سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
بادی کلاسیک | تمرینات و رژیم تغذیه در بادی کلاسیک
در دنیای ورزش بدنسازی ، رشته‌های مختلفی تعریف شده اند که هر کدام رویکرد متفاوتی به پرورش اندام دارند. بادی کلاسیک یکی از این رشته‌ها محسوب می‌شود که طی سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این سبک بدنسازی نه تنها به قدرت بدنی بلکه به تناسب، و زیبایی طبیعی فیزیک بدن نیز توجه ویژه‌ای دارد. در این مقاله به بررسی ویژگی‌ها و اصول بادی کلاسیک می‌پردازیم و تفاوت‌های آن را با سایر شاخه‌های بدنسازی مورد بررسی قرار می‌دهیم. همچنین به این موضوع خواهیم پرداخت که چرا این رشته برای بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی جذابیت دارد.
بادی کلاسیک چیست؟
بادی کلاسیک یکی از شاخه‌های بدنسازی به حساب می‌آید که هدف آن ایجاد تناسب، تقارن و زیبایی طبیعی بدن است. برخلاف بدنسازی حرفه‌ای که تأکید بیشتری بر حجم عضلات دارد، بادی کلاسیک بر فیزیک‌های متناسب و متعادل متمرکز و تلاش می‌کند تا بدن ورزشکاران شبیه به بدنسازان دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ باشد، دورانی که بدنی ورزیده، زیبا و هماهنگ، معیار اصلی موفقیت محسوب می‌شد.
در این رشته، عضلات نه تنها باید به اندازه کافی بزرگ و قوی به نظر برسند، بلکه باید از نظر تقارن و تناسب کامل باشند. فیزیک بدن در بادی کلاسیک باید به شکلی باشد که علاوه بر قدرت، جذابیت بصری نیز داشته باشد.
بادی کلاسیک برای چه کسانی مناسب است؟
بادی کلاسیک برای افرادی مناسب است که به دنبال ایجاد فیزیکی متناسب با تأکید بر تقارن و زیبایی عضلات هستند، بدون اینکه حجم‌های عضلانی اغراق شده داشته باشند. درواقع این رشته بیشتر برای افرادی جذاب است که علاوه بر قدرت بدنی، طرفدار حفظ نسبت‌های ایده‌آل و خطوط عضلانی کلاسیک هستند.
همچنین، بادی کلاسیک برای کسانی که به دنبال بهبود تعادل میان بخش‌های مختلف بدن هستند و به ظاهر طبیعی‌تر و متعادل‌تر عضلات اهمیت می‌دهند، انتخاب ایده‌آلی به‌شمار می‌آید. این سبک بیشتر مناسب کسانی است که رویکردی علمی‌تر و هدفمندتر به پرورش اندام دارند و از افزایش افراطی توده عضلانی پرهیز می‌کنند.
بادی کلاسیک چند دسته دارد؟
در بادی کلاسیک دسته‌ها و زیرشاخه‌ها عمدتاً بر اساس قد و نسبت قد به وزن تقسیم‌بندی می‌شوند تا رقابت منصفانه‌ای بین ورزشکارانی با فیزیک‌های مشابه ایجاد شود. این دسته‌ها به‌طور کلی به شرح زیر هستند:
دسته‌بندی قدی (Height Classes)
در مسابقات بادی کلاسیک، ورزشکاران ابتدا بر اساس قد به دسته‌های مختلف تقسیم می‌شوند. تعداد و محدوده دسته‌ها ممکن است بسته به مسابقات و فدراسیون متفاوت باشد، اما در سطح بین‌المللی، دسته‌های زیر رایج هستند:
- دسته ۱۶۸ سانتی‌متر و کمتر (Up to 168 cm)
- دسته ۱۷۱ سانتی‌متر (Up to 171 cm)
- دسته ۱۷۵ سانتی‌متر (Up to 175 cm)
- دسته ۱۸۰ سانتی‌متر (Up to 180 cm)
- دسته ۱۸۰ سانتی‌متر به بالا (Over 180 cm)
نسبت قد به وزن (Height-to-Weight Ratio)
هر دسته قدی دارای یک حداکثر وزن مجاز است. هدف این سیستم حفظ تناسب بین قد و وزن و جلوگیری از افزایش بیش‌ازحد حجم عضلات عنوان می‌شود. این نسبت‌ها در قوانین فدراسیون‌های معتبر مانند IFBB تعیین شده‌اند. به‌عنوان مثال:
- قد ۱۶۸ سانتی‌متر و کمتر: حداکثر وزن تقریباً ۷۱ کیلوگرم،
- قد ۱۷۱ سانتی‌متر: حداکثر وزن تقریباً ۷۵ کیلوگرم،
- قد ۱۷۵ سانتی‌متر: حداکثر وزن تقریباً ۷۹ کیلوگرم،
- قد ۱۸۰ سانتی‌متر: حداکثر وزن تقریباً ۸۴ کیلوگرم،
- قد بالای ۱۸۰ سانتی‌متر: برای هر ۲ سانتی‌متر افزایش قد، حداکثر وزن تقریباً ۲ کیلوگرم بیشتر می‌شود.
