سبد خرید شما خالی است.
آموزشی
آیا هوازی ناشتا واقعا چربی سوزی را بیشتر میکند؟ راهنمای کامل + مزایا و معایب
در دنیای تناسب اندام، برخی معتقدند که بیدار شدن در ساعت ۵ صبح و دویدن پیش از خوردن حتی یک لقمه نان، جادوی لاغری است. اما آیا این موضوع واقعاً ریشه علمی دارد یا صرفا یک باور قدیمی است که از نسلی به نسل دیگر بین بدنسازان منتقل شده؟ در این مقاله، ما ذرهبین برمیداریم و به بررسی دقیق این موضوع میپردازیم که آیا کاردیو ناشتا واقعاً میتواند میانبری برای رسیدن به اندام دلخواه باشد یا خیر.
هوازی ناشتا چیست؟
وقتی صحبت از هوازی ناشتا چند دقیقه میشود، منظور ما انجام فعالیتهای ورزشی هوازی (مانند پیادهروی سریع، دویدن یا دوچرخهسواری) در وضعیتی است که بدن شما برای ۸ تا ۱۲ ساعت هیچ ماده غذایی دریافت نکرده باشد. معمولاً این حالت بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب شبانه رخ میدهد.
تعریف فیزیولوژیک تمرین با شکم خالی
از نظر بیولوژیکی، زمانی که شما در وضعیت ناشتا قرار دارید، سطح انسولین در خون شما به کمترین میزان خود میرسد. انسولین هورمونی است که وظیفه ذخیرهسازی انرژی را دارد و وقتی سطح آن پایین باشد، بدن سیگنال میگیرد که باید از منابع ذخیره شده خود استفاده کند. در این حالت، ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره شده در کبد و عضلات) تا حدودی کاهش یافته و بدن آماده است تا به سراغ اسیدهای چرب برود.
تفاوت هوازی ناشتا با تمرین هوازی معمولی
تفاوت اصلی در وضعیت هورمونی است. در تمرینات معمولی که پس از صرف غذا انجام میشود، بدن به قندهای تازه وارد شده به خون دسترسی دارد و اولویتش استفاده از آنهاست. اما در تمرین ناشتا، به دلیل نبود قند خون در دسترس، بدن مجبور است فرآیندی به نام لیپولیز (تجزیه چربیها) را با شدت بیشتری آغاز کند. البته این به معنای آن نیست که کاردیو معمولی چربی نمیسوزاند، بلکه منبع تامین انرژی اولیه در این دو حالت متفاوت است.
منابع انرژی مورد استفاده بدن در حالت ناشتا
بدن انسان مانند یک ماشین دوگانهسوز است که میتواند از قند یا چربی استفاده کند. در زمان انجام هوازی قبل صبحانه، منابع انرژی به ترتیب زیر به کار گرفته میشوند:
۱. مقدار باقیمانده گلیکوژن در کبد.
۲. اسیدهای چرب آزاد شده از بافتهای چربی.
۳. در شرایط فشار خیلی زیاد، پروتئینهای عضلانی
شرایط رایج انجام هوازی ناشتا
اکثر افرادی که به دنبال هوازی ناشتا برای لاغری هستند، شرایط زیر را رعایت میکنند:
– زمان انجام: صبح زود بلافاصله پس از بیدار شدن.
– مدت زمان: معمولاً بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه.
– نوشیدنی مجاز: فقط آب، چای تلخ یا قهوه سیاه (بدون قند و شیر) برای افزایش متابولیسم.
– نوع فعالیت: عموماً فعالیتهای با شدت متوسط تا بدن فرصت اکسید کردن چربیها را داشته باشد.
در اینجا به چند نکته کلیدی که قبل از شروع این مسیر باید بدانید اشاره میکنیم:
– هیدراته بودن بدن (نوشیدن آب کافی) در حالت ناشتا از نان شب واجبتر است!
– کیفیت خواب شب قبل مستقیماً بر توان شما در این تمرین اثر میگذارد.
– اگر بیماری زمینهای مثل دیابت یا افت فشار خون دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.
– هدف اصلی در این نوع تمرین، افزایش اکسیداسیون چربی است، نه ثبت رکورد جهانی دو سرعت!
