سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
بدنسازی برای دیسک کمر | بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر
در جوامع امروزی و با گسترش کارهای پشت میزنشینی، کم تحرکی افراد، عادات ناصحیح روزمره زندگی و همچنین اضافه وزن مشکلات جسمانی روزبه روز درحال افزایش است. یکی ازین مشکلات که افراد بسیاری با ان درگیر هستند و اغلب نحوه کنترل و تصحیح آن را نیز نمی‌دانند دیسک کمر است. دیسک کمر یکی از شایع ترین مشکلات جسمانی است که هم در سنین جوانی با ضعف عضلات بدن و عادات اشتباه روزمره و هم در سنین میان سالی و پیری با کم تحرکی و اضافه وزن و سایر دلایل دیگر در بدن بوجود می‌آید. دیسک کمر اما دلایل خاصی برای بروز دارد و شما با عادات مناسب زندگی و ورزش کردن مداوم در طول زندگی می‌توانید تا ۹۹ درصد از مشکلات دیسک کمر و حتی سایر بیماری ها نجات پیدا کنید.
دراین مقاله ما قصد داریم تا درخصوص بیماری دیسک کمر، علائم آن و انواع حرکات مناسب بدنسازی برای دیسک کمر صحبت کنیم و بگوییم شما با استفاده از چه تمرینات و دستگاه‌های بدنسازی می‌توانید به سلامت خود کمک کنید.
علائم بیرون زدگی دیسک کمر
دیسک کمر دارای علائم مشخص و گاها نامشخصی است که ممکن است هرفرد بسته به شرایط خودش برخی از علائم را داشته و حتی نداشته باشد. در ادامه در خصوص این علائم صحبت خواهیم کرد.
- کرختی و گزگز کردن یک یا هردو پا : اگر فردی در پاهایش مخصوصا از قسمت زانو به پایین احساسا کرختی، سنگینی، گزگز کردن و یا بی حسی داشت احتمال وجود مشکلات دیسکی در این فرد وجود دارد.
- ضعف عضلانی در یک یا هردو پا: اگر در یک یا هردو پایتان ضعف عضلانی دارید، پاهایتان زود خالی می‌کند و گاهی عضلات پاهایتان درد و گرفتگی دارند ممکن است دیسک کمر داشته باشید.
- بی حسی و فلج موقت یا دائمی در کمر به پایین: اگر گاه گاهی یا حتی دائمی و همچنین گاهی بعد از بیدار شدن از خواب دچار بی حسی و فلجی حرکتی از کمر به پایین هستید باید به فکر بررسی دیسک کمرتان و درمان آن باشید.
- احساس گرفتگی در پاهایتان مخصوص در قسمت پشت ران و پشت زانو: اگر چنین احساس گرفتگی دارید فورا به دنبال درمان باشید تا بیماری دیسکتان شدیدتر نشود.
حرکات بدنسازی برای دیسک کمر
در ادامه برخی حرکات مناسب برای دیسک کمر را نام میبریم و توضیح خواهیم داد.
پلانک
یکی از حرکات موثر که موجبات تقویت عضلات شکم و فیله کمر را جهت تقویت دیسک کمرتان فراهم می‌کند، حرکت پلانک است. شما با انجام حرکت پلانک برای ۴ ست ۱۵ ثانیه ای و برای ۳ مرتبه در طول روز می‌توانید کمک زیادی به سلامتی خود کنید اما توجه داشته باشید که با دیسک مشکل دار بدون مشورت پزشک نباید این تمرین را انجام دهید.
حرکت کبری
روی زمین به شکلی که صورتتان رو به زمین باشد دراز بکشید. سپس از آرنج تا کف دستانتان را روی زمین کنار بدنتان نگه دارید و سعی کنید به آرامی سر و کمرتان را رو به بالا ببری اما پاهایتان همچنان روی زمین باشد. این کار را با آرامش انجام دهید و سعی کنید انجام این حرکت حداقل ۶ ثانیه به طول بیانجامد. این تمرین را برای ۴ ست ۱۲ تکراری و در مجموع برای ۳ مرتبه در طول روز البته با مشورت پزشک انجام دهید.