زیرشاخه‌های بادی کلاسیک (Subcategories)
در برخی از مسابقات، بادی کلاسیک می‌تواند به زیرشاخه‌هایی نیز تقسیم شود، که معمولاً بر اساس سطح تجربه یا سطح رقابت ورزشکاران تعیین می‌شود:
- آماتور (Amateur) ورزشکارانی که تازه‌کار یا در سطح حرفه‌ای قرار نگرفته‌اند.
- حرفه‌ای (Professional) ورزشکارانی که از سطح آماتوری گذر کرده و به سطح حرفه‌ای رسیده‌اند، معمولاً پس از کسب مقام در مسابقات معتبر.
- مسترز (Masters) دسته‌ای برای ورزشکارانی که سن بالاتری (معمولا بالای ۴۰ سال) دارند.
این دسته‌بندی‌ها به ورزشکاران کمک می‌کند تا در شرایط منصفانه و متناسب با ویژگی‌های فیزیکی خود رقابت کنند و به حفظ استانداردهای زیبایی‌شناختی کلاسیک بادی کلاسیک کمک خواهد کرد.
تمرینات بادی کلاسیک
تمرینات بادی کلاسیک بر ایجاد تناسب، تقارن و زیبایی طبیعی بدن تمرکز دارد. این تمرینات معمولاً شامل ترکیبی از وزنه‌برداری، تمرینات مقاومتی و تمرینات بدنسازی هستند که به تقویت عضلات مختلف و بهبود فیزیک کلی کمک می‌کنند. موارد زیر از مهم‌ترین تمرینات متداول بادی کلاسیک هستند:
تمرینات برای عضلات سینه
- پرس سینه با هالتر: این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه انجام می‌شود.
- پرس سینه با دمبل: به افزایش تقارن و محدوده حرکتی کمک می‌کند.
- دمبل فلای: برای شکل‌دهی و تعریف عضلات سینه مفید است.
تمرینات برای عضلات پشت
- بارفیکس (Pull-Up) تقویت عضلات بالای پشت و همچنین عضلات زیر بغل.
- زیربغل خم با هالتر (Barbell Row) برای تقویت عضلات میانی و پایینی پشت.
- پول داون (Lat Pull-Down) تمرین مؤثری برای تقویت عضلات لاتیسموس و ایجاد عرض در بالای بدن.
تمرینات برای عضلات پا
- اسکوات (Squats) تمرین اساسی برای تقویت عضلات پا و افزایش قدرت پایین‌تنه.
- پرس پا (Leg Press) برای تمرکز بر روی عضلات چهارسر و همسترینگ.
- ددلیفت (Deadlift) تقویت کل بدن، به ویژه پاها و کمر.
تمرینات برای عضلات شانه
- پرس شانه با هالتر یا دمبل برای تقویت عضلات دلتوئید و شکل‌دهی به شانه‌ها.
- فلای دمبل برای شانه به تعریف و شکل‌دهی عضلات شانه کمک می‌کند.
- نشر با دمبل برای افزایش عرض شانه و تقارن.