آیا هوازی ناشتا چربی سوزی را بیشتر میکند؟
این سوالی است که پاسخ آن هم بله است و هم خیر! بگذارید کمی دقیقتر شویم. از نظر تئوری، بله؛ وقتی انسولین پایین است، چربی بیشتری از سلولها آزاد میشود. اما آیا این لزوماً به معنای لاغرتر شدن در پایان ماه است؟ علم پاسخهای جالبی برای ما دارد.
تفاوت چربیسوزی لحظهای و کاهش چربی بلندمدت
تحقیقات نشان میدهند که در حین انجام هوازی با شکم خالی، بدن شما درصد چربی بیشتری را نسبت به حالت عادی میسوزاند. اما نکته طلایی اینجاست: بدن ما بسیار هوشمند است! اگر صبح چربی زیادی بسوزانید، بدن در ساعات باقیمانده روز تمایل بیشتری به ذخیره چربی و سوزاندن کربوهیدرات پیدا میکند تا تعادل را حفظ کند. بنابراین، آنچه اهمیت دارد تراز انرژی در کل ۲۴ ساعت است، نه فقط آن یک ساعتی که روی تردمیل بودید.
نقش حیاتی کسری کالری
حقیقت تلخ اما واقعی این است: حتی اگر روزی دو ساعت تمرین ناشتا انجام دهید اما در طول روز بیشتر از آنچه میسوزانید کالری دریافت کنید، چربیهای شکم شما تکان نخواهند خورد! هوازی ناشتا برای چربی سوزی تنها زمانی اثرگذار است که شما در وضعیت کسری کالری باشید. یعنی مجموع انرژی ورودی شما کمتر از انرژی خروجیتان باشد. این نوع هوازی فقط یک ابزار کمکی است، نه یک معجزه مستقل.
تاثیر شدت تمرین بر نتایج
شدت تمرین در حالت ناشتا بسیار مهم است. اگر شدت خیلی زیاد باشد (مثل اینتروالهای بسیار سنگین)، بدن شما چون قند کافی در دسترس ندارد، ممکن است دچار افت قند خون (هیپوگلیسمی) شود و یا به سراغ تجزیه پروتئینهای عضلانی برود. برای گرفتن بهترین نتیجه از هوازی ناشتا برای لاغری، بهتر است شدت تمرین را در حد متوسط نگه دارید تا بدن بتواند با آرامش از ذخایر چربی استفاده کند.
هوازی ناشتا و عضله سوزی؛ شایعه یا واقعیت؟
یکی از بزرگترین نگرانیهای ورزشکاران این است که آیا هوازی ناشتا و عضله سوزی با هم در ارتباط هستند؟ وقتی ذخایر گلیکوژن شما بسیار کم باشد و مدت زمان تمرین از توان بدن خارج شود، هورمون کورتیزول (هورمون استرس) ترشح شده و بدن شروع به شکستن بافت عضلانی برای دسترسی به آمینواسیدها میکند. برای جلوگیری از این اتفاق:
– زمان تمرین را طولانی نکنید.
– شدت را کنترل کنید.
– بلافاصله بعد از تمرین پروتئین کافی مصرف کنید.
نتیجهگیری کاربردی: آیا ارزشش را دارد؟
اگر شما یک ورزشکار معمولی هستید که میخواهید کمی وزن کم کنید، انجام هوازی در هر زمانی از روز (ناشتا یا غیر ناشتا) تفاوت چشمگیری در نتایج نهایی ایجاد نمیکند. اما برای ورزشکاران حرفهای که میخواهند درصد چربی خود را به تکرقمی برسانند و با چربیهای مقاوم مبارزه کنند، انجام کاردیو ناشتا میتواند یک امتیاز مثبت باشد.
در ادامه، فاکتورهایی که تعیین میکنند آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر را آوردهایم:
– سازگاری بدن: آیا شما صبحها انرژی دارید یا تا صبحانه نخورید چشمانتان باز نمیشود؟
– زمانبندی شخصی: اگر تنها زمان آزاد شما صبح زود است، پس ناشتا تمرین کردن بهترین گزینه برای شماست.
