سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
۱۰ تا از بهترین میوهها برای عضله سازی | میوه مناسب قبل و بعد ورزش
همه متخصصان تغذیه به شما خواهند گفت که برای سلامتی و رشد عضلات، رعایت یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. یک رژیم متعادل، حاوی غذاهای غنی از پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم است. امروز به فواید میوه برای عضلهسازی میپردازیم. خواهید دید که انواع میوه فواید متفاوتی برای عضلهسازی دارند. برای عضله سازی در خانه چه میوههایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟ بهترین میوه برای عضله سازی چیست؟ قبل و بعد از تمرین بدنسازی خوردن کدام میوه بهتر است؟ پاسخ همه این سوالات را اینجا پیدا میکنید.
آیا میوه به عضله سازی کمک می کند؟
تغذیه مناسب و ورزش منظم برای عضلهسازی ضروری هستند. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند نقش کلیدی در حفظ و ساخت توده عضلانی دارند. مصرف روزانه ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن، در کنار تمرینات منظم، عضلهسازی را به حداکثر میرساند. اما میوهها هم میتوانند در عضلهسازی نقش داشته باشند.
میوهها آنتیاکسیدان و فواید متعددی برای سلامتی دارند، اما پروتئین زیادی ندارند. پروتئین، اسیدهای آمینه را فراهم میکند. اسیدهای آمینه بلوکهای ساختمانی ماهیچهها هستند. چطور چیزی که پروتئین ندارد، به عضلهسازی کمک میکند؟ امروز در مورد ۱۰ میوه که به رشد عضلانی و سلامت کلی بدن کمک میکنند، صحبت میکنیم. هر کدام از این میوهها میتوانند بهترین میوه برای عضله سازی باشند.
۱۰ تا از بهترین میوه برای عضله سازی
بهتر است همین اول بدانید که بهترین میوه برای عضله سازی ترکیب میوههای مختلف است! هیچوقت یک چیز نمیتواند مزایای چند چیز را داشته باشد.
موز
موز یک منبع کربوهیدراتهای پیچیده و ویتامین D است. کربوهیدراتها در طول تمرین بهعنوان منبع انرژی عمل میکنند. بدون کربوهیدرات کافی، بدن برای تامین انرژی، ماهیچهها را به اسید آمینه تجزیه و آنها را به گلوکز (نوعی کربوهیدرات ساده) تبدیل میکند. علاوهبراین، موز حاوی ویتامین B6 است که نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد و برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
یک موز متوسط ۲۶ گرم کربوهیدرات دارد که آن را به یک میانوعده عالی تبدیل میکند. هم میتوانید آن را به اسموتی و شیکهای پروتئین اضافه کنید، هم میتوانید همراه با اوتمیل و تست کره بادامزمینی مصرف کنید. اگر قرار بود تنها یک میوه را بهعنوان بهترین میوه برای عضله سازی انتخاب کنیم، قطعا موز یکی از گزینهها بود.
خرما
در طول ورزش، بدن ترجیح میدهد از دو منبع کربوهیدرات استفاده کند: یکی میانوعده که باید قبل از تمرین و به تازگی خورده باشید و دیگری کربوهیدراتهایی که بهعنوان گلیکوژن در ماهیچهها ذخیره شدهاند.
هر چه بیشتر ورزش کنید، گلیکوژن بیشتری مصرف میشود. باید گلیکوژن مصرفشده را جایگزین کنید. خرما یک منبع خوب کربوهیدرات و کربوهیدرات منبع گلیکوژن است. خرما هم به تنهایی خوشطعم است هم، با کره بادامزمینی، اسموتی پروتئین یا اوتمیل ترکیب خوشطعم و مفیدی دارد.
انبه
انبه یکی دیگر از میوههای پر کربوهیدرات است. در یک فنجان انبه، ۲۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. این میوه استوایی مملو از پتاسیم و سرشار از ریزمغذیها است. هم میتوانید انبه را تازه بخورید، هم آن را با هموطنهایش مثل نارگیل و آناناس ترکیب کنید.
آووکادو
چربیهای سالم، آووکادو را به یک میوه مفید برای قلب و عروق تبدیل میکند. خوشبختانه برای علاقهمندان به تناسب اندام، آووکادو هم در عضلهسازی تاثیر دارد. عضلهسازی به انرژی اضافی نیاز دارد. برای عضلهسازی معمولا ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز توصیه میشود.
کالری چربی بیشتر از کالری کربوهیدرات و پروتئین است. هر گرم چربی، ۹ کالری دارد. هر گرم کربوهیدرات و پروتئین، هر کدام ۴ کالری دارند. آووکادو منبعی از چربیهای سالم است و برای افزایش کالری و وزن بدن یک میوه عالی است. میتوانید از آووکادو در غذا، سس سالاد، تست و… استفاده کنید. حتی میتوانید پوره آن را بهعنوان دیپ مصرف کنید.
