سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
برنامه تمرینی بدنسازی با هالتر و دمبل در خانه
با گسترش سبک زندگی پرمشغله و محدودیت در رفت‌وآمد به باشگاه، بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب‌اندام ترجیح می‌دهند تمرینات ورزشی خود را در خانه انجام دهند. یکی از بهترین روش‌ها برای دستیابی به این هدف، اجرای یک برنامه تمرینی بدنسازی با هالتر و دمبل در خانه است. این تجهیزات ساده اما کاربردی، امکان اجرای حرکات متنوع و مؤثر را فراهم می‌کنند و به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌نمایند. اگر شما نیز علاقه‌مند به شروع تمرین در خانه هستید، تنها با خرید چند وسیله ساده مانند هالتر و دمبل، می‌توانید یک برنامه بدنسازی اصولی و هدفمند را در فضای خانه پیاده‌سازی کنید.
مزایا و اهمیت استفاده از هالتر و دمبل در تمرین بدنسازی
استفاده از هالتر و دمبل در تمرینات بدنسازی یکی از موثرترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدن است. در ادامه به برخی از مهم‌ترین مزایا اشاره می‌کنیم:
- تقویت عضلات اصلی و تثبیت‌کننده: تمرین با هالتر و دمبل باعث درگیری عضلات بزرگ و همچنین عضلات عمقی تثبیت‌کننده می‌شود که در تقویت عملکرد حرکتی و تعادل بدن بسیار موثر است.
- تنوع بالا در تمرینات: این ابزارها امکان اجرای صدها حرکت مختلف را فراهم می‌کنند، از حرکات ترکیبی برای کل بدن گرفته تا حرکات ایزوله برای عضلات خاص.
- فضای کم و صرفه‌جویی اقتصادی: برخلاف دستگاه‌های باشگاهی، این تجهیزات فضای کمی اشغال می‌کنند و با هزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه می‌توان از طریق خرید تجهیزات بدنسازی مثل دمبل، هالتر و صفحه‌وزنه، یک باشگاه خانگی جمع‌وجور راه‌اندازی کرد.
- افزایش قدرت عملکردی بدن: تمرینات با این ابزارها اغلب حرکات طبیعی و چند مفصلی را شامل می‌شوند که در بهبود عملکرد فیزیکی روزانه بسیار مؤثر است.
در ادامه سه برنامه تمرینی مجزا ارائه شده است که با کمترین تجهیزات، حداکثر تأثیر را برای شما به ارمغان می‌آورند.
برنامه تمرینی بدنسازی با هالتر و دمبل در خانه روز شنبه
در این روز تمرکز بر حرکات ترکیبی و درگیر کردن عضلات بزرگ و اصلی بدن است.
۱. اسکوات با هالتر (Barbell Deep Squat)
نحوه انجام: هالتر را پشت شانه‌ها قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا جایی بنشینید که ران‌ها موازی زمین شوند، سپس بلند شوید.
۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۲. پرس بالا سینه با هالتر (Barbell Incline Bench Press)
نحوه انجام: روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید، هالتر را از بالای سینه به سمت بالا پرس کنید و به‌آرامی پایین بیاورید.
۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار
۳. زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-Over Row)
نحوه انجام: کمر را صاف نگه دارید، به جلو خم شوید و هالتر را از مقابل زانوها به سمت شکم بکشید.
۳ ست، ۱۰ تکرار
۴. پرس شانه هالتر (Barbell Shoulder Press)
نحوه انجام: هالتر را روی شانه‌ها بگیرید و به‌صورت عمودی به بالای سر پرس کنید.
۳ ست، ۸ تکرار
۵. جلو بازو هالتر ایستاده (Barbell Bicep Curl)
نحوه انجام: در حالت ایستاده، هالتر را با کف دست رو به بالا گرفته و تا جلوی شانه بالا بیاورید.
۳ ست، ۱۰ تکرار
۶. پشت بازو کیک‌بک با دمبل (Dumbbell Tricep Kickback)
نحوه انجام: با کمر کمی خم، بازو را به عقب بکشید تا دمبل در امتداد بدن صاف شود، سپس برگردانید.
۳ ست، ۱۲ تکرار برای هر دست
۷. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید، پاها را بالا آورده و با انقباض شکم، باسن را از زمین بلند کنید.
۳ ست، ۱۵ تکرار
برنامه تمرینی بدنسازی با هالتر و دمبل در خانه روز دوشنبه
تمرکز این جلسه بر عضلات پشت، سینه و شکم است.
۱. ددلیفت پا صاف با هالتر( Barbell Deadlift-Stiff Leg)
نحوه انجام: پاها صاف و زانو کمی خم باشد، با کمر صاف هالتر را تا میانه ساق پا پایین ببرید و دوباره بالا بیاورید.