– نوع سیستم بدنی: برخی افراد در حالت ناشتا دچار سرگیجه میشوند و کیفیت تمرینشان افت میکند؛ برای این افراد، تمرین بعد از غذا بازدهی بیشتری دارد.
– اهداف بلندمدت: اگر هدف شما عضلهسازی حجیم است، باید در مورد هوازی ناشتا محتاطتر عمل کنید.
مزایای هوازی ناشتا
انجام تمرین هوازی صبح ناشتا مزایایی فراتر از اعداد روی ترازو دارد. بسیاری از ورزشکاران به دلیل حس سبکی و کارایی فیزیولوژیک، این متد را به هر روش دیگری ترجیح میدهند. در اینجا به بررسی دقیق و کاربردی فواید هوازی ناشتا میپردازیم:
– افزایش استفاده از چربی به عنوان سوخت: زمانی که شما در وضعیت ناشتا هستید، ذخایر گلیکوژن کبد کاهش یافته و سطح انسولین خون در پایینترین حد خود قرار دارد. انسولین هورمونی است که فرآیند چربیسوزی را مهار میکند؛ بنابراین در نبود آن، بدن با راندمان بسیار بالاتری به سراغ ذخایر چربی میرود. این موضوع به ویژه برای هدف قرار دادن هوازی ناشتا برای چربی شکم (چربیهای مقاوم) بسیار مورد توجه قرار گرفته است، زیرا جریان خون در بافتهای چربی در این زمان بهبود مییابد.
– راحتی تمرین صبحگاهی و ثبات در برنامه: یکی از بزرگترین چالشهای ورزش، تداخل آن با برنامههای کاری و خانوادگی است. اختصاص دادن بهترین زمان هوازی ناشتا یعنی بلافاصله پس از بیداری، تضمین میکند که هیچ اتفاق غیرمنتظرهای در طول روز مانع تمرین شما نخواهد شد. این نظم ذهنی باعث افزایش ترشح اندورفین شده و شما را برای چالشهای روزانه آمادهتر میکند.
– کاهش احساس سنگینی معده و مشکلات گوارشی: انجام تمرینات هوازی پس از صرف غذا برای بسیاری از افراد باعث بروز رفلاکس، نفخ یا احساس سنگینی میشود. در کاردیو ناشتا، به دلیل خالی بودن دستگاه گوارش، خون به جای تمرکز بر هضم غذا، مستقیماً به سمت عضلات و بافتهای درگیر هدایت میشود که منجر به احساس سبکی فوقالعادهای در حین حرکت میگردد.
– هماهنگی کامل با روزهداری متناوب: افرادی که از پروتکلهای روزهداری متناوب پیروی میکنند، میتوانند تمرین ناشتا را در انتهای ساعات روزه خود بگنجانند. این ترکیب باعث میشود بدن در وضعیت کاتابولیک کنترل شده قرار گیرد که اکسیداسیون اسیدهای چرب را به حداکثر میرساند و حساسیت سلولها به انسولین را در وعده غذایی اول به طرز چشمگیری افزایش میدهد.
معایب هوازی ناشتا
در کنار فواید جذاب، باید با دیدی واقعبینانه به معایب هوازی ناشتا نیز نگریست. آگاهی از این موارد به شما کمک میکند تا از آسیبهای احتمالی پیشگیری کنید:
– افت انرژی و ناتوانی در تمرینات سخت: به دلیل نبود منابع قندی فوری، ممکن است توان بدنی شما برای انجام تمرینات قدرتی یا سرعتی کاهش یابد. این افت انرژی میتواند کیفیت کلی جلسه تمرینی را تحت تاثیر قرار دهد.
– احساس سرگیجه و سبکی سر: برخی افراد به دلیل کاهش فشار خون یا قند خون در حالت ناشتا، ممکن است در حین تمرین دچار سرگیجه شوند که خطر سقوط یا آسیبدیدگی را افزایش میدهد.
– ضعف و خستگی زودرس: در مدل هوازی با شکم خالی، ممکن است زودتر از حد معمول احساس خستگی کنید، زیرا بدن باید مسیر دشوارتری را برای تبدیل چربی به انرژی طی کند.