هندوانه
هندوانه یک منبع عالی الکترولیت بهویژه منیزیم و پتاسیم است و به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند. این میوه به افزایش تراکم ماهیچهها کمک میکند، زیرا سیترولین بالایی دارد. سیترولین اسید آمینهای است که میزان اکسید نیتریک تولید شده در بدن را افزایش میدهد.
اکسید نیتریک یک بازکننده عروق است که جریان خون را به اندامها از جمله ماهیچهها بهبود میبخشد. جریان خون بهتر به معنای اکسیژنرسانی بهتر و عملکرد عضلات است. اسموتی هندوانه با نعناع تازه یا فریز شده یک ترکیب عالی برای تابستان است.
توتفرنگی
توتفرنگی سرشار از ویتامین C است. ویتامین C میزان جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش میدهد. آهن جزء میوگلوبین است، پروتئینی که اکسیژن را در بافت عضلانی ذخیره و حمل میکند. کمبود آهن ممکن است سنتز پروتئین عضلانی را مختل کند. اضافهکردن توتفرنگی به وعدههای غذایی و میانوعدهها میتواند جذب آهن را بهبود بخشد، که به نوبه خودش به عضلهسازی کمک میکند.
آناناس
آناناس یکی دیگر از مدعیان مقام بهترین میوه برای عضله سازی است. بروملین آنزیمی است که به سنتز پروتئین کمک میکند، در نتیجه بدن بهطور موثر از اسیدهای آمینه برای ترمیم و رشد ماهیچهها استفاده میکند. آناناس یک منبع غنی بروملین است. علاوهبراین آناناس در سطح تستوسترون هم تاثیرگذار است. تستوسترون برای سنتز و رشد پروتئین ماهیچهها ضروری است. برخی ترکیبات موجود در آناناس، از جمله ویتامینها و مواد معدنی، ممکن است تولید هورمون آنابولیک را افزایش دهند.
سیب
سیب سرشار از فیبر است و به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند. احساس سیری را تقویت و به مدیریت وزن کمک میکند. فیبر سیب با تنظیم سطح قند خون و ارتقای میکروبیوم روده به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند. قند خون متعادل در رژیم غذایی مناسب عضلهسازی بسیار مهم است.
انگور
انگور، بهویژه انگور قرمز و سیاه، حاوی رسوراترول، یک ترکیب طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهاب است. رسوراترول به بهبود سلامت قلب و عروق و جریان خون کمک میکند و برای رساندن مواد مغذی به عضلات بسیار مهم است.
انار
هم انار تازه هم اسموتی انار، مجموعهای منحصربهفرد از مواد مغذی فراهم میکنند که انار را به یکی از گزینههای بهترین میوه برای عضله سازی تبدیل میکند.
قبل از تمرین بدنسازی چه میوه ای بخوریم؟
موز یک منبع طبیعی مناسب برای تامین انرژی تمرین است. سرشار از کربوهیدرات و یک منبع انرژی سریع و قابلهضم است. همینها موز را به یک میانوعده ایدهآل قبل از تمرین تبدیل میکند. مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین میتواند به حفظ آنچه دارید، کمک کند و در عینحال انرژی لازم برای یک تمرین سخت را تامین کند. پتاسیم آن هم به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند.
قندهای طبیعی سیب باعث آزاد شدن تدریجی انرژی میشوند و آن را به یک میانوعده عالی برای قبل از تمرین تبدیل میکند. سیب با پوست سالم، از سیب پوستگرفته فواید بیشتری دارد.
قندهای طبیعی انگور باعث افزایش سریع سطح انرژی میشود و انگور را به یک میانوعده عالی هم برای قبل و هم بعد از تمرین تبدیل میکند.
بعد از تمرین بدنسازی چه میوه ای بخوریم؟
انگور با قندهای طبیعی و تامین انرژی سریع، میتواند خستگی پس از تمرین را کاهش دهد.
برای تامین گلیکوژن مصرفشده در طول تمرین، خرما یک انتخاب عالی است.
انار سرشار از پلیفنولها است و خواص آنتی اکسیدان و ضد التهاب دارد. این خواص به ریکاوری بعد از ورزش کمک میکنند. مصرف آب انار ممکن است به کاهش درد عضلانی و بازیابی قدرت عضلات پس از ورزش شدید کمک کند.
سخن پایانی
رعایت یک رژیم غذایی کامل که شامل انواع میوه باشد، کلید دستیابی به نتایج و بهبود سلامت است. ممکن است بهترین میوه برای عضله سازی یک منبع پروتئین نباشد، اما همچنان میتواند به عضلهسازی کمک کند، صرفنظر از تناسب اندام، رعایت یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت بدن حیاتی است. برای دریافت مشاوره تغذیه و ورزشی، میتوانید با مشاوران دنیز اسپرت تماس بگیرید. مشاوران و متخصصان دنیز اسپرت به سوالات ورزشی شما پاسخ خواهند داد.
