سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
ددلیفت رومانیایی | انواع حرکات ددلیفت رومانیایی
انجام تمرینات بدنسازی هرکدام در نحوه و روش خودشان اثرگذاری زیادی را روی یک عضله یا چند عضله دارند. تمرینات با وزنه آزاد یا با دستگاه بدنسازی می‌تواند برای اهداف شما روشی فوق العاده باشد ازین رو که می‌توانید به تقویت عضلات و مفاصل بدنتان کمک زیادی بکنید و بخاطر همین مسئله باید تمریناتی اصولی و صحیح انجام دهید. برخی از تمرینات مثل تمرینات سینه صرفا عضلات سینه و بازوی شما را درگیر می‌کنند اما تمریناتی مثل تمرینات پا امکان تقویت عضلات پا، باسن، فیله کمر، بازو و غیره را نیز فراهم می‌کنند.
داین مقاله ما هدفی دیگر داریم. شما قرار است دراین مقاله با حرکت ددلیفت رومانیایی آشنا شوید. حرکت ددلیف رومانیایی یکی از انواع تمرینات بدنسازی است که شما را برای رفتن به فراتراز توانایی هایتان کمک کرده و می‌توانید با این حرکت چند عضله ای چه در خانه و چه در باشگاه عضلات خوبی بسازید. اگر شماهم عاشق بدنسازی هستید یا به دنبال انجام تمریناتی چندعضله ای و موثر برای تقویت عضلات خود هستید قطعا عاشق تمرین ددلیفت رومانیایی خواهید شد پس برای آشنایی بیشتر با این تمرین و نحوه انجام آن، نحوه نتیجه گیری بهتر از آن و همچنین مزایای آن تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
ددلیفت رومانیایی چیست؟
همانطور که گفتیم، ددلیف رومانیایی یکی از انواع تمرینات بدنسازی است که جزو تمرینات چند عضله ای به حساب می‌آید و این تمرین مسبب نتیجه گیری بهتر شما می‌شود. ددلیفت رومانیایی همانطور که از نامش پیداست نوعی حرکت ددلیفت است اما با خود حرکت ددلیفتی که همه میشناسیم تفاوت هایی دارد. در اصل، نمونه تکامل یافته حرکت ددلیفت است که می‌تواند عضلات بیشتری را نیز نسبت به ددلیفت درگیر کند. در ادامه در خصوص فواید،نحوه انجام تمرین و همچنین عضلات درگیر در این تمرین بیشتر توضیح خواهیم داد.
فواید ددلیفت رومانیایی
شاید سوال مهمی که برایتان بوجود بیاید این باشد که اصلا ددلیفت رومانیایی چه فوایدی دارد؟ در ادامه فواید این تمرین را خواهیم گفت.
پاها و باسن عضلانی تر
در تمرین ددلیفت رومانیایی عضلات پا و باسن یا سرینی به شدت زیادی درگیر هستند و دائما درحالت انقباض و انبساط عضلانی هستند که در نهایت موجب عضلانی تر شدن و حجیم تر شدن عضلاتتان در این نواحی خواهد شد.
پایین تنه قوی تر
عضلات پایین تنه قوی می‌تواند شما را از کمردرد، زانو درد، مشکلات عضلانی و عصبی در ناحیه پایین تنه و کمر دور کند و همچنین علاوه بر افزایش توانایی کلی بدن شما، توانایی و زور عضلانی بیشتری به شما می‌دهد تا بتوانید سایر تمریناتتان را نیز بهتر انجام دهید و نتایج بهتری بگیرید.
جلوگیری از آسیب
قطعا شماهم دیده و شنیده اید که برخی افراد درهنگام تمرینات یا حتی کارهای روزانه دچار آسیب های مختلفی می‌شوند. انجام تمرین ددلیفت رومانیایی جزو تمریناتی است که قطع به یقین شما را در جلوگیری از آسیب های احتمالی یاری می‌دهد.
افزایش انعطاف پذیری بدن
نحوه انجام تمرین ددلیف رومانیایی می‌تواند شما را به یک انسان منعطف تبدیل کند. با افزایش انعطاف بدنی شما به راحتی می‌توانید به انجام تمرینات با کاهش ریسک آسیب بدنی و همچنین افزایش کیفیت تمرینی بپردازید.
چگونه باید حرکت ددلیف رومانیایی را انجام دهیم؟
در ابتدا درنظر داشته باشید که این تمرین را باید با وزنه سبک شروع کنید و ابتدا ببینید توانایی عضلانی شما در چه حد است. مورد دیگر این است که برای این تمرین باید وزنه ای انتخاب کنید که تحت هیچ شرایطی فشار به مهره های کمری شما نیاورده و امکان انجام تمرین بدون رها کردن هالتر را در دامنه حرکتی صحیح بدهد. نکته بعد این است که به شما پیشنهاد می‌کنیم برای این تمرین از کمربند بدنسازی نیز استفاده کنید.
