گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات ورزشی

گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات ورزشی یکی از مهم ترین کارهایی است که ورزشکاران باید انجام دهند. در این مقاله به بررسی کامل گرم کردن اصولی، گرم کردن اختصاصی و گرم کردن عمومی خواهیم پرداخت. همچنین تمرینات مهم کششی و تمریناتی برای سردکردن را نیز بیان خواهیم کرد. بنابراین اگر شما هم به ورزش علاقه دارید و قصد دارید تا بهترین نتیجه را از ورزش بگیرید، حتما تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

فواید گرم کردن

تمرین گرم کردن قبل از ورزش بدن شما را برای انجام تمرینات ورزشی آماده می‌کند. از جمله فواید گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تامین اکسیژن مورد نیاز برای عضلات بدن
• کمک به بهبود جریان خون در بدن
• کاهش گرفتگی عضلات
• کاهش آسیب‌دیدگی عضلات بدن
• آماده‌سازی عضلات برای انجام تمرینات ورزشی
• آماده‌سازی ذهنی و روانی
• ایجاد تعادل در هورمون‌ها و تولید انرژی

گرم کردن اصولی

برای گرم کردن اصولی بدن تنها ۱۵ دقیقه زمان نیاز است تا بدن شما به آمادگی کامل برسد. از جمله تمرینات اصولی برای گرم کردن بدن می‌توان به حرکت جاگینگ، راه رفتن از پهلو، حرکت زانو بلند، حرکت سومودرجا، حرکت کشش داخل ران و… اشاره کرد.

گرم کردن اختصاصی

گرم کردن عمومی، بدن شما را به صورت کلی برای انجام تمرینات ورزشی آماده می‌کند. شما می‌توانید از این حرکات کششی گرم کردن برای انجام هر تمرین ورزشی استفاده کنید. اما اگر قصد شرکت در یک مسابقه ورزشی را دارید، بهتر است علاوه بر گرم کردن عمومی از گرم کردن اختصاصی بدن نیز استفاده کنید. در این روش فن‌ها و مهارت‌هایی برای هر تمرین ورزشی وجود دارند که بدن شما را برای مسابقه آماده می‌کنند.

گرم کردن عمومی بدن

در این مرحله از گرم کردن، تمام عضلات و اندام های بدن از طریق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنین دستگاه های قلبی _ عروقی و تنفسی از طریق افزایش ضریان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعالیت ورزشی می شوند.

گرم کردن عمومی سه مرحله دارد :

۱. راه رفتن و دو آهسته

۲. نرمش های عمومی

۳. حرکات کششی ایستا و پویا

گرم کردن اختصاصی بدن

در این مرحله آماده سازی کامل عضلات درگیر در فعالیت ورزشی مورد نظر با استفاده از حرکات مختلف بدون وسیله و یا با وسیله مد نظر می باشد، گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین باید انجام دهد

نرمش قبل از تمرین بدنسازی

نرمشهای قبل از بدنسازی کمک می‌کنند تا سالم‌تر و شاداب‌تر، تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید. علاوه بر این، نرمش‌های بدنسازی آمادگی بدن شما را برای انجام حرکات افزایش می‌دهند. از جمله نرمش‌های قبل از بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کشش چهار سر ایستاده: پا از پشت خم شده و به کمک دست‌، مچ پای خود را بگیرید. سپس آن را به سمت بالا بکشید. انجام این حرکت برای هر دو پا به مدت چند ثانیه توصیه می‌شود.
• کشش بازو و زیر بغل بالای سر: در حالت ایستاده، دستان خود را به سمت بالا به هم قلاب کنید.
• کشش سرشانه و سینه از پشت سر: به صورت دو زانو نشسته و دستان خود را به هم قلاب کنید. سپس دستان خود را به سمت بالا بکشید.

