سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
۱۰ حرکت جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دمبل چکشی، حرکتی بنیادین برای ضخامت بازو و ساعد است. در این راهنما، فواید و عضلات هدف آن را تحلیل می‌کنیم. سپس ۱۰ تنوع اصلی حرکت (مانند نشسته، لاری و اسپایدر) را گام به گام آموزش دادیم.
فواید جلو بازو دمبل چکشی
حرکت جلو بازو دمبل چکشی، تمرینی فراتر از یک حرکت «کمکی» ساده برای بازوست. تمرکز اصلی این حرکت بر دو عضله‌ای است که در جلو بازو استاندارد کمتر هدف قرار می‌گیرند: عضله «براکیالیس» (زیر بایسپس) که باعث ضخامت و پیک بازو می‌شود، و عضله «براکیورادیالیس» که حجم اصلی ساعد را می‌سازد. علاوه بر ساختن ساعدهای قدرتمند، این حرکت به شدت «قدرت پنجه» (Grip) را افزایش می‌دهد که برای حرکات سنگین‌تر مانند ددلیفت ضروری است. مهم‌تر از آن، گرفتن چکشی (خنثی)، مچ دست را در ایمن‌ترین حالت خود قرار می‌دهد و ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
عضله هدف جلو بازو چکشی
حرکت جلو بازو دمبل چکشی به طور همزمان سه عضله کلیدی خم‌کننده آرنج را هدف قرار می‌دهد:
- براکیالیس (Brachialis): عضله هدف اصلی و پنهان این حرکت. این عضله زیر عضله دوسر (بایسپس) قرار دارد و رشد آن، بایسپس را به بیرون هل داده و عامل اصلی ایجاد «ضخامت» و «پهنای» بازو از نمای جانبی است.
- براکیورادیالیس (Brachioradialis): عضله بزرگ بالای ساعد (نزدیک آرنج). این عضله در حالت گرفتن چکشی در قوی‌ترین حالت خود قرار می‌گیرد و این حرکت مستقیماً حجم اصلی ساعد را می‌سازد.
- دوسر بازویی (Biceps Brachii): بایسپس نیز در این حرکت فعال است، مخصوصاً سرِ بلندِ عضله (مسئول قله بازو). این حرکت به عنوان یک مکمل عالی برای توسعه کامل بازو عمل می‌کند.
آموزش جلو بازو دمبل چکشی
در این بخش، ۱۰ تنوع پرکاربرد از حرکت جلو بازو دمبل چکشی را به صورت گام به گام بررسی می‌کنیم. این تنوع‌ها به شما اجازه می‌دهند تا به عضلات خود از زوایای مختلف شوک وارد کرده و از یکنواختی تمرین جلوگیری کنید.
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی
این فرم کلاسیک و رایج‌ترین شکل اجرای حرکت است.
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. دو دمبل را با گرفتن چکشی (کف دست‌ها رو به بدن) در کنار پاهای خود نگه دارید.
- بدن را ثابت نگه دارید. یک دست (مثلاً راست) را با خم کردن آرنج، به سمت شانه بالا بیاورید. آرنج باید کاملاً به پهلوی شما چسبیده باشد و حرکت نکند.
- در بالای حرکت (نزدیک شانه)، عضله بازو را برای یک ثانیه منقبض کنید.
- به آرامی و با کنترل کامل، دمبل را به حالت اولیه برگردانید و بلافاصله همین فرآیند را با دست چپ تکرار کنید. مزیت این روش، تمرکز بالاتر روی هر بازو و توانایی استفاده از وزنه‌های کمی سنگین‌تر است.
جلو بازو دمبل چکشی جفت
این نسخه پمپاژکننده‌تر حرکت است.
- مانند حالت تناوبی صاف بایستید، دمبل‌ها در کنار بدن با گرفتن چکشی.
- این بار، هر دو دمبل را به صورت همزمان و موازی با خم کردن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- آرنج‌ها باید در تمام طول حرکت کاملاً ثابت و چسبیده به بدن باشند. از تاب دادن بدن یا استفاده از کمر برای بالا انداختن وزنه (تقلب) به شدت خودداری کنید.
- در بالا، هر دو بازو را منقبض کرده و سپس هر دو دمبل را با کنترل کامل به پایین برگردانید. این روش پمپ خون شدیدتری در عضلات ایجاد می‌کند.
جلو بازو دمبل چکشی نشسته
این حرکت برای جداسازی عضله (ایزولیشن) و حذف کامل تقلب طراحی شده است.
- روی یک میز تخت یا پشتی‌دار بنشینید و کمر خود را کاملاً به پشتی تکیه دهید.
- دو دمبل را با گرفتن چکشی در کنار بدن آویزان نگه دارید.
- حرکت را به صورت «جفت» (همزمان) یا «تناوبی» (یکی پس از دیگری) اجرا کنید.
- ثابت بودن باسن و کمر روی میز، توانایی استفاده از عضلات پا یا کمر برای ایجاد شتاب (تقلب) را کاملاً از بین می‌برد و تمام فشار را مستقیماً روی بازو و ساعد متمرکز می‌کند.
جلو بازو دمبل چکشی تک تک (تک دست)
این نسخه برای تمرکز حداکثری ذهنی-عضلانی و رفع عدم تقارن در بازوها عالی است.
- در این روش، شما تمام تکرارهای یک ست را برای یک دست انجام می‌دهید و سپس به سراغ دست دیگر می‌روید.
- می‌توانید بایستید یا بنشینید. یک دمبل را در دست راست بگیرید.
- تمام ۱۰ یا ۱۲ تکرار را با تمرکز کامل روی انقباض بازوی راست انجام دهید.
- پس از اتمام ست، بلافاصله دمبل را به دست چپ داده و همان تعداد تکرار را برای آن دست اجرا کنید.
