سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
۱۰ تا از بهترین حرکات سینه با دمبل در خانه
حرکات سینه با دمبل در خانه یک روش مؤثر و در دسترس برای تقویت کامل عضلات بالاتنه است. در این مقاله، ۱۰ حرکت برتر و یک برنامه کامل تمرینی را به شما نشان می‌دهیم که فقط با یک جفت دمبل ساده قابل اجراست.
برای حرکت سینه در خانه به دمبل چند کیلویی نیاز داریم؟
برای بیشتر حرکات سینه با دمبل در خانه، یک جفت دمبل با وزن متوسط کاملاً کافی است. برای اکثر آقایان، شروع با دمبل‌های ۶ تا ۱۲ کیلوگرمی (برای هر دست) ایده‌آل است. برای خانم‌ها، دمبل‌های ۳ تا ۸ کیلوگرمی معمولاً نقطه شروع مناسبی هستند.
۱۰ تا از بهترین حرکات سینه با دمبل در خانه
در این بخش، ۱۰ حرکت مؤثر برای ساختن عضلات سینه را بررسی می‌کنیم. این حرکات تمام بخش‌های سینه و عضلات کمکی را درگیر می‌کنند.
۱. پرس جفت دمبل روی زمین (dumbbell Floor Press)
این حرکت پایه تمرین سینه در خانه است. به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دمبل‌ها را کنار سینه نگه دارید (بازوها زاویه ۴۵-۷۵ درجه با بدن). با تمرکز، دمبل‌ها را عمودی به بالا پرس کنید. به آرامی پایین بیاورید تا پشت بازوهای شما زمین را لمس کند.
۲. فلای سینه دمبل روی زمین (dumbbell Floor Flyes)
حرکت فلای برای پهن کردن عضلات سینه عالی است. به پشت بخوابید، دمبل‌ها بالای سینه، کف دست‌ها رو به هم. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید. دست‌ها را به طرفین باز کنید تا کشش کامل در سینه حس شود (پشت بازو به زمین نزدیک شود). با انقباض سینه، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
۳. پول اور خوابیده با دمبل (dumbbell Floor PullOver)
این حرکت سینه و عضلات پشتی (لات) را همزمان درگیر می‌کند. به پشت بخوابید. یک دمبل را عمودی با دو دست بگیرید. دمبل را بالای سینه نگه دارید. به آرامی دمبل را در یک مسیر کمانی به پشت سر ببرید تا کشش را حس کنید. با قدرت سینه و پشت، به نقطه شروع بازگردانید.
۴. شنا با دمبل (dumbbell Floor PullOver)
این حرکت شنای کلاسیک را با افزایش دامنه حرکتی، چالش‌برانگیزتر می‌کند. دمبل‌ها را عرض شانه روی زمین بگذارید. دستان را روی دسته‌ها گذاشته و به حالت پلانک بروید. سینه را تا نزدیکی دمبل‌ها پایین بیاورید (عمیق‌تر از شنای عادی). با قدرت به بالا پرس کنید.
۵. بالا آوردن وزنه در حالت شنا (Renegade Push-Ups)
حرکتی ترکیبی برای سینه، پشت و هسته مرکزی. در حالت شنا روی دمبل‌ها قرار بگیرید. پاها را کمی باز کنید. یک شنا انجام دهید (اختیاری). سپس، یک دمبل را به سمت سینه بالا بکشید (پارویی). هسته بدن را سفت نگه دارید تا لگن نچرخد. برای دست دیگر تکرار کنید.
۶. پرس سینه دمبل تناوبی (dumbbell Svend Chest Press)
این حرکت انقباض ایزومتریک عالی در عضلات داخلی سینه ایجاد می‌کند. بایستید یا بنشینید. دو دمبل را جلوی سینه به هم بچسبانید. با تمام قدرت دمبل‌ها را به هم فشار دهید. همزمان با حفظ فشار، دست‌ها را به جلو صاف کنید و به آرامی بازگردانید.
