چگونه در هنگام روزه گرفتن ورزش کنیم؟ برنامه بدنسازی در ماه رمضان

مسلمانان زیادی در سرتاسر جهان در ماه رمضان، روزه می‌گیرند. بسیاری از افراد که تناسب اندام اهمیت زیادی می‌دهند به دنبال کاهش وزن یا بدنسازی در رمضان هستند. اما آیا می‌توان در ماه رمضان ورزش کرد و وزن خود را کاهش داد ؟ روزه به این معنی است که شما کالری بسیار کمتری نسبت به آنچه که معمولا در یک روز می خورید مصرف می کنید، که می‌تواند ورزش را دشوار و حتی سخت کند. درک اصول اولیه نحوه انجام ورزش‌های اصلاح شده در طول روزه به شما کمک می کند تا در عین حال ایمن بمانید. در ادامه به توضیح نکات مهم برای یک برنامه تمرینی در ماه رمضان می‌پردازیم. اگر به دنبال تمرین بدنسازی در ماه رمضان و ورزش در خانه هستید، در ادامه همراه ما باشید.

نکاتی برای یک برنامه تمرینی موفق در ماه رمضان

نکات زیر به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی موفق در ماه رمضان داشته باشید:

زمان‌بندی درست تمرین در ماه رمضان

بهتر است جلسات تمرینی خود را قبل از افطار یا قبل از شروع روزه یعنی قبل از سحری برنامه ریزی کنید. برای جلوگیری از کم آبی بدن و سایر عوارض باید از ورزش در وسط روز که گرما در اوج است خودداری کرد.

انتخاب ورزش‌های کم شدت در ماه رمضان

انتخاب ورزش های کم شدت مانند یوگا، پیلاتس و پیاده روی سریع در ماه رمضان حیاتی است. این تمرینات سختی کمتری دارند و به حفظ سطح انرژی شما در طول روز بدون احتمال آسیب رساندن به عضلات کمک می کنند. اگر در هر نقطه‌ای، حتی در حین فعالیت بدنی با شدت کم، احساس سبکی سر یا سرگیجه کردید، بلافاصله ورزش را قطع کنید.

نوشیدن آب

نوشیدن مقدار زیادی آب بین افطار و سحری برای جلوگیری از کم آبی در حین ورزش و حتی به طور کلی ضروری است. آب و سایر نوشیدنی های آبرسان مانند آب نارگیل و آب لیمو باید به طور منظم مصرف شوند.

مصرف پروتئین

اگر در تلاش برای ساختن توده عضلانی هستید، مقادیر بالاتر پروتئین بسیار مهم است. متخصصان بهداشت مصرف چند وعده غذایی کوچک و پر پروتئین را هر سه تا چهار ساعت توصیه می کنند. میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای مردان و زنان به ترتیب باید ۴۶ گرم و ۵۶ گرم باشد. سعی کنید پروتئین دریافتی خود را به حداکثر برسانید.

توجه به بدن

ضروری است که برنامه تمرینی خود را با توجه به احساس بدن خود تنظیم کنید. اگر احساس خستگی یا ضعف می کنید، استراحت کنید.

پرهیز از پرخوری در سحری و افطار

 پرخوری در هنگام سحری و افطار ممکن و حتی رایج است که باعث می شود در حین ورزش احساس سستی و ناراحتی کنید. مهم است که غذاهای سالم و متعادل بخورید و از پرخوری پرهیز کنید.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان چه ساعتی است؟

با توجه به گرمای زیاد از طلوع تا غروب خورشید، با فشار بیش از حد به خود سلامتی خود را به خطر خواهید انداخت. انجام تمرینات قلبی شدید و تمرینات سنگین وزنه در هنگام روزه توصیه نمی شود. همچنین باید برنامه خود را به دو جلسه کاردیو در هفته در طول ماه مبارک رمضان کاهش دهید.

ورزش در حالت ناشتا کار ساده‌ای نیست، به خصوص زمانی که استرس‌های روزانه و هوای گرم‌تر را به آن اضافه کنید. پیدا کردن بهترین زمان برای شما کلیدی برای ایمن و پایدار نگه داشتن برنامه ورزشی شما است.

پیشنهاد می کنم تمرینات قدرتی را قبل از افطار انجام دهید، اما اگر ترجیح می دهید بعد از افطار ورزش کنید، سعی کنید وعده غذایی خود را سبک نگه دارید و وعده غذایی اصلی خود را برای بعد از جلسه خود بخورید تا هنگام تمرین احساس ناراحتی نکنید.

زمان تمرینات معمول خود را ۱۵ دقیقه کاهش دهید تا فشار و استرس بر بدن را محدود کنید. بنابراین، اگر معمولاً ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، در عوض خود را به ۴۵ دقیقه محدود کنید.

چهار زمان مناسب برای تمرین در ماه رمضان

اما چه زمانی بهتر است ورزش کنیم؟ در ادامه ۴ زمانی که در ماه رمضان توصیه می‌شود، ورزش کنید، توضیح داده‌شده‌است. با ورزش در این زمان، بهترین نتیجه را خواهید داشت و از طرفی به بدن خود فشار نمی‌آورید تا دچار مشکل جسمی شوید.

۹۰ دقیقه قبل از غروب آفتاب و قبل از افطار

یک تمرین سبک در ساعات خنک تر و یا قبل افطار به این معنی است که به زودی می‌توانید افطار کرده، آب بنوشید و غذا بخورید. با این حال، هر تمرینی که در این زمان انجام می‌شود باید با تمرینات مقاومتی بیشتر، تکرارها و وزنه‌های کم و کشش زیاد باشد. این زمان برای یک پیاده روی سریع کوتاه یا دویدن سبک نیز مناسب است.