جلو بازو دمبل چکشی مورب
این تنوع، مسیر حرکت دمبل را تغییر می‌دهد تا فشار متفاوتی به قله بازو (پیک) وارد کند.
- صاف بایستید (یا بنشینید)، دمبل‌ها را با گرفتن چکشی در دست بگیرید.
- هنگام بالا آوردن دمبل (مثلاً دست راست)، به جای بالا آوردن آن به صورت مستقیم، مسیر دمبل را به صورت مورب به سمت شانه مخالف (شانه چپ) هدایت کنید. دمبل از جلوی سینه شما عبور می‌کند.
- در بالا انقباض را حفظ کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردانید و حرکت را برای دست چپ تکرار کنید. این حرکت مورب، فشار بیشتری به عضله براکیالیس و سر بلند عضله دو سر وارد می‌کند.
جلو بازو دمبل چکشی خوابیده (میز شیب‌دار)
این یکی از مؤثرترین تنوع‌ها برای ایجاد کشش عمیق و رشد عضله است.
- یک میز پشتی‌دار را روی زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید (Incline Bench).
- روی میز بنشینید و کاملاً تکیه دهید. دو دمبل را با گرفتن چکشی در دست بگیرید. بازوها باید کاملاً صاف و عمود بر زمین آویزان باشند.
- در این حالت، عضله دو سر بازو (به خصوص سر بلند) در نقطه شروع حرکت در حالت «کشش کامل» (Pre-stretch) قرار دارد.
- از همین نقطه، با ثابت نگه داشتن مطلق بازوها، دمبل‌ها را (جفت یا تناوبی) با گرفتن چکشی بالا بیاورید. این حرکت فشار و کشش فوق‌العاده‌ای در طول عضله ایجاد می‌کند.
جلو بازو دمبل چکشی لاری
استفاده از میز لاری (Preacher Bench) هرگونه امکان تقلب توسط شانه یا کمر را به صفر می‌رساند.
- روی دستگاه میز لاری بنشینید و پشت بازوهای خود را محکم به پد دستگاه تکیه دهید.
- دمبل (یا دمبل‌ها) را با گرفتن چکشی در دست بگیرید. بازوها باید تقریباً صاف باشند.
- با تمرکز کامل بر انقباض عضله، دمبل را تا جایی بالا بیاورید که ساعد شما نزدیک به حالت عمودی قرار گیرد.
- پس از انقباض در بالا، بسیار آهسته (مرحله منفی) دمبل را پایین بیاورید. این حرکت فشار خالصی را به قله بازو و براکیالیس وارد می‌کند.
جلو بازو دمبل چکشی رو به بیرون
این حرکت، مسیر مخالف حرکت مورب (Cross-body) است و بخش متفاوتی از بازو را هدف می‌گیرد.
- صاف بایستید. دمبل‌ها را با گرفتن چکشی در دست بگیرید.
- هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (چه جفت و چه تناوبی)، به جای آوردن آن‌ها به سمت مرکز بدن، مسیر حرکت را کمی به سمت «بیرون» بدن متمایل کنید.
- تصور کنید می‌خواهید دمبل را به بخش بیرونی شانه خود نزدیک کنید (درحالی‌که آرنج همچنان کنار بدن ثابت است). این زاویه خارجی، فشار را بیشتر به سمت سر کوتاه عضله دو سر بازو و براکیورادیالیس (ساعد) منتقل می‌کند.
جلو بازو دمبل چکشی اسپایدر
این حرکت برای ایجاد تنش دائمی و انقباض حداکثری در قله بازو طراحی شده است.
- یک میز شیب‌دار را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید و به صورت دمر (سینه رو به میز) روی میز دراز بکشید.
- دو دمبل را با گرفتن چکشی بردارید. بازوهای شما باید مستقیماً زیر شانه‌ها و عمود بر زمین آویزان باشند.
- در این حالت، جاذبه از همان درجه اول حرکت، فشار را روی بازو نگه می‌دارد.
- بدون حرکت دادن شانه‌ها، هر دو دمبل را با هم بالا بکشید و در بالاترین نقطه، بازوها را به شدت منقبض کنید. این حرکت به دلیل حذف کامل گشتاور کمر، بسیار خالص است.
جلو بازو دمبل چکشی تک دست رو به داخل
این حرکت همان «جلو بازو مورب» است، اما با تمرکز کامل به صورت تک دست اجرا می‌شود.
- برای تمرکز بیشتر، می‌توانید کمی به جلو خم شوید یا روی میز بنشینید.
- یک دمبل را در دست راست با گرفتن چکشی نگه دارید.
- دمبل را با یک مسیر مورب، از جلوی بدن عبور داده و به سمت شانه یا سینه چپ بیاورید (رو به داخل بدن).
- در این حالت، انقباض قله بازو (Peak) و عضله براکیالیس به اوج می‌رسد. پس از اتمام تمام تکرارها، حرکت را برای دست دیگر اجرا کنید.
جمع‌بندی
برای رسیدن به نتایج مطلوب، تمرین شما باید با تغذیه دقیق، ریکاوری کافی و استفاده هوشمندانه از مکمل‌ها پشتیبانی شود. علاوه بر دستگاه بدنسازی ، فروشگاه دنیز اسپرت مجموعه‌ای کامل از مطالب آموزشی و مکمل‌های مورد نیاز برای رسیدن به اهداف ورزشی شما را ارائه می‌دهد. همچنین، اگر در مورد برنامه تمرینی، تغذیه یا جزئیات حرکات فیتنس و بدنسازی سوالی دارید، می‌توانید از مشاوران و متخصصان این فروشگاه راهنمایی کامل دریافت کنید.