برنامه بدنسازی سینه آقایان

یکی از تمرینات پرطرفدار در بدنسازی، حرکات سینه است؛ چرا که یکی از ویژگی‌های اندام مناسب و ورزشکار در مردان، سینه‌ای عضلانی است. ماهیچه‌های قفسه سینه از جمله مهم‌ترین عضلاتی هستند که در زیبایی و توانایی کلی بدن تاثیر می‌گذارند و به همین خاطر نباید از آن چشم‌پوشی کنید. با انجام برخی تمرینات می‌توانید حجم قفسه سینه خود را افزایش دهید که ما در این مقاله قصد داریم به بهترین ورزش بدنسازی سینه برای آقایان در افزایش حجم و تقویت عضلات سینه بپردازیم.

بهترین ورزش بدنسازی سینه برای آقایان

در حرکات سینه باید به همه قسمت‌های سینه توجه کنید تا بتوانید به بهترین فرم عضلات سینه برسید. در این قسمت به بهترین ورزش بدنسازی سینه برای آقایان می‌پردازیم تا بتوانید به هدف مورد نظر خود برسید. این تمرینات را بهتر است دو مرتبه ۴ تا ۵ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

پرس سینه دمبل (Flat Dumbbell Press)

1. برای شروع روی میزی که کاملا خوابیده است، دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید و آن‌ها را بالای سینه آورده و کنار سینه خود نگه دارید.
2. دمبل‌ها را با کنترل، به سمت بالا ببرید تا دستانتان صاف شود و هنگام بالا بردن دمبل‌ها، عمل بازدم را انجام دهید.

بارفیکس دست برعکس (Chin-ups)

1. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت بدن‌تان باشد.
2. پاهای خود را از زمین بلند کنید و اجازه دهید آویزان شوید. مطمئن باشید چانه و سر شما در وسط میله قرار داشته باشد. بازوهای شما باید صاف و آرنج‌تان کمی خمیده باشد.
3. شانه خود را فیکس کنید، کمر را به سمت عقب نگه داشته و از تکان دادن بپرهیزید.
4. عضلات میانی (شکم و کمر) را در هنگام حرکت منقبض کنید.
5. خود را به سمت میله کشیده تا جایی که سر و گردن خود را از میله رد کنید و عمل بازدم را انجام دهید.

 زیر بغل دمبل تک خم (Chest Support Dumbbell Row)

1. برای اجرای این حرکت کمی خم شوید، طوری که باسن به عقب متمایل شده و زانو‌ها کمی خم باشند؛ ولی از پنجه‌ها بیرون نزند.
2. با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر را روی یک تکیه‌گاه یا نیمکت بگیرید.
3. برای حفظ ثبات در این تمرین می‌توانید زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید. توجه کنید که در هنگام انجام این حرکت، ستون مهره‌های خود را صاف و موازی با زمین حفظ کنید.
4. پای سمت چپ خود را دور از بدن قرار داده و کف پا را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
5. با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید. کف دست باید به سمت بدن باشد و دست‌تان کاملا کشیده باشد.
6. دمبل را به سمت کمر خود به بالا بکشید تا انقباض کامل در عضله زیر بغل ایجاد گردد. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
7. بازوهایتان را نزدیک به بدن‌تان نگه دارید و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید.

جلو بازو هالتر (Barbell Curl)

1. برای این حرکت کافی است که دست‌ها را به اندازه سرشانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید.
2. کف دست‌ها به بیرون باشد و کمی جلوتر از بدن و آرنج‌ها نزدیک به بدن باشند.
3. همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید.

شنا رفتن با دمبل (Push-ups on Dumbbell)

1. در حالت شنا قرار بگیرید. دمبل‌ها را موازی با یکدیگر قرار داده و دو برابر عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
2. همزمان با عمل دم، آرنج خود را به آرامی خم کنید و بدون اینکه بدن را از راستای مستقیم خارج کنید، آن را پایین آورید تا سینه‌تان به زمین نزدیک شود.

اسکات از جلو (Front Squat)

1. برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید.
2. میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید.
3. با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید. به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد.
4. آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد. حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید. تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید. پاها و زانو را در یک راستا نگه دارید.

پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Bench Press)

1. روی میز بالاسینه دراز بکشید، دست‌های خود را بالا ببرید و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشید، نگه دارید.
2. دست‌ها را بالا ببرید و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.