– کاهش عملکرد ورزشی: اگر هدف شما ثبت رکورد یا افزایش سرعت است، انجام هوازی قبل صبحانه احتمالاً مسیر درستی نیست؛ چرا که عملکرد ورزشی در حالت ناشتا معمولاً ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر از حالت تغذیه شده است.
– احتمال تحلیل عضلات: این جدیترین عارضه است. بحث هوازی ناشتا و عضله سوزی زمانی جدی میشود که مدت تمرین طولانی شده و بدن برای تامین انرژی شروع به شکستن بافتهای پروتئینی عضلات میکند.
چه افرادی نباید هوازی ناشتا انجام دهند؟
این روش برای همه مناسب نیست. برخی گروهها باید از تمرین هوازی صبح ناشتا پرهیز کنند یا آن را تحت نظارت شدید انجام دهند:
– افراد مبتدی: کسانی که تازه ورزش را شروع کردهاند، هنوز سیستمهای انرژی بدنشان برای استفاده بهینه از چربیها سازگار نشده است و سریعاً دچار افت فشار میشوند.
– افراد دارای افت فشار خون: برای این افراد، وضعیت ناشتا در کنار فعالیت بدنی میتواند منجر به سنکوپ یا بیهوشی موقت شود.
– افراد دیابتی: نوسانات قند خون در این افراد بسیار خطرناک است. هوازی ناشتا برای چربی سوزی در مبتلایان به دیابت نوع ۱ و ۲ مستلزم تایید پزشک و تنظیم دقیق دوز دارو است.
– بانوان باردار: در دوران بارداری، جنین نیاز مداوم به گلوکز دارد و وضعیت ناشتا بودن طولانی همراه با ورزش میتواند به سلامت مادر و جنین آسیب بزند.
– افراد با تمرینات سنگین و قدرتی: اگر شما در فاز افزایش حجم عضلانی هستید، انجام کاردیو ناشتا ممکن است باعث افزایش سطح کورتیزول و تخریب عضلات شود که با هدف شما در تضاد است.
بهترین مدت زمان و شدت هوازی ناشتا چقدر است؟
برای اینکه بیشترین بهره را از هوازی ناشتا برای لاغری ببرید و دچار عضلهسوزی نشوید، رعایت محدوده زمانی و شدت بسیار مهم است.
جدول راهنمای تمرین هوازی ناشتا:
| توضیحات کاربردی | مقدار مناسب | فاکتور تمرینی |
| انجام تمرین بیش از ۶۰ دقیقه، ریسک هوازی ناشتا و عضله سوزی را به شدت افزایش میدهد. | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه | مدت زمان |
| شدتی که در آن بتوانید به راحتی صحبت کنید اما ضربان قلبتان بالا رفته باشد. | کم تا متوسط (LISS) | شدت تمرین |
| قرارگیری در زون (Zone) اکسیداسیون چربی برای رسیدن به بهترین نتیجه در چربی سوزی شکم. | ۶۰٪ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان | محدوده ضربان قلب |
| برای جلوگیری از بیشتمرینی و خستگی مزمن، بین جلسات تمرین ناشتا زمان ریکاوری بگذارید. | ۳ تا ۴ جلسه | تواتر هفتگی |
| پیادهروی سریع در سطح صاف یا پا زدن روی دوچرخه ثابت با شیب و مقاومت پایین. | پیادهروی یا دوچرخه | مثال عملی |
قبل و بعد از هوازی ناشتا چه بخوریم؟
مدیریت تغذیه تعیین میکند که آیا شما چربی میسوزانید یا عضله! در پاسخ به سوال هوازی قبل یا بعد صبحانه، باید گفت که انتخابهای شما در اطراف تمرین بسیار سرنوشتساز هستند.
قبل از تمرین (برای حفظ وضعیت ناشتا و بهبود انرژی):
– آب: حتماً قبل از شروع، ۵۰۰ میلیلیتر آب بنویسید تا از غلیظ شدن خون و خستگی جلوگیری شود.
– قهوه سیاه (کافئین): نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ بدون قند، اکسیداسیون چربی را افزایش داده و تمرکز شما را در تمرین ناشتا دوچندان میکند.
