سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
دستگاه فیله کمر برای چی خوب است؟ | بهترین حرکات فیله کمر با دستگاه
دستگاه فیله کمر یکی از تجهیزات ورزشی موثر برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ است. این دستگاه که در باشگاه‌ها و حتی برخی منازل مورد استفاده قرار می‌گیرد، نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد و افزایش عملکرد بدنی ایفا می‌کند. در این مطلب با کاربردها، مزایا و نحوه صحیح استفاده از دستگاه فیله کمر بیشتر آشنا خواهید شد.
دستگاه فیله کمر چیست؟
دستگاه فیله کمر یکی از شناخته شده‌ترین نام‌ها دربین نام دستگاه‌های بدنسازی است که برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ طراحی شده است. این دستگاه با فراهم کردن پشتیبانی مناسب برای انجام حرکات خم شدن به جلو، به ایمنی و اثربخشی تمرین کمک می‌کند. در میان انواع دستگاه‌های بدنسازی، فیله کمر به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت و پیشگیری از کمردرد هستند، اهمیت ویژه‌ای دارد.
ساختار دستگاه فیله کمر
دستگاه فیله کمر دارای ساختار ساده اما کاربردی است که از چند بخش اصلی تشکیل شده است. پد محافظ، جایی است که قسمت فوقانی ران‌ها روی آن قرار می‌گیرد تا هنگام خم شدن به جلو از فشار مستقیم به بدن جلوگیری شود. تکیه‌گاه پا معمولا شامل غلتک‌هایی است که پاها زیر آن قرار می‌گیرند تا بدن در وضعیت ثابت باقی بماند. برخی مدل‌ها دارای دسته‌هایی در دو طرف هستند تا فرد در حین تمرین تعادل خود را حفظ کند. همچنین زاویه دستگاه در برخی مدل‌ها قابل تنظیم است تا میزان فشار و دامنه حرکت متناسب با نیاز کاربر تنظیم شود.
دستگاه فیله کمر برای چی خوبه
دستگاه فیله کمر برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن و پشت ران‌ها مؤثر است و در برنامه‌های ورزشی، بازتوانی و لاغری کاربرد دارد. استفاده منظم از آن به بهبود ثبات کمر و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند و عملکرد در تمرینات قدرتی مانند اسکات و ددلیفت را بهبود می‌بخشد.
ابعاد دستگاه فیله کمر
دستگاه فیله کمر معمولا طراحی جمع‌وجور و ابعادی حدود ۹۰x۴۰ سانتیمتر دارد و ارتفاع آن قابل تنظیم است تا برای کاربران با قد و شرایط مختلف مناسب باشد. برخی مدل‌ها تاشو هستند و پس از استفاده به‌راحتی جمع می‌شوند، که برای فضاهای محدود مناسب است. وزن دستگاه‌ها بین ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم است و برای استفاده در باشگاه‌ها و منازل، به‌ویژه با چرخ‌های زیرین، جابه‌جایی آسان است. نصب آنها ساده و نیاز به سطح صاف دارد.
انواع دستگاه فیله کمر
دستگاه‌های فیله کمر در مدل‌های متنوعی طراحی شده‌اند تا نیازهای کاربران مختلف را پوشش دهند. دو نمونه پرکاربرد این دستگاه‌ها، مدل نشسته و مدل ۹۰ درجه هستند که هرکدام ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند که در ادامه توضیحات بیشتر آورده شده است:
دستگاه فیله کمر نشسته
دستگاه فیله کمر نشسته یکی از انواع راحت و ایمن این تجهیزات است که فرد هنگام تمرین روی صندلی می‌نشیند و با تکیه‌گاه پشتی و حرکت کنترل‌شده، عضلات پایین کمر را تقویت می‌کند. این مدل برای افراد مبتدی و بازتوانی مناسب‌تر است و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
دستگاه فیله کمر ۹۰ درجه
مدل افقی یا ۹۰ درجه، بدن را در حالت خمیده کاملا موازی با زمین قرار می‌دهد و فشار بیشتری بر عضلات فیله کمر وارد می‌کند؛ برای کاربران حرفه‌ای و تمرینات قدرتی توصیه می‌شود.
قیمت دستگاه فیله کمر
قیمت دستگاه فیله کمر بسته به نوع استفاده (خانگی یا باشگاهی)، جنس بدنه، قابلیت تنظیم ارتفاع یا زاویه، و خدمات پس از فروش متفاوت است. مدل‌های ساده خانگی از حدود ۳ تا ۵ میلیون تومان قیمت دارند، در حالی که مدل‌های پیشرفته باشگاهی با بدنه مقاوم، تحمل وزن بالا و آپشن‌های بیشتر مثل تنظیمات دقیق و طراحی ارگونومیک، تا ۲۰ میلیون تومان یا بیشتر نیز می‌رسند. مثلا دستگاهی با بدنه فولاد سبک ارزان‌تر از مدلی با بدنه استیل ضدزنگ و روکش الکترواستاتیک خواهد بود.
دستگاه فیله کمر برای دیسک کمر
عضله فیله کمر یا کوادراتوس لومبار یکی از اصلی‌ترین عضلاتی است که هنگام استفاده از دستگاه فیله کمر درگیر می‌شود. این دستگاه با فراهم‌کردن شرایط مناسب برای اجرای حرکت خم شدن و بازگشت به حالت اولیه، به‌طور مستقیم این عضله را تقویت می‌کند. تقویت فیله کمر با استفاده از این دستگاه به افزایش ثبات ستون فقرات، بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر کمردرد کمک می‌کند، به‌ویژه برای افرادی که دچار ضعف عضلات کمری یا مشکلات دیسک کمر هستند.