تمرینات گرم کردن

از جمله مهم‌ترین تمرینات اصولی، برای گرم کردن بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حرکت جاگینگ: در این حرکت باید بالاتنه خود را خم کنید. سپس در حالی که شکم شما منقبض شده است، به کمک دستتان درجا بزنید. توجه به این نکته ضروری است که هنگام درجا زدن باید سر و گردن شما ثابت باشند. انجام این حرکت به تعداد ۳ بار و به مدت ۱۵ ثانیه توصیه می‌شود.
• راه رفتن از پهلو: در این حرکت در حالی که دست‌ها رو به جلو و کمر و گردن ثابت است باید حرکت کنید. توجه به این نکته ضروری است که در این روش زانوهای شما نباید از پنجه پا جلو بزنند. انجام این حرکت به تعداد ۳ بار و به مدت ۱۰ تا ۱۲ ثانیه توصیه می‌‌شود.
• گرم کردن با حرکت زانو بلند: برای انجام این حرکت نیاز است تا روبروی یک پله قرار بگیرید. سپس پای راست خود را بلند کرده و چند ثانیه صبر کنید. حالا می‌توانید پای خود را پایین بیاورید. تکرار این روش به تعداد ۱۰ تا ۱۲ بار می‌تواند به گرم کردن بدن شما کمک کند.

اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد :

تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد.

اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
حدود زمان گرم کردن و سرد کردن نیز بستگی به گرمای هوای محیط و نوع فعالیت ورزشی دارد.

در مناطق گرمسیر و فصل گرم سال حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه و در مناطق سردسیر و یا فصل سرما حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان لازم است.

#فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی باید کوتاه باشد.

#گرم کردن عمومی عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک.

#شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اکسیژن مصرفی متغیر است.

#کشش یکی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم کردن است.

کشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند؛

بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد.

در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بی فایده است.

حرکات کششی قبل از ورزش

انجام حرکات کششی قبل از ورزش کمک می‌کند تا بهترین نتایج را از تمرینات ورزشی خود داشته باشید. از جمله این حرکات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حرکت کشش گربه و گاو: روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید و کمر خود را به سمت بالا یا پایین به حالت انحنا قرار دهید. انجام این حرکت کششی به میزان ۲ تا ۳ ثانیه به گرم شدن بدن شما کمک می‌کند.
• لانچ کششی: زانوی راست خود را به صورت یک زاویه ۹۰ درجه خم کنید. سپس باسن خود را به سمت جلو فشار داده تا کشاله ران شما منقبض و منبسط شود.
• کشش همسترینگ در حالت راه رفتن: در حالت ایستاده پای سمت راست خود را به سمت بالابرده و دست مخالف را به کف پای خود بزنید.

سرد کردن

کاهش و قطع تدریجی فعالیت ورزشی جهت بازگشت عمومی بدن از قبیل عضلات، درجه حرارت بدن، تعداد ضربان قلب، تنفس و وضعیت روانی به حالت اولیه و قبل از فعالیت ورزشی با استفاده از یک سری حرکات کششی و ریلکسیشن انجام شود.

زمان لازم برای سرد کردن

بعد از انجام هر تمرین ورزشی نیاز است تا بدن خود را سرد کنید. اهمیت این موضوع به اندازه انجام تمرینات ورزشی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به این دلیل که بعد از انجام فعالیت‌‌های ورزشی، قلب شما در حال تپیدن است. در نتیجه برای اینکه دمای بدن به حالت عادی برگردد نیاز است تا بعد از هر فعالیت ورزشی سنگین و یا سبک، بدن خود را سرد کنید. این کار باعث می‌شود تا از بروز بیماری‌‌های قلبی جلوگیری شود.