حالا به نحوه انجام تمرین ددلیفت رومانیایی می‌پردازیم. برای انجام تمرین پس از انتخاب وزنه مناسب پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دستانتان بگیرید. سپس به آرامی و با رعایت اینکه تحت هیچ شرایطی کمرتان به سمت بیرون قوز نکند به نحوی هالتر را بلند کنید و بایستید که هالتر بیشتر از ۱۰ سانتیمتر از پاهایتان دور نشود و در هنگام ایستادن کامل به بدنتان نزدیک شود. در هنگام انجام تمرین نیز باید مقدار خیلی کمی زانوهایتان خم باشد تا فشار در طول حرکت برروی پشت ران نیز وجود داشته باشد.
تعداد ست و تکرار ددلیف رومانیایی
اگر هدف تمرینی شما عضله سازی است یک ست را برای گرم کردن درنظر بگیرید و سپس سه ست با ۱۰ تکرار، شش تکرار و سپس چهار تکرار انجام دهید. در این زمان در هر ست وزنه هارا سنگین تر کنید و حرکت را هم آرام انجام دهید. اگر هم هدف افزایش قدرت عضلانی دارید با همین روش پیش بروید اما اینبار تمریناتتان را با ۸ تکرار، ۶ تکرار و ۴ تکرار انجام دهید.
عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی زیاد هستند. عضله باسن که دائما درحال انقباض و انبساط هستند. عضلات همسترینگ که دائمان درحالت نرمال و کششی هستند و همچنین عضلات کلی جلوران و ساق پا. در کنار این ها عضلات شکم شما نیز درحالتی که دارید وزنه را بالا می‌برید درگیری زیادی دارند. عضلات دیگری که تا حدودی درگیر هستند عضلات زیربغل، بازو و ساعد و همچنین فیله کمر هستند.
تفاوت ددلیف با ددلیفت رومانیایی
انجام تمرینات ددلیفت و ددلیفت رومانیایی همانطور که گفتیم تفاوت هایی دارد. اولین تفاوت نحوه بلند کردن وزنه و گذاشتن آن است. در ددلیفت شما وزنه سنگین را بلند کرده و سپس روی زمین می‌گذارید. همچنین در ددلیفت شما در هنگام ایستادن کمرتان به عقب حرکت نمیکند. مورد بعد نحوه بلند کردن وزنه است که در ددلیفت شما باید مقدار زیادی زانوهایتان را خم کنید و در طول حرکت صاف بایستید اما در ددلیفت رومانیایی زانوهای شما فقط در لحظه ایستادن کامل برای لحظاتی صاف می‌شود.
انواع حرکات ددلیفت رومانیایی
در ادامه سه نوع حرکت ددلیفت رومانیایی را مثال خواهیم زد.
ددلیفت رومانیایی تک پا
برای این کار از کتل بل یا دمبل یا یک صفحه کمک بگیرید. یک پا را به عقب برده و نگه دارید و پای دیگ را روی زمین نگه دارید و وزنه خود را با دست همان سمتی که پایش روی زمین است بگیرید و سپس به آرامی در هنگام بلند شدن پایی که سمت عقب است را روی زمین بگذارید.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
این تمرین همانند تمرین تکه پا است با این تفاوت که حالا پای مخالف بالا نمی‌رود بلکه نوک انگشتان پای مخالف همچنان روی زمین است و دمبل را می‌گیرید و به آرامی تمرین را انجام می‌دهید.
حرکت ددلیفت رومانیایی
کامل ترین نوع ددلیفت رومانیایی است که در آن باید زانو ها مقدار کمی به جلو خم باشند و دامنه حرکتی با دمبل، صفحه، کتل بل یا با هالتر به طور کامل اجرا شود.
اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی
- در هنگام انجام تمرین وزنه یا هالتر را از خود بیش از حد فاصله ندهید.
- برای انجام این تمرین تحت هیچ شرایطی کمرتان نباید قوز کند زیرا آسیب مهره های کمری در پی خواهد داشت.
- در هنگام تمرین فقط مقدار خیلی کمی زانوهایتان خم شود. اگر زانوهایتان را زیاد خم کنید احتمال کاهش توانایی و همچنین افزایش آسیب بالا می‌رود.
- از کفش مطمئنه و کمربند بدنسازی استفاده کنید.
سخن پایانی
دراین مقاله ما سعی کردیم درخصوص حرکت ددلیف رومانیایی صحبت کنیم و از نحوه انجام تمرین، مزایای آن و همچنین عضلات درگیر در این تمرین اطلاعاتی را به شما بدهیم. اگر همچنان سوالاتی برای شما وجود دارد یا نیاز به راهنمایی بیشتر دارید به شما فروشگاه دنیزاسپرت را معرفی می‌کنیم. جایی که شما می‌توانید به راحتی از مشاوره رایگان تخصصی استفاده کرده و چه در خصوص تمرینات بدنسازی و چه درخصوص انواع دستگاه‌های بدنسازی که قصد خرید آنها را دارید اطلاعاتی را بدست آورید. فروشگاه دنیزاسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور با سابقه بیش از ۱۵ ساله درزمینه تولید و عرضه انواع تجهیزات بدنسازی است که شما امکان بررسی، مقایسه و خرید انواع تجهیزات بدنسازی را از این فروشگاه داشته و همچنین می‌توانید به راحتی از مشاوره تخصصی رایگان دنیزاسپرت نیز استفاده کنید.