بعد از شام

در حالی که تمرینات هوازی برای شکم پر می تواند دشوار باشد، یک ساعت بعد از افطار زمان خوبی برای تمرین با وزنه است. در روزهایی که قصد دارید بعد از غذا ورزش کنید، کمی غذای بیشتر خورده و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب برای آبرسانی می‌نوشید.

بین ساعت ۱۱ شب تا ۲ بامداد

برای افرادی که شب بیدار می‌مانند بهترین زمان برای ورزش ممکن است بین ساعت ۱۱ تا ۲ شب باشد. اگر توانسته‌اید بعد از ظهر کمی استراحت کنید، ورزش در این زمان می‌تواند مطلوب باشد. زیرا هوا خنک‌تر از روز است.

بین ساعت ۳ تا ۴ صبح

برای افرادی که زود بیدار می شوند، بهترین زمان برای ورزش کردن ممکن است درست قبل از سحری صبح باشد. به این ترتیب، از وعده غذایی شب قبل انرژی خواهید داشت، اما با معده خالی خواهید بود. می‌توانید در حین ورزش آب بدن خود را تامین کنید و پس از اتمام، در زمان سحری دوباره غذا بخورید تا انرژی بگیرید. این روش همچنین برای روز پیش رو به شما انرژی می دهد.

برنامه تمرینی بدنسازی در ماه رمضان

بعد از بررسی بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان و نکات مهم، نوبت معرفی یک برنامه تمرینی بدنسازی است. زمان مورد نیاز برای انجام این ورزش ۴۵ دقیقه است. تمرین کامل در ماه رمضان ترکیبی ایده آل از تمرینات بالاتنه و پایین تنه دارد. برای انجام این تمرین بدنسازی، به دستگاه های بدنسازی مانند سیمکش، پرس پا و وسایل ورزشی مانند دمبل و هالتر نیاز است.

حرکت بالاسینه با دمبل (Incline dumbbell press)

نحوه انجام : ۳ ست ۱۲ تکرار – ۶۰ ثانیه استراحت

حرکت پرس پا (Leg Press)

نحوه انجام : ۳ ست ۱۲ تکرار – ۶۰ ثانیه استراحت

حرکت پارویی سیم کش (Seated row)

نحوه انجام : ۳ ست ۱۲ تکرار – ۶۰ ثانیه استراحت

حرکت اسکوات اسپیلیت یا اسکوات بلغاری (Split squats)

نحوه انجام : ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا – ۶۰ ثانیه استراحت

حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian dead lift)

نحوه انجام : ۳ ست ۱۲ تکرار – ۶۰ ثانیه استراحت

حرکت چوب ایستاده (Wood chops)

نحوه انجام : ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر طرف – ۶۰ ثانیه استراحت

به یاد داشته باشید، تمرین شما نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه باشد. سعی کنید از جلسات طولانی خودداری کنید زیرا به دلیل سطح سریع و انرژی شما می تواند باعث تحلیل عضلانی شود و زمان زیادی برای ریکاوری شما طول بکشد.

برنامه ورزشی ماه رمضان در خانه

در این قسمت نمونه ای از یک برنامه ورزشی ماه رمضان در خانه است که می توانید آن را مطابق میل خود تنظیم کنید. اگر در حین تمرین احساس تهوع و سرگیجه کردید، در ورزش زیاده روی کرده اید. برای هر ست زمان استراحت طولانی تری در نظر بگیرید یا تعداد دفعات حرکات را کاهش دهید تا بدن شما بتواند زمانی برای ریکاوری داشته باشد. به بدن خود توجه نشان دهید، اگر نمی توانید تمرین را ادامه دهید، آن را متوقف کنید.

تمرین با دستگاه‌های هوازی در ماه رمضان

در بخش‌های بالا، برنامه ورزشی با دستگاه بدنسازی را معرفی کردیم. همچنین اگر قصد ندارید تا در ماه رمضان به باشگاه بروید، میتوانید برنامه ساده ورزشی در خانه را انجام دهید. همچنین در صورتی که دستگاه‌های هوازی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت را در خانه دارید، می‌توانید از آن‌ها نیز استفاده کنید. اما همانطور که گفتیم اگر روزه هستید، نباید به بدن خود فشار بیاورید. در نتیجه حدود ۱۵ دقیقه ورزش با دستگاه تردمیل و دوچرخه ثابت کافی است. توصیه می‌شود در هنگام ورزش با تردمیل تند ندوید و پیاده‌روی کنید. در صورتی که احساس بدی داشتید، ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید.

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی نحوه ورزش در ماه رمضان پرداختیم. اگر به دنبال بدنسازی در رمضان هستید و یا می‌خواهید در خانه ورزش کنید، میتوانید تمرینات معرفی شده را انجام دهید. این تمرینات به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. فروشگاه دنیز اسپرت یکی از فروشگاه‌های معبتر لوازم ورزشی در تهران و اهواز است. این فروشگاه علاوه بر ارائه و عرضه انواع وسایل ورزشی، دارای متخصصانی است که به شما در خرید دستگاه‌های ورزشی کمک کرده و به سوالات شما درباره تناسب اندام پاسخ می‌دهد. در نتیجه اگر درباره ورزش در رمضان سوالی داشتید، کافیست در بخش نظرات با ما به اشتراک گذاشته و یا فرم زیر را پر کنید تا متخصصان دنیزاسپرت به صورت رایگان به شما کمک کنند.

منبع : esquireme