فلای دمبل روی نیمکت (Dumbbell Flyes)

1. فلای دمبل روی نیمکت با نام قفسه سینه دمبل نیز شناخته می‌شود. برای انجام این حرکت یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد، آرنج‌ها را کمی خم کنید و به صورت یک نیم دایره دست‌ها را از هم دور کنید و به سمت پایان بیاورید.
3. زمانی که کشش کامل برروی ماهیچه حس کردید، متوقف شوید.

فلای سینه سیمکش (Cable Chest Flyes)

1. دو قرقرۀ بدنسازی را درست هم ردیف شانه (یا کمی بالاتر) قرار دهید و وزن مناسب را انتخاب کنید.
2. با گرفتن دسته، یک قدم جلو بروید.
3. همزمان با انقباض عضلات سینه و باز کردن آرنج، به دستگیره فشار وارد کنید.
4. آرنج کمی خم، مفصل شانه را حرکت دهید و دست ها را از هم باز کنید.

پرس بالا سینه هالتر  (Barbell Incline Press)

1. روی میز بالا سینه دراز بکشید. کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند.
2. میله را با دستان خود که کمی بیشتر از عرض شانه باز شده، گرفته و از روی میز بلند کنید.
3. همزمان با عمل دم، میله را به سمت بالایی سینه پایین آورده و آرنج‌ها را خم کنید.

حرکت شنا (Push-up)

1. روی زمین (رو به شکم) دراز بکشید. کمر مثل یک تخته صاف باشد.
2. با استفاده از بازوها بدن خود را بلند کنید. یک زاویه ۹۰ درجه باید بین بازوهای شما و زمین صورت بگیرد؛
3. دست‌ها باید به اندازه یک‌ونیم برابر عرض شانه‌ها و موازی با بدن قرار گیرد.
4. وقتی به سمت زمین نزدیک می‌شوید، تنها آرنج‌ها را خم کنید. وقتی آرنج‌ها بالاتر از سطح شانه قرار گرفت، دوباره حرکت را تکرار کنید.

دیپ سینه (Chest dip)

1. ابتدا بر روی دستگاه پارالل قرار بگیرید. دستگیره ها را با دست بگیرید.
2. به آرامی قفل آرنج را باز کرده و به سمت پایین بیایید تا جایی که آرنج شما با سطح زمین وضعیتی موازی داشته باشد.
3. پایین آمدن خود را به صورت مستقیم و موازی با دستگاه کنترل کنید و با فشار مجدد خود را بالا بکشید تا دوباره به حالت اولیه بازگردید. به تعداد مورد نظر حرکت را تکرار کنید.

حرکت پول اور دمبل (Dumbbell pullover)

1. روی نیمکت یا یک تخت باریک به‌صورت کامل دراز بکشید،
2. دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها خم هستند در بالای سینه نگه دارید.
3. در حالی‌که دست‌ها خم هستند، وزنه را در حرکتی منحنی‌وار تا پشت سر پایین ببرید.
4. تا محلی که کشش را در عضلات زیربغل خود حس کنید وزنه را پایین ببرید.

آیا آقایان نیاز است یک روز ورزش اختصاصی برای سینه داشته باشند؟

بله، آقایان برای داشتن سینه‌ای خوش‌فرم و قدرتمند، بهتر است یک روز تمرینی اختصاصی برای این عضله در برنامه خود قرار دهند. تمرین سینه نه‌تنها به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود عملکرد در حرکات فشاری مانند پرس سینه، شنا و حرکات روزمره می‌شود.

برنامه بدنسازی برای آقایان

بهترین برنامه‌ی تمرینی برای تقویت ماهیچه‌های سینه به چندین عامل مانند حرکات تمرینی، شمار ست‌ها و تکرارها، مدت زمان استراحت میان هر ست یا حرکت، و همچنین سرعت وزنه زدن بستگی دارد. با در نظر داشتن این عوامل و شناخت بهتر آن‌ها، می‌توانید برنامه‌ی تمرینی مناسب و کارآمدی برای خودتان ترتیب ببینید.

شما با انجام این تمرین‌ها به همراه خوردن غذاهای مناسب و داشتن استراحت کافی می‌توانید در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید و از آسیب‌دیدگی‌ها هم دور بمانید. اگر نیاز به مشاوره تیمی حرفه‌ای و داشتن برنامه‌ای کامل دارید، می‌توانید با کمک متخصصان فروشگاه دینز اسپرت به بهترین اندام خود برسید.