تمرینات برای عضلات بازو
- جلوبازو دمبل برای تقویت عضلات بازو و افزایش حجم.
- پرس سینه با دست جمع برای تقویت عضلات پشت بازو.
- پرس هالتر از پشت سر تقویت همزمان عضلات دوسر و سه‌سر.
تمرینات برای عضلات شکم
- کرانچ (Crunch) تقویت عضلات شکم و بهبود فرم بدنی.
- پلانک (Plank) تقویت عضلات مرکزی و بهبود ثبات.
- دراز نشست شکمی (Leg Raises) برای تقویت بخش پایینی شکم.
رژیم غذایی در بادی کلاسیک
رژیم غذایی در بادی کلاسیک به دلیل تأثیر مستقیم بر روی رشد عضلات، بهبود عملکرد و حفظ تناسب بدن بسیار مهم است. هدف اصلی این رژیم، تأمین پروتئین کافی برای عضله‌سازی، حفظ انرژی و کنترل درصد چربی بدن خواهد بود. در ادامه می‌توانید نمونه‌ای از برنامه غذایی برای بادی کلاسیک را مشاهده کنید:
اصول کلی رژیم غذایی بادی کلاسیک
- پروتئین: مهم‌ترین عنصر برای ساخت عضلات است. سعی کنید از منابع پروتئینی با کیفیت استفاده کنید.
- کربوهیدرات‌ها: تأمین انرژی برای تمرینات مهم‌ترین نقشی است که کربوهیدرات ایفا می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی از فیبر انتخابی عالی در این رژیم هستند.
- چربی‌ها: چربی‌های سالم برای حفظ سلامتی ضروری‌اند. از مصرف چربی‌های اشباع و ترانس پرهیز کنید.
- آب: هیدراتاسیون مناسب برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوی، مهم‌ترین کاربرد آب در رژیم غذایی بادی کلاسیک است.
تفاوت بدنسازی و بادی کلاسیک
تفاوت‌های اصلی بین بدنسازی و بادی کلاسیک نه‌تنها در هدف و فلسفه هر رشته بلکه در نوع تمرینات و رژیم غذایی نیز مشهود است. در ادامه، به تفاوت‌ها از نظر تمرین و تغذیه پرداخته می‌شود:
１.تفاوت‌های تمرینی
موارد زیر از مهم‌ترین وجوه تمایز و تفاوت حرکات تمرینی بادی کلاسیک و بدنسازی هستند:
بدنسازی
- هدف: تمرکز بیشتر بر روی افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی.
- تمرینات: استفاده از وزنه‌های سنگین و تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات بزرگ، مانند ددلیفت، پرس سینه، و اسکوات.
- نسبت تکرار و ست: معمولاً تکرارهای کم (۶-۱۲) با وزنه‌های سنگین و تعداد ست‌های بیشتر (۳-۵ ست) برای تحریک رشد عضلات.
- زمان تمرین: جلسات تمرینی طولانی‌تر و به‌طور معمول شامل تمرینات متعددی برای هر گروه عضلانی.
- تمرینات ویژه: شامل تکنیک‌های پیشرفته مانند تمرینات انفجاری، سوپرست، و تمرینات فشاری.
بادی کلاسیک
- هدف: تمرکز روی تناسب و تقارن بدن، به‌ویژه حفظ خطوط طبیعی و کلاسیک عضلات.
- تمرینات: مرکز بر روی تمرینات با وزنه برای ایجاد زیبایی و تعریف عضلات، مانند پرس سینه با دمبل، بارفیکس، و تمرینات تمرکزی برای شکل دادن به عضلات.
- نسبت تکرار و ست: معمولاً تعداد تکرارها (۸-۱۵) بیشتر از بدنسازی با هدف کمک به به تقارن و زیبایی.
- زمان تمرین: جلسات تمرینی کوتاه‌تر و هدفمندتر، معمولاً شامل تمرینات کمتر برای هر گروه عضلانی.
- تمرینات ویژه: توجه ویژه به فیگورهای نمایشی و تقارن عضلانی.
