اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد :

تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد.

اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
حدود زمان گرم کردن و سرد کردن نیز بستگی به گرمای هوای محیط و نوع فعالیت ورزشی دارد.

در مناطق گرمسیر و فصل گرم سال حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه و در مناطق سردسیر و یا فصل سرما حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان لازم است.

#فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی باید کوتاه باشد.

#گرم کردن عمومی عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک.

#شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اکسیژن مصرفی متغیر است.

#کشش یکی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم کردن است.

کشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند؛

بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد.

در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بی فایده است.

گرم کردن عمومی بدن
در این مرحله از گرم کردن، تمام عضلات و اندام های بدن از طریق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنین دستگاه های قلبی _ عروقی و تنفسی از طریق افزایش ضریان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعالیت ورزشی می شوند.

گرم کردن عمومی سه مرحله دارد :

۱. راه رفتن و دو آهسته
۲. نرمش های عمومی
۳. حرکات کششی ایستا و پویا
گرم کردن اختصاصی بدن

در این مرحله آماده سازی کامل عضلات درگیر در فعالیت ورزشی مورد نظر با استفاده از حرکات مختلف بدون وسیله و یا با وسیله مد نظر می باشد، گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین باید انجام دهد

سرد کردن

کاهش و قطع تدریجی فعالیت ورزشی جهت بازگشت عمومی بدن از قبیل عضلات، درجه حرارت بدن، تعداد ضربان قلب، تنفس و وضعیت روانی به حالت اولیه و قبل از فعالیت ورزشی با استفاده از یک سری حرکات کششی و ریلکسیشن انجام شود.
.
تندرست باشید
حیدری