– الکترولیتها: اگر زیاد عرق میکنید، افزودن کمی نمک دریا یا پودر الکترولیت به آب میتواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
بعد از تمرین (برای ریکاوری و تثبیت نتایج چربیسوزی):
– پروتئین سریعالجذب: بلافاصله پس از اتمام هوازی ناشتا برای چربی سوزی، مصرف وی پروتئین یا سفیده تخممرغ برای توقف فرآیند کاتابولیک (عضلهسوزی) ضروری است.
– کربوهیدراتهای پیچیده: پس از حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، یک صبحانه کامل شامل اوتمیل یا نان سبوسدار میل کنید تا ذخایر گلیکوژن کبد بازسازی شود.
– وعده ریکاوری مناسب: ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در صبحانه، متابولیسم شما را برای بقیه روز بالا نگه میدارد.
اشتباهات رایج در هوازی ناشتا
بسیاری از افراد به امید لاغری سریعتر به سراغ هوازی ناشتا میروند، اما با انجام برخی اشتباهات کلیدی، نه تنها چربی نمیسوزانند، بلکه به سلامت و بافت عضلانی خود نیز آسیب میزنند. در اینجا رایجترین خطاهایی که ورزشکاران در تمرین ناشتا مرتکب میشوند را بررسی میکنیم:
– تمرین با شدت خیلی بالا: یکی از بزرگترین اشتباهات، انجام تمرینات اینتروال شدید در حالت ناشتا است. وقتی شما با شکم خالی تمرین پرفشار انجام میدهید، بدن به دلیل نبود قند خون کافی، به شدت تحت استرس قرار گرفته و هورمون کورتیزول ترشح میکند. این موضوع مستقیماً منجر به هوازی ناشتا و عضله سوزی میشود، زیرا بدن پروتئینهای عضلانی را برای تامین انرژی سریع میشکند.
– تمرین طولانیمدت: برخی تصور میکنند هر چه بیشتر بدوند، بیشتر لاغر میشوند. انجام هوازی قبل صبحانه برای مدت بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه، بدن را در وضعیت بحرانی قرار میدهد. در این حالت، ذخایر چربی دیگر نمیتوانند با سرعت کافی انرژی لازم را تامین کنند و بدن مجدداً به سراغ بافتهای عضلانی میرود.
– کمآبی بدن (دهیدراتاسیون): بدن شما پس از ۷ تا ۸ ساعت خواب، به طور طبیعی مقداری از آب خود را از دست داده است. شروع کاردیو ناشتا بدون نوشیدن آب کافی، فشار مضاعفی به کلیهها و قلب وارد میکند و باعث غلیظ شدن خون میشود. این کار نه تنها کارایی تمرین را کم میکند، بلکه باعث خستگی زودرس و سرگیجه میشود.
– انجام روزانه و بدون استراحت: بدن برای چربیسوزی نیاز به ریکاوری دارد. انجام تمرین هوازی صبح ناشتا به صورت هر روزه، سطح استرس مزمن بدن را بالا برده و ممکن است منجر به استپ وزنی شود. بهترین حالت، ترکیب این روش با روزهای استراحت یا تمرینات با وزنه در نوبتهای دیگر است.
– نداشتن برنامه غذایی منسجم: این یک باور غلط است که هوازی با شکم خالی مجوزی برای پرخوری در ادامه روز است. اگر شما پس از تمرین، کالری بیشتری نسبت به آنچه سوزاندهاید دریافت کنید، هیچ کاهشی در توده چربی نخواهید داشت. کاهش وزن همیشه تابع قانون کسری کالری است و ورزش تنها یک کاتالیزور (شتابدهنده) محسوب میشود.
نتیجهگیری نهایی
در پایان این بررسی جامع، باید بگوییم که هوازی ناشتا ابزاری قدرتمند است، اما جادو نمیکند. اگر هدف شما از انجام کاردیو ناشتا رسیدن به اندامی کات شده و مبارزه با چربیهای مقاوم است، این روش میتواند با بهینهسازی وضعیت هورمونی، سرعت حرکت شما را کمی بیشتر کند. با این حال، هیچ تمرینی نمیتواند اثرات یک رژیم غذایی نامناسب را خنثی کند.