تقویت فیله کمر با دستگاه
تمرین مداوم با دستگاه فیله کمر موجب درگیری مستقیم عضله فیله یا کوادراتوس لومبار می‌شود. این تمرین‌ها با تکرار کنترل‌شده حرکات خم و راست شدن، باعث افزایش قدرت، استقامت و ثبات این عضله می‌گردند. در نتیجه، ستون فقرات بهتر حمایت می‌شود و از کمردرد، به‌ویژه در افراد کم‌تحرک یا دارای دیسک کمر، پیشگیری می‌شود.
آموزش استفاده از دستگاه فیله کمر
استفاده از دستگاه فیله کمر باید با دقت و تمرکز انجام شود، انجام مراحل به ترتیب زیر است:
- تنظیم دستگاه: ارتفاع پد و محل قرارگیری پا را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
- قرارگیری صحیح: پاها را زیر تکیه‌گاه قرار دهید، ران‌ها روی پد قرار بگیرند و دست‌ها روی سینه یا پشت سر قرار گیرند.
- شروع حرکت: به‌آرامی از کمر به سمت جلو خم شوید تا زاویه مناسبی ایجاد شود.
- بازگشت: با کنترل، بدن را به حالت اولیه بازگردانید؛ از قفل‌کردن کامل مفاصل خودداری کنید.
- تکرار: حرکت را به تعداد مناسب تکرار کنید (مثلاً ۱۰–۱۵ بار در ۳ ست).
ورزش فیله کمر با دستگاه
دستگاه فیله کمر امکان انجام چندین حرکت ورزشی متنوع را فراهم می‌کند که به تقویت عضلات پشت، باسن و ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کنند و تمرین را موثرتر می‌سازند. برخی حرکات و نحوه انجام آنها در ادامه شرح داده شده است:
فیله دستگاه با وزنه
در حرکت فیله دستگاه با وزنه، وزنه‌ای را در دست گرفته یا روی پشت خود قرار می‌دهید، سپس با خم شدن از کمر به جلو و بازگشت کنترل‌شده به حالت اولیه، عضلات فیله را تقویت می‌کنید.
پهلو روی دستگاه فیله کمر
در حرکت پهلو روی دستگاه فیله کمر، بدن را به پهلو روی پد قرار می‌دهید، سپس بالاتنه را به طرف زمین خم کرده و با انقباض عضلات پهلو به حالت اولیه بازمی‌گردید.
پشت پا و ران با دستگاه فیله
در حرکت پشت پا و ران با دستگاه فیله کمر، ابتدا ارتفاع دستگاه را تنظیم کرده و پاها را زیر بالشتک قرار دهید. سپس با قوس دادن به ناحیه کمر، بالاتنه را به سمت پایین بیاورید تا زاویه ۴۵ درجه ایجاد شود. در هنگام بالا آمدن، عضلات باسن را منقبض کرده و حرکت را تکرار کنید. برای فشار بیشتر، می‌توانید از وزنه در دست استفاده کنید.
فیله کمر دستگاه با هالتر
در حرکت فیله کمر با هالتر، هالتر را روی شانه‌ها قرار داده و با حفظ وضعیت صحیح بدن، از کمر به جلو خم شوید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. سپس با انقباض عضلات پشت کمر، بدن را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت به تقویت عضلات پایین کمر و باسن کمک می‌کند.
پشت ران دستگاه فیله
در حرکت پشت ران با دستگاه فیله، پاها را زیر پد دستگاه قرار داده و بدن را به جلو خم کنید. سپس با انقباض عضلات پشت ران، پاها را به عقب ببرید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ کمک می‌کند.
فیله شکم دستگاه
در حرکت فیله شکم با دستگاه فیله کمر، بدن را به سمت جلو خم کرده و سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به حالت اولیه باز می‌گردانید. این حرکت برای تقویت عضلات شکم و مرکز بدن مفید است.
ساخت دستگاه فیله کمر
برای ساخت دستگاه فیله کمر در خانه، به یک تخته چوبی مقاوم یا لوله فلزی نیاز دارید. یک پد نرم برای قرار دادن ران‌ها و تکیه‌گاه مناسب برای پاها فراهم کنید. همچنین باید یک تکیه‌گاه قابل تنظیم برای پشتیبانی کمر و ارتفاع مناسب فراهم کنید. استفاده از تسمه یا کش برای ثابت نگه داشتن پاها و ایجاد حرکت کنترل‌شده توصیه می‌شود.
جمع‌بندی
دستگاه فیله کمر ابزار مفیدی برای تقویت عضلات پایین کمر و پیشگیری از کمردرد است. هنگام خرید دستگاه بدنسازی ، توجه به کیفیت ساخت، نوع استفاده (خانگی یا باشگاهی)، تنظیم‌پذیری و تناسب با فضای موجود و ضمانت پس از فروش اهمیت دارد. برای خرید انواع دستگاه فیله کمر و دریافت مشاوره رایگان، می‌توانید به دنیز اسپرت مراجعه کنید و سوالات خود را در زمینه بدنسازی از مشاوران متخصص بپرسید.
