ورزش هوازی چیست ؟

ورزش هوازی چیست ؟

ورزش هوازی به ورزش هایی که باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود می گویند .

اگر شما می خواهید عضلاتی خوش فرم داشته باشید باید عضلات خود نرمش و حرکت دهید.

قلب هم نوعی از عضله است . وقتی شما ورزش هوازی انجام می دهید باعث بالا رفتن فعالیت قلب و در نتیجه باعث قوی تر شدن قلب خود می شوید .

قوی تر شدن قلب یعنی مویرگ های بیشتری برای اکسیژن رساندن به قلب فعالیت می کنند و در نتیجه بالا رفتن اکسیژن باعث چربی سوزی شما می شود .

وقتی میتوان اسم ورزش را هوازی گذاشت که در زمان مشخص ضربان قلب شما به حداقل ۵۰% از حالت حداکثری خود برسد .

که حداکثر ضربان قلب با توجه به سن و جنسیت هر فرد میتواند به صورت تقریبی مشخص گردد .

از بهترین ورزش های هوازی می توان به شنا , دوچرخه سواری , دویدن , پیاده روی و طناب زدن و… اشاره کرد .

نکات مهمی که برای ورزش هوازی نیاز است رعایت شود :

۱) قبل از ورزش هوازی حتما بدن خود را گرم کنید .

۲) بعد از ورزش بدنتان را سرد کنید .

 

 

 

 

۳) حرکات کششی فراموش نشود .

 

 

۴) در انجام تمرینات هوازی خود تنوع بدهید و هر روز یک مدل ورزش هوازی را تکرار نکنید .

۵) تمرینات هوازی را قطع نکنید , حتی در آخر هفته ها سعی کنید ۵ الی ۱۰دقیقه تمرینات سبک انجام دهید که در روند پیشرفت شما مشکلی ایجاد نشود .

۶) حداقل تا دو ساعت قبل از شروع ورزش سخت هوازی میتوانید از تغدیه های سبک استفاده کنید .

 

۷) در حین تمرین از خوردن آب سرد خودداری کنید ( آب با دمای متعادل باید نوشیده شود) .

 

مزایای ورزش هوازی :

۱) کم شدن وزن

۲) قوی شدن قلب

۳) جلوگیری از سکته قلبی

۴) کاهش فشارخون

۵) کاهش کلسترول خون

۶) بالا رفتن تراکم استخوان

۷) خوابی آرام تر

۸) بالا رفتن انرژی

۹) قوی شدن شش ها

۱۰) کمتر بیمار می شوید

۱۱) کاهش اضطراب

۱۲) افزایش گردش خون

۱۳) گلبول های قرمز شما افزایش پیدا می کند و باعث آسان شدن گردش اکسیژن به همه نقاط بدن می شود

۱۴) افزایش متابولیسم بدن قبل و بعد از تمرین

۱۵) از احتمال ابتلا به پوکی استخوان جلو گیری می شود

انواع ورزش های هوازی:

ورزش های هوازی به دو دسته ی زیر تقسیم می شوند :

الف) ورزش های هوازی با شدت بالا در زمان کم
ب)ورزش های هوازی با شدت کم در زمان طولانی

حالا توضیحی مختصر در ارتباط با دو مورد ذکرشده می دهیم .

ورزش های هوازی با شدت بالا در زمان کم از سری ورزش های هستند که در زمانی کوتاه ضربان قلب شما را بالا میبرند .

مثال هایی از این نوع ورزش هوازی عبارتند از : دو سرعت , دوچرخه سواری با سرعت , طناب زدن با سرعت , استپ با سرعت و …. .

ورزش های هوازی با شدت کم در زمان طولانی از سری ورزش هایی هستند که در زمان طولانی ( حداقل ۴۵ دقیقه) و با ضربان قلب ثابت انجام می شوند .

مثال هایی از این نوع ورزش هوازی عبارتند از : پیاده روی , دوچرخه سواری با سرعت آرام و…

سوخت غالب ورزش های هوازی چربی و سوخت قالب ورزش های بدنسازی قند می باشد .

 

چند نوع ورزش هوازی مناسب برای سنین مختلف :

۱) پله

در این حرکت با سرعت یکنواخت و بدون فشار از پله بالا بروید . این حرکت عضلات همسترینگ و ساق پا و سرینی  را تقویت می کند .

مناسب است این حرکت را ۳ دقیقه و در ۴ ست تکرار کنید و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید .

