انتخاب صحیح مکمل های غذایی ورزشی : کراتین

مکمل بدنسازی

شواهد آزمایشگاهی و میدانی نشان می‌دهد مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین بسیار نتیجه بخش است. در هنگام فعالیت ورزشی ذخایر ATP عضلات کاهش می یابد که نقش اصلی در تولید نیرو دارند و پاسخ کراتین می‌تواند دوباره منابع ATP تحلیل رفته را بازسازی کند.

اکثر پژوهش های صورت گرفته برای اثربخشی کراتین نشان می دهد این مکمل به صورت قابل توجهی باعث افزایش قدرت و عملکرد در فعالیت های کوتاه مدت ورزشی می شود.

– یکی از آنها از طریق تغییر حجم سلول عضلانی است به عبارت دیگر سلول های عضلانی از آب پر می‌شود از آنجایی که کراتین یک پروتئین است آب را از خون و فضای بیرون سلول عضلانی به درون سلول می کشد که این فرآیند اسمز معکوس نیز می نامند.

دلیل اصلی افزایش سریع وزن در زمان مصرف کراتین ذخیره کراتین همراه با آب در سلولهای عضلانی است به دلیل خاصیت کشسانی غشای سلول های عضلانی حجم سلول های عضلانی به واسطه فرایند اسمز و ورود آب به فضای داخلی سلول زیاد می شود که منجر به رشد سلول‌های عضلانی می‌شود.

در سال ۲۰۰۳ مطالعه مروری بر روی ۱۶ مقاله صورت گرفت که رابطه مصرف کراتین و قدرت را بررسی کرده بود این مطالعه نشان داد گروهی که کراتین مصرف کرده بودند در حدود ۱۰ درصد نسبت به گروه شاهد افزایش قدرت در یک تکرار بیشینه داشتند.

– علت دیگر که کراتین سبب رشد سلول های عضلانی می‌شود افزایش تعداد سلول‌های ماهواره‌ای در عضلات است سلول های ماهواره ای عضلات اند .

در سال ۲۰۰۶ اولسن و همکاران بیان کردند که پس از ۸ هفته مصرف مکمل کراتین همراه با تمرینات با وزنه افراد شرکت کننده ۱۰۰ درصد تعداد سلول های ماهواره ایشان نسبت به گروه شاهد که فقط از داروها استفاده کرده بودند بیشتر شد افزایش سلول های ماهواره ای موجب افزایش قدرت و توان و حجم عضلانی می‌شود.

– به نظر می رسد مصرف کراتین باعث افزایش سطح IGF-1 می شود این فاکتور بسیار مهمی برای شروع روند عضله سازی و باعث افزایش رشد قدرت و استحکام عضلات است.

بورک و همکاران در سال ۲۰۰۸ بیان کرد ورزشکاران بدنسازی که کراتین مصرف کرده بودند از ورزشکاران گروه دارونما در تارهای عضلانی خود به طور قابل توجهی دارای سطح بالاتری از هورمون IGF-1 بودند.

– مسیر دیگری که به نظر می رسد کراتین موجب افزایش رشد و قدرت عضلانی می شود مهار هورمون مایوستاتین است.

صارمی و همکاران در سال ۲۰۱۰ گزارش کردند وزنه بردارانی که به مدت ۸ هفته کراتین مصرف کرده بودند نسبت به گروه دارونما از سطح هورمون مایوستاتین کمتری برخوردار بودند.

انتخاب صحیح مکمل های غذایی ورزشی : مکمل کراتین

مکمل غذایی

پیشنهاد می شود این مقاله را نیز مطالعه کنید

کراتین نه تنها به سلامتی آسیب نمی‌زند بلکه مزایای زیادی برای سلامتی، تولید انرژی در سلول های عصبی مغز و به طور کل سیستم عصبی مرکزی دارد.

برای مثال تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین باعث بهبود عملکرد حافظه شناختی می‌شود و ممکن است به بیماری هایی نظیر پارکینسون، هانتینگتون و حتی افسردگی کمک کند. همچنین این احتمال وجود دارد که مصرف کراتین مانع از آسیب های مغزی شود.

مصرف کراتین باعث کاهش سطح کلسترول خون نیز می‌شود که در نهایت باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی از جمله انسداد عروق خواهد شد.

مطالعه ای توسط ارنست و همکاران در سال ۱۹۹۶ انجام شد، در این مطالعه شرکت کنندگان مرد و زن به مدت ۸ هفته از مکمل کراتین استفاده نمودند. نتایج این پژوهش کاهش ۵ درصدی در کلسترول تام و ۲۰ درصد در LDL را نشان داد به طور مشابه در پژوهش دیگر محققان گزارش کردند مصرف ۲۸ روز کراتین باعث کاهش ۱۰ درصدی کلسترول تام در مردان جوان می شود(ارکیرو و همکاران ۲۰۰۱).