۷. پرس سینه دمبل موازی (dumbbell Floor Hammer Press)
این پرس، عضلات سه‌سر بازو و بخش داخلی سینه را بیشتر درگیر می‌کند. مانند پرس سینه روی زمین بخوابید. تفاوت: کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند (حالت چکشی). دمبل‌ها را مستقیماً به بالا پرس کنید و به آرامی پایین بیاورید.
۸. پرس سینه متناوب روی کف زمین (dumbbell Floor Alternating Press)
این حرکت به تمرکز جداگانه روی هر سمت سینه و رفع عدم تقارن کمک می‌کند. در موقعیت شروع پرس سینه قرار بگیرید. یک دست (مثلاً راست) را پایین آورده و پرس کنید، در حالی که دست چپ بالا ثابت است. سپس حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
۹. حرکت نشر از جلو دمبل (dumbbell front raise)
این حرکت سرشانه جلویی و بخش بالایی سینه را درگیر می‌کند. بایستید. دمبل‌ها را جلوی ران نگه دارید. با دست‌های صاف، دمبل‌ها را (همزمان یا تناوبی) تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. با کنترل کامل بازگردید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
۱۰. حرکت Dumbbell Single Arm Floor Fly
نسخه پیشرفته فلای که هسته مرکزی را به شدت درگیر می‌کند. به پشت بخوابید. یک دمبل را در دست راست بگیرید. دست چپ را برای تعادل روی زمین بگذارید. حرکت فلای را فقط با یک دست انجام دهید. بر انقباض سینه و جلوگیری از چرخش بدن تمرکز کنید.
برنامه بدنسازی با دمبل در خانه
داشتن یک برنامه منظم و رعایت نکات ایمنی، کلید رسیدن به نتیجه و جلوگیری از آسیب است. در زیر یک نمونه برنامه تمرینی برای حرکات سینه با دمبل در خانه ارائه شده است.
این برنامه شامل نکات ایمنی ضروری نیز هست:
| اصل تمرینی | توضیحات |
| گرم کردن (ایمنی) | قبل از شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را با حرکات پویا مانند چرخش بازو، شنای روی دیوار و کشش‌های سبک گرم کنید. |
| انتخاب حرکت | ۳ تا ۴ حرکت از لیست ۱۰ تایی بالا را در هر جلسه انتخاب کنید. (مثلاً: ۱ حرکت پرسی، ۱ حرکت فلای، ۱ حرکت پول اور). |
| تعداد ست | هر حرکت را ۳ تا ۴ ست انجام دهید. |
| تعداد تکرار | هر ست بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار باشد (تا جایی که به ناتوانی کنترل‌شده برسید). |
| زمان استراحت | بین هر ست، ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. |
| تمرکز و فرم (ایمنی) | حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. بر انقباض عضله سینه تمرکز کنید، نه فقط جابجا کردن وزنه. |
| تنفس صحیح (ایمنی) | هنگام پایین آوردن وزنه (بخش منفی) «دم» (نفس‌گیری) و هنگام فشار دادن و بالا بردن وزنه (بخش مثبت) «بازدم» (تخلیه نفس) را انجام دهید. |
| انتخاب وزنه (ایمنی) | وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح را تا آخرین تکرار حفظ کنید. سنگین زدن با فرم غلط نتیجه‌ای جز آسیب ندارد. |
| سرد کردن | پس از اتمام تمرین، چند دقیقه حرکات کششی سینه و سرشانه را انجام دهید. |
جمع‌بندی
همانطور که در این راهنمای کامل دیدید، اجرای حرکات سینه با دمبل در خانه نه تنها ممکن، بلکه با انتخاب حرکات صحیح، بسیار مؤثر است. در فروشگاه دنیز اسپرت، ما اهمیت این موضوع را عمیقاً درک می‌کنیم. دنیز اسپرت (Deniz Sport) تنها یک فروشگاه تجهیزات ورزشی نیست، بلکه همراه و پشتیبان شما در مسیر رسیدن به تندرستی و اهداف ورزشی شماست.
اگر در مورد انتخاب دمبل مناسب برای سطح خود، یا نحوه اجرای صحیح هر یک از این حرکات سؤالی دارید، مشاوران و متخصصان فروشگاه دنیز اسپرت آماده پاسخگویی و راهنمایی شما هستند.