２. تفاوت‌های تغذیه‌ای
علاوه‌بر تمرینات ورزشی، می‌توان گفت که برنامه تغذیه‌ای در ورزشکاران بادی کلاسیک و بدنسازی متفاوت است. در ادامه اصلی‌ترین وجوه تفاوت میان این دو رشته را مشاهده می‌کنید:
بدنسازی
- هدف تغذیه: افزایش حجم و قدرت عضلانی، با تأکید بر مصرف پروتئین و کربوهیدرات.
- رژیم غذایی: رژیم غذایی با کالری بالاتر و تمرکز بر مصرف پروتئین (۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر برای تأمین انرژی و چربی‌های سالم.
- مکمل‌ها: استفاده از مکمل‌های پروتئینی، کراتین، و مکمل‌های کربوهیدراتی برای افزایش حجم و انرژی.
- زمان‌بندی وعده‌ها: معمولاً مبتنی بر مصرف وعده‌های غذایی بیشتر (۵-۷ وعده) برای تأمین کالری کافی و حفظ انرژی.
بادی کلاسیک
- هدف تغذیه: حفظ تناسب و تقارن بدن، با تأکید بر حفظ درصد چربی بدن در حد مناسب و استفاده از منابع پروتئینی با کیفیت.
- رژیم غذایی: رژیم غذایی متعادل با کالری کنترل‌شده، با تمرکز بر پروتئین (۱٫۲ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم.
- مکمل‌ها: استفاده از مکمل‌های پروتئینی و ویتامین‌ها، اما کمتر از بدنسازی.
- زمان‌بندی وعده‌ها: وعده‌های غذایی معمولاً ۴-۶ وعده در روز برای حفظ سطح انرژی و کنترل چربی بدن.
تفاوت فیزیک کلاسیک و بادی کلاسیک
تفاوت‌های اصلی بین فیزیک کلاسیک و بادی کلاسیک در زمینه اصول طراحی و هدف‌ها آنها وجود دارد. در زیر به تفاوت‌های این دو رشته پرداخته‌می‌شود:
فیزیک کلاسیک:
- تعریف: فیزیک کلاسیک به عنوان یک شاخه از مسابقات پرورش اندام، تمرکز بر روی ایجاد بدنی با خطوط و شکل‌های زیبا و متوازن دارد. ورزشکاران در این رشته با الگوهای کلاسیک بدنی (مانند بدن‌های ایده‌آل دوران طلایی بدنسازی) و تناسب خاص خود رقابت می‌کنند.
- هدف: هدف اصلی فیزیک کلاسیک ایجاد یک بدن متناسب و خوش‌فرم با توجه به تناسب، زیبایی و تقارن عضلانی است.
بادی کلاسیک:
- تعریف: بادی کلاسیک یک رشته بدنسازی است که بر روی ایجاد و حفظ زیبایی طبیعی و تقارن عضلات با تأکید بر حفظ خطوط بدنی کلاسیک تمرکز دارد. این رشته بیشتر از تکنیک‌های پیشرفته بدنسازی استفاده می‌کند و هدف آن حفظ زیبایی و تناسب بدن است.
- هدف: هدف اصلی بادی کلاسیک ایجاد بدنی متناسب با تأکید بر زیبایی، تقارن و قدرت است، بدون اینکه به افزایش حجم افراطی توجه شود.
سخن پایانی
در نهایت، بادی کلاسیک نه‌تنها به جسم بلکه به روح ورزشکاران نیز اهمیت می‌دهد و به آنها یادآوری می‌کند که زیبایی واقعی در تعادل، نظم و انضباط نهفته است. با استمرار در تمرینات و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، هر کسی می‌تواند به اهداف خود در این رشته دست یابد و به فیزیک دلخواه خود نزدیک‌تر شود. اگر شماهم جزو آن دسته ورزشکارانی هستید که قصد رقابت در رشته های بدنسازی را دارید می‌توانید علاوه بر اقدام برای خرید انواع تجهیزات بدنسازی از فروشگاه دنیز اسپرت و دریافت مشاوره رایگان پیش از خرید از امکان دریافت مشاوره در زمینه مکمل‌های تغذیه‌ای را نیز با دنیز اسپرت داشته باشید.