۳ ست، ۱۰ تکرار
۲. پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press)
نحوه انجام: روی نیمکت صاف بخوابید، هالتر را از روی سینه بالا ببرید و دوباره تا نزدیکی سینه پایین بیاورید.
۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار
۳. زیربغل دمبل تک خم ( Dumbbell One-Arm Row)
نحوه انجام: یک دست و زانو روی نیمکت، دمبل را با دست دیگر از پایین تا کناره بدن بکشید.
۳ ست، ۱۰ تکرار برای هر سمت
۴. کول ایستاده با دمبل (Dumbbell Upright Row)
نحوه انجام: در حالت ایستاده، دمبل‌ها را از جلوی ران به سمت چانه بالا بیاورید، آرنج‌ها بالاتر از دمبل‌ها بماند.
۳ ست، ۱۰ تکرار
۵. جلو بازو تمرکزی با دمبل ( Dumbbell Concentration Curl)
نحوه انجام: روی صندلی بنشینید، آرنج را روی ران بگذارید و دمبل را تا بالا ببرید.
۳ ست، ۱۲ تکرار برای هر دست
۶. هالتر شکم غلطک (Barbell Ab Rollout)
نحوه انجام: در حالت زانو زده، هالتر را به جلو بغلتانید و تا جای ممکن بدن را کشیده کنید، سپس بازگردید.
۳ ست، ۱۰ تکرار
۷. فلای دمبل (Dumbbell Fly)
نحوه انجام: روی نیمکت دراز بکشید، دمبل‌ها را با بازوهای نیم‌خم از کنار بدن تا بالای سینه باز و بسته کنید.
۳ ست، ۱۲ تکرار
برنامه تمرینی بدنسازی با هالتر و دمبل در خانه روز چهارشنبه
این روز شامل تمرینات پایین‌تنه، شانه و حرکات استقامتی است.
۱. لانگز با هالتر (Barbell Lunge)
نحوه انجام: هالتر را روی شانه‌ها بگذارید، یک قدم به جلو بردارید و هر دو زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
۳ ست، ۱۰ تکرار برای هر پا
۲. فلای دمبل (Dumbbell Fly)
نحوه انجام: روی نیمکت بخوابید، دمبل‌ها را با بازوهای کمی خم از دو طرف تا بالای سینه باز و بسته کنید.
۳ ست، ۱۲ تکرار
۳. ددلیفت هالتر (Barbell Deadlift)
نحوه انجام: هالتر را از روی زمین تا بالای ران‌ها بلند کنید، پاها به اندازه عرض لگن و کمر صاف باشد.
۴ ست، ۸ تکرار
۴. پرس شانه با هالتر (Barbell Rear Press)
نحوه انجام: هالتر را پشت سر روی شانه‌ها نگه دارید و آن را مستقیم به سمت بالا پرس کنید، سپس پایین بیاورید.
۳ ست، ۸ تکرار
۵. شراگ با دمبل (Dumbbell Shoulder Shrug)
نحوه انجام: در حالت ایستاده، شانه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. دست‌ها صاف بمانند.
۳ ست، ۱۵ تکرار
۶. جلو بازو چکشی با دمبل (Dumbbell Hammer Curl)
نحوه انجام: دمبل‌ها را با کف دست رو به بدن گرفته و آن‌ها را به سمت شانه بالا ببرید.
۳ ست، ۱۰ تکرار
۷. پشت بازو ایستاده تک‌دست با دمبل (Dumbbell One-Arm Tricep)
نحوه انجام: دمبل را بالای سر ببرید، آرنج را خم کرده و دمبل را پشت سر پایین بیاورید، سپس بالا ببرید.
۳ ست، ۱۰ تکرار برای هر دست
۸.شنا با دست‌های نزدیک (Tricep Push-Up)
نحوه انجام: دست‌ها را نزدیک به هم روی زمین قرار دهید، بدن را با فشار عضلات پشت بازو بالا و پایین ببرید.
۲ ست، تا ناتوانی
۹. پلانک (Plank)
نحوه انجام: روی ساعدها قرار بگیرید، بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید، شکم را منقبض کنید.
۳ نوبت، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
جمع‌بندی
در این مطلب، یک برنامه تمرینی بدنسازی با هالتر و دمبل در خانه ارائه شد که با حرکات موثر و قابل اجرا در فضای محدود، تمام عضلات اصلی بدن را پوشش می‌دهد. با رعایت اصول تمرینی و استفاده از تجهیزات ساده می‌توان به نتایج قابل‌توجهی دست یافت.
برای شروع تمرین در خانه، تهیه تجهیزات استاندارد اهمیت زیادی دارد. فروشگاه دنیز اسپرت با ارائه انواع دمبل، هالتر و لوازم بدنسازی، گزینه‌ای مطمئن برای خرید تجهیزات بدنسازی است. همچنین، مشاوران این فروشگاه آماده پاسخ‌گویی به سوالات شما در زمینه انتخاب وسایل و برنامه‌ریزی تمرینی هستند.