تمرین هوازی صبح ناشتا زمانی بیشترین بازدهی را دارد که با یک برنامه غذایی دقیق و رعایت کسری کالری همراه شود. برای اکثر افراد، تفاوت بین اجرای هوازی قبل یا بعد از صبحانه در کاهش وزن کلی بسیار ناچیز است؛ بنابراین، بهترین زمان برای انجام ورزش، زمانی است که بیشترین انرژی را دارید و میتوانید به آن پایبند بمانید.
اگر شما فردی سحرخیز هستید و با شکم خالی انرژی خوبی دارید، هوازی ناشتا برای چربیسوزی انتخابی عالی است. اما اگر در این حالت دچار بیحالی یا سرگیجه میشوید، خودتان را مجبور نکنید؛ کیفیت تمرین شما پس از صرف یک وعده سبک، قطعاً بالاتر خواهد بود و نتایج بهتری نصیبتان خواهد شد.
فروشگاه دنیز اسپرت با ارائه انواع دوچرخه ثابت و تردمیل، امکان انجام تمرین هوازی ناشتا یا هر نوع تمرین دیگر را با کیفیت بالا و راحتی کامل برای شما فراهم کرده است. همواره به صدای بدنتان گوش دهید و تعادل بین چربیسوزی و حفظ توده عضلانی را فدای سرعت در کاهش وزن نکنید.
سوالات متداول
در این بخش به پرتکرارترین ابهاماتی که کاربران در مورد هوازی قبل یا بعد صبحانه دارند، پاسخهای علمی و کاربردی میدهیم.
آیا هوازی ناشتا عضلهسوزی میکند؟
این موضوع کاملاً به شدت و مدت تمرین بستگی دارد. اگر شدت تمرین پایین (مثل پیادهروی سریع) و مدت آن زیر ۴۵ دقیقه باشد، احتمال هوازی ناشتا و عضله سوزی بسیار ناچیز است. اما اگر در حالت ناشتا به سراغ وزنههای سنگین یا دویدنهای سرعت بروید، بله، بدن ممکن است از پروتئین عضلات به عنوان سوخت استفاده کند. استفاده از مکملهایی مثل BCAA قبل از تمرین میتواند این ریسک را به حداقل برساند.
آیا هوازی ناشتا برای چربی شکم موثر است؟
پاسخ مثبت است، اما با یک تبصره علمی. تحقیقات نشان داده که هوازی ناشتا برای چربی شکم میتواند موثرتر باشد، زیرا در وضعیت ناشتا، جریان خون در ناحیه شکم و پهلوها افزایش مییابد که به انتقال اسیدهای چرب به داخل خون برای سوختن کمک میکند. با این حال، کاهش چربی شکم در نهایت به کاهش کل چربی بدن بستگی دارد که آن هم نتیجه کسری کالری در کل روز است.
آیا میتوان قبل از هوازی ناشتا قهوه خورد؟
بله، و این یکی از بهترین استراتژیهاست! نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ بدون قند و شیر قبل از تمرین ناشتا، نه تنها تمرکز شما را بالا میبرد، بلکه کافئین موجود در آن باعث افزایش آزادسازی اسیدهای چرب در جریان خون میشود. این کار به شما کمک میکند تا در حین هوازی ناشتا برای لاغری، انرژی بیشتری داشته باشید و چربی بیشتری بسوزانید.
بهترین زمان هوازی ناشتا چه زمانی است؟
بهترین زمان هوازی ناشتا بلافاصله پس از بیدار شدن و پس از نوشیدن یک تا دو لیوان آب است. در این زمان، بدن در پاکترین وضعیت هورمونی برای دسترسی به ذخایر چربی قرار دارد. همچنین انجام تمرین در این ساعت باعث میشود متابولیسم شما برای کل روز در سطح بالاتری باقی بماند.
هوازی ناشتا بهتر است یا هوازی بعد از غذا؟
هیچکدام مطلقاً برتر نیستند. هوازی با شکم خالی برای کسانی که میخواهند با چربیهای مقاوم مبارزه کنند یا صبحها وقت آزاد دارند عالی است. اما هوازی بعد از غذا برای کسانی که به دنبال عملکرد ورزشی بالاتر، دویدنهای طولانیتر و شدت بیشتر هستند، گزینه بهتری است. در نهایت، روشی بهترین است که شما بتوانید آن را به صورت مداوم و در طولانیمدت انجام دهید.