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ توسط کوریزان انجام شد دو گروه شرکت داشتند. گروه اول کراتین را همراه با مولتی ویتامین دریافت کردند و گروه دوم فقط مولتی ویتامین دریافت کردند. که نتایج این پژوهش نشان داد گروه اول به طور قابل توجهی شاهد کاهش میزان هورمون هموسیستئین بودند.

بنابرمطالب بیان شده در خصوص کراتین، پیشنهاد می شود، برای حداکثر عملکرد ورزشی باید قبل از تمرین میزان کافی کراتین مصرف کنید که ذخیره آن در سلولهای عضلانی به حداکثر برسد و همچنین به منظور ریکاوری سریع تر عضله و پر شدن ذخایر کراتین از دست رفته در زمان تمرین بعد از تمرین نیز کراتین مصرف کنید.

اینکه به چه میزان کراتین دریافت کنید بستگی به نوع کراتین دارد میزان مصرف کراتین مونوهیدرات بین ۳ تا ۵ گرم در هر وعده پیشنهاد می شود کراتین مونوهیدرات معروف ترین و بیشترین مصرف را در بین ورزشکاران دارد و کراتین هیدروکلراید یکی از بهترین انواع کراتین بوده که میزان و صورت جذب آن بیشتر از کراتین مونوهیدرات و مشکلات گوارشی کمتری نسبت آن ایجاد می‌کند.

میزان مصرف آن نیز بین یک و نیم تا ۲ گرم در هر وعده توصیه می شود.

کراتین

کراتین نه تنها به سلامتی آسیب نمی‌زند بلکه مزایای زیادی برای سلامتی، تولید انرژی در سلول های عصبی مغز و به طور کل سیستم عصبی مرکزی دارد.

برای مثال تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین باعث بهبود عملکرد حافظه شناختی می‌شود و ممکن است به بیماری هایی نظیر پارکینسون، هانتینگتون و حتی افسردگی کمک کند. همچنین این احتمال وجود دارد که مصرف کراتین مانع از آسیب های مغزی شود.
.
مصرف کراتین باعث کاهش سطح کلسترول خون نیز می‌شود که در نهایت باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی از جمله انسداد عروق خواهد شد.

مطالعه ای توسط ارنست و همکاران در سال ۱۹۹۶ انجام شد، در این مطالعه شرکت کنندگان مرد و زن به مدت ۸ هفته از مکمل کراتین استفاده نمودند. نتایج این پژوهش کاهش ۵ درصدی در کلسترول تام و ۲۰ درصد در LDL را نشان داد به طور مشابه در پژوهش دیگر محققان گزارش کردند مصرف ۲۸ روز کراتین باعث کاهش ۱۰ درصدی کلسترول تام در مردان جوان می شود(ارکیرو و همکاران ۲۰۰۱).

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ توسط کوریزان انجام شد دو گروه شرکت داشتند. گروه اول کراتین را همراه با مولتی ویتامین دریافت کردند و گروه دوم فقط مولتی ویتامین دریافت کردند. که نتایج این پژوهش نشان داد گروه اول به طور قابل توجهی شاهد کاهش میزان هورمون هموسیستئین بودند.

بنابرمطالب بیان شده در خصوص کراتین، پیشنهاد می شود، برای حداکثر عملکرد ورزشی باید قبل از تمرین میزان کافی کراتین مصرف کنید که ذخیره آن در سلولهای عضلانی به حداکثر برسد و همچنین به منظور ریکاوری سریع تر عضله و پر شدن ذخایر کراتین از دست رفته در زمان تمرین بعد از تمرین نیز کراتین مصرف کنید.

اینکه به چه میزان کراتین دریافت کنید بستگی به نوع کراتین دارد میزان مصرف کراتین مونوهیدرات بین ۳ تا ۵ گرم در هر وعده پیشنهاد می شود کراتین مونوهیدرات معروف ترین و بیشترین مصرف را در بین ورزشکاران دارد و کراتین هیدروکلراید یکی از بهترین انواع کراتین بوده که میزان و صورت جذب آن بیشتر از کراتین مونوهیدرات و مشکلات گوارشی کمتری نسبت آن ایجاد می‌کند.

میزان مصرف آن نیز بین یک و نیم تا ۲ گرم در هر وعده توصیه می شود.
فیت باشید
حیدری

https://www.instagram.com/h.haydarifard/

https://www.instagram.com/sasankalantarii/