روش‌های مختلفی برای سرد کردن بدن بعد از بدنسازی وجود دارند. بعد از انجام این تمرینات بدن شما به حالت اولیه خود برمی‌گردد و ضربان قلب منظم خواهد شد. زمان مورد نیاز برای انجام هر کدام از این تمرینات به صورت زیر است:

• حرکت دو آهسته: ۳ تا ۵ دقیقه
• حرکت کششی خم به جلو نشسته: ۱ دقیقه
• حرکت حالت خوابیده پروانه: ۵ دقیقه
• حرکت بچه: ۲ تا ۳ دقیقه
• حرکت کشش ایستاده‌‌ی عضله‌ی چهار سرپا: ۳۰ ثانیه
• حرکت سگ سر پایین: ۱ دقیقه
• حرکت خم به جلو سر به زانو: ۱ دقیقه
• حرکت خم به جلو ایستاده: ۳۰ ثانیه
• پیچش ستون فقرات: ۳۰ ثانیه
• حالت بی‌جان: ۵ دقیقه
• حالت بالا رفتن پا از دیوار: ۵ دقیقه
• حالت حرکت کششی شانه‌ها: ۳۰ ثانیه

تمرینات سرد کردن

تمرینات مختلفی برای سرد کردن بدن وجود دارند. از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سرد کردن بدن با حرکت کششی شانه‌ها: این روش را می‌توانید هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده انجام دهید. برای این منظور کافی است تا دست راست خود را خم کرده و به قسمت چپ گردن خود برسانید. سپس با دست چپ به بازوی دست راست خود فشار وارد کنید. همچنین می‌توانید دست چپ خود را به زیر بغل سمت راست خود برده و دو بازوی خود را قفل کنید.

اگر می‌خواهید که فشار بیشتری به خود وارد کنید، می‌توانید از یک کش ورزشی نیز کمک بگیرید. در نهایت می‌توانید این حرکات را برای دست چپ خود نیز تکرار کنید.

• سرد کردن بدن با حالت خوابیده پروانه: در حالت خوابیده به پشت، کف پاهای خود را به همدیگر برسانید. دستان شما باید در کنار یا بالای سر شما قرار داشته باشند.
• سرد کردن بدن با دو آهسته یا راه رفتن: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سرد کردن بدن، راه رفتن یا قدم‌زدن آهسته به مدت ۵ دقیقه است.

سخن آخر

در این مقاله به توضیح کامل گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات ورزشی پرداختیم. تمرینات متنوعی که برای گرم کردن و سرد کردن گفته شد، به شما در گرفتن نتیجه بهتر در ورزش کمک زیادی میکند. بعد از تمرینات گرم کردن و سردکردن میتوانید تمرینات هوازی برای کاهش وزن را آغاز نمایید. اگر درباره گرم کردن و سردکردن سوالی دارید، حتما در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید تا شما را راهنمایی کنیم.

سوالات متداول درباره گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات ورزشی

چرا باید قبل از شروع تمرینات ورزشی گرم کرد؟

انجام تمرینات گرم کردن، بدن شما را برای حرکات ورزشی دیگر آماده می‌کند. تامین اکسیژن برای عضلات بدن، کاهش گرفتگی عضلات، کاهش آسیب دیدگی عضلات بدن، آماده سازی عضلات برای انجام تمرینات ورزشی و ایجاد تعادل در هورمون ها جزء فواید گرم کردن هستند.

سرد کردن اصولی در ورزش چگونه است؟

بعد از اتمام ورزش برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلات، باید تمرینات مربوط به سرد کردن را انجام داد. در این مقاله تمرینات سرد کردن اصولی و زمان انجام هر تمرین برای سرد کردن، به طور کامل توضیح داده شده‌است. برای آشنایی با نحوه سرد کردن، کافیست روی لینک کلیک کنید.

گرم کردن اختصاصی و عمومی بایکدیگر چه تفاوتی دارند؟

گرم کردن اختصاصی برای ورزش‌های بسیار سنگین است. اما برای گرم کرکدن عمومی فقط به ۱۵ دقیقه نیاز دارید و سپس می‌توانید تمرینات ساده برای کاهش وزن و تناسب اندام را شروع کنید.