نکته : پله هایی که از آن بالا میروید ارتفاع زیادی نداشته باشد .

۲) طناب زدن

در این حرکت با شدت مورد نظر خود و بدون اینکه به مفاصل مچ و زانو خود فشار بیاورید با طناب متناسب با قد خود حرکت را انجام دهید .

این حرکت را میتوانید بصورت زمانی یا تکراری انجام دهید .

این حرکت را میتوانید در۵ ست ۲ دقیقه ای و یا ۵ ست با ۱۰۰ تکرار انجام دهید .

۳) حرکت پروانه

در این حرکت ثابت ایستاده و دست ها را به پهلوها بچسبانید و همزمان با بالا بردن دست ها از طرفین پا ها را باز کنید .

در حین انجام حرکت به هوا بپرید .

این حرکت را در ۴ ست با ۲۵ تکرار انجام دهید .

۴) دوچرخه

برای انجام این حرکت کافیست تا بر روی دوچرخه ثابت و یا دوچرخه ی واقعی بنشینید و شروع به پا زدن کنید .

برای افراد با مشکلات زانو و یا سنین بالا پیشنهاد میکنیم تا با سرعت متوسط و فشار پایین حرکت را انجام بدهند .

این حرکت را روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید .

۵) پیاده روی

با انجام این حرکت همه ما آشنایی داریم

اگر به دنبال تناسب اندام هستید و یا شرایط بدنی و سنی شما ایجاب می کند تا فشار کمی بر روی خود بیاورید بهتر است پیاده روی با سرعت یکنواخت و در زمان حداقل  ۴۰ دقیقه در روز را به شما پیشنهاد می کنیم .

اگر به دنبال کاهش وزن هستید و شرایط سنی و بدنی مناسبی دارید و می توانید فشار بیشتری در تمرینات هوازی به بدن خود بیاورید گزینه ی مناسب تری که به شما پیشنهاد می کنیم پیاده روی با سرعت بالا و مخصوصا دو سرعت را روزانه حداقل ۱۵دقیقه امتحان کنید .

۶) اسکی فضایی

برای انجام این حرکت به یک دستگاه مناسب و پر قدرت اسکی فضایی نیاز دارید که این دستگاه ها در اغلب باشگاه های ورزشی وجود دارد  .

این حرکت را در هر روز بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می توانید انجام دهید .

۷) نرمش های دراز مدت

این حرکات برای تمامی سنین با تمام شرایط مناسب است و هرفردی مطابق با شرایط بدنی خود می تواند نرمش های بدنی را انجام دهد .

این حرکات شامل کشش های عضلانی مانند کشش های عضلات سینه , بازو , زیربغل , مچ و ساعد و همچنین عضلات پا به خصوص پشت ران می شوند .

۸) ایروبیک

ایروبیک

این ورزش که به خصوص برای خانم ها پیشنهاد می شود علاوه بر اینکه یک ورزش هوازی است و به کاهش وزن شما کمک می کند . همچنین باعث عضلانی شدن و سفت شدن بدن خانم ها می شود .

به طور کلی برای داشتن اندامی متناسب و آمادگی جسمانی این ورزش را در روز حدود ۳۰ دقیقه انجام دهید ولی اگر قصد کاهش وزن دارید مدت زمان این ورزش را در روز به ۶۰ دقیقه افزایش دهید .

۹) قایقرانی (دستگاه روئینگ)

قایقرانی روئینگ

این حرکت یکی از موثر ترین و پر فشار ترین حرکات هوازی محسوب می شود که تمام عضلات بدن را درگیر می کند .

اگر امکان استفاده از قایق و انجام حرکت در آب را ندارید . کافیست به یک باشگاه مجهز سر بزنید و با استفاده از دستگاه روئینگ تمرینات خود را انجام دهید .

این حرکت را روزانه بین ۱۰ الی ۲۰ دقیقه می توانید انجام دهید .

۱۰) کوه نوردی

تمرینات کوه نوردی علاوه بر کاهش وزن باعث افزایش روحیه و نشاط شما می شود . یک ساعت تمرین کوه نوردی در فضای باز را حتما حداقل در ۲ روز از هفته امتحان کنید .

تمام تمرینات هوازی تاثیر بالایی در کاهش وزن شما دارند اما هنگامی نتیجه بهتری خواهید گرفت که در کنار ورزش یک رژیم غذایی مناسب را نیز رعایت کنید .

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید 🙂