حرکت پارویی سیمکش
یکی از حرکات بدنسازی مناسب برای دیسک کمر حرکت پارویی سیمکش است. این تمرین با دستگاه قایقی انجام شده و برای آن از دستگیره پارویی دست باز یا بسته استفاده می‌شود که شما با این تمرین می‌توانید به عضلات کمر مخصوصا فیله کمر کمک زیادی کنید و همچنین به درمان دیسک نیز کمک کنید. البته انجام این حرکت حتما به صورت صحیح و با وزنه سبک باید انجام شود.
حرکت قوس لگن ایستاده
برای این تمرین کافیست بایستید و پاهایتان به اندازه عرض شانه یا کمی کمتر باز باشد و دستانتان کنار بدنتان باشد. سپس سعی کنید بدون اینکه بالاتنه و پایین تنه تکان بخورد به آرامی از ناحیه زیرین کمر و باسن بدنتان را روبه عقب قوس دهید و سپس به حالت قبلی برگردید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۰ تکراری و برای سه مرتبه در روز انجام دهید.
حرکت برد داگ
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سپس ابتدا پای راست و دست چپ را رو به جهت افقی دراز کنید و سپس به حالت ابتدایی بازگردید. پس از آن با دست و پای مخالف این کار را انجام دهید و در نهایت به حالت ابتدایی برگردید. این تمرین را روی سطح نرم انجام دهید تا به مپ دست و زانوی شما فشار وارد نشود. این تمرین را برای ۴ ست ۱۲ تکراری و برای ۳ مرتبه در روز انجام دهید.
خم کردن یک پا در شکم
روز زمین به پشت دراز بکشید و دستانتان را به بدنتان بچسبانید. سپس به آرامی یک پایتان را از زانو خم کرده و سعی کنید زانویتان را به شکمتان نزدیک کنید و بعد از آن به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را برای ۴ ست ۸ تکراری برای ۳ مرتبه در روز انجام دهید.
استفاده از دستگاه‌های هوازی
در ادامه قصد داریم در خصوص سه دستگاه هوازی که می‌توانند به تقویت بهبود شما در ناحیه دیسک کمر کمک کنند اشاره کنیم.
الپتیکال
اولین دستگاه الپتیکال است. این دستگاه بخاطر نحوه تمرینی که ارائه می‌دهد می‌تواند به شما درجهت تقویت عضلات شکم،پا، فیله کمر و باسن کمک کند و باعث کمک به درمان شما شود.
دوچرخه ثابت
دستگاه دیگر دوچرخه ثابت است که بیشتر درنوع مبله یا پشتی دار می‌تواند به شما کمک کند تا با فیکس نگه داشتن کمرتان به آرامی تمرینات هوازی داشته باشید و عضلات پایین تنه تان را تقویت کنید.
تردمیل
پیاده روی بهترین درمان برای ۹۹ درصد بیماری ها ازجمله دیسک کمر است. شما با پیاده روی با تردمیل می‌توانید به تقویت عضلات پایین تنه و همچنین کاهش وزن و فشار وارده بر کمرتان کمک کنید.
نکات مهم تمرینات بدنسازی برای دیسک کمر
در ادامه چند نکته ساده اما مهم را برای تمرینات بدنسازی برای دیسک کمر نام میبریم.
- قبل از هرکار و تمرینی ابتدا حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
- اکثر بیماریهای کمر بدون انجام عمل جراحی قابل درمان هستند پس قبل از هرکاری به خوبی تحقیق کنید.
- قبل ازینکه به مشکلات دیسک کمر دچار شوید برای ورزش برنامه ریزی کنید. پیشگیری بهتر از درمان است.
- برای انجام تمرینات به جهت بهبود بیماری دیسک تمامی تمرینات را باید با آرامش و با حداقل فشار ممکن انجام دهید.
- هرگز پیاده روی را از برنامه هایتان حذف نکنید.
سخن پایانی
دراین مقاله سعی کردیم درخصوبص تمرینات و حرکات اصلاحی بدنسازی برای دیسک کمر صحبت کنیم و تعدادی حرکت تمرینی مناسب را نیز برای کمک به درمان این بیماری نام ببریم. درپایان اگر دارای سوالاتی دراین زمینه هستید یا برای تمرینات اصلاحی و درمانی نیاز به مشاوره دارید به شما پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان متخصص دنیز اسپرت صحبت کنید و از مشاوره رایگان دنیزاسپرت استفاده کنید.
