سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، سلامتی، مقالات دنیزاسپرت
عضله سازی در خانه
تناسب اندام، لاغری و عضلانی شدن را میتوان به عنوان یکی از بزرگ ترین خواسته های ذهنی هر انسانی به شمار آورد. تمرینات بدنسازی همواره کاری سخت اما لذت بخش است و در هر حالتی میتوان تمرینات بدنسازی را انجام داد. انجام این تمرینات در باشگاه و با دستگاه‌های روز دنیا و در خانه به دستگاه ها و وسایل متناسب خانگی نیز قابل انجام است. همچنین تمرینات بدنسازی در خانه تا حدی بدون استفاده از دستگاه و وزنه نیز قابل انجام است. اگر شما هم قصد انجام تمرینات بدنسازی و عضله سازی در خانه را دارید و می‌خواهید تا عضلات خود را چه با دستگاه و چه بدون دستگاه های بدنسازی خانگی تقویت نمایید، در این مقاله تا انتها با ما همراه باشید.
آیا در خانه میتوان عضله سازی کرد؟
بله. عضله سازی در خانه با وزنه و بدون وزنه نیز قابل انجام است و تنها شما باید در کنار انجام تمرینات ورزشی رژیم غذایی خود را رعایت کرده و وعده های غذایی با میزان پروتئین بالا را در روند تغذیه روزانه خود قرار دهید. انجام تمرینات بدون وزنه برای عضله سازی در منزل باید به شکل تمرینات با وزن بدن انجام شود و حتما باید با استفاده از دستورات یک مربی متخصص این تمرینات را انجام دهید.
حرکات ورزشی برای عضله سازی در خانه
همانطور که گفتیم برای عضله سازی در خانه بدون وزنه نیاز به دستورات و برنامه ریزی قبلی توسط یک مربی متخصص دارید اما اگر بخواهیم نمونه هایی از تمریناتی که در خانه انجام انجام می‌شوند را نام ببریم، تمریناتی از جمله تمرین ورزشی برای عضلات سینه مانند حرکت شنا، تمرین ورزشی برای عضلات بازو از جمله شنا روی دیوار عمودی، تمرین ورزشی برای عضلات پا از جمله اسکوات بدون وزنه را نام برد. البته تمرینات زیادی برای هر عضله وجود دارد که بسته به شرایط جسمی و محیط خانه برای شما ممکن است مناسب باشد. در ادامه برای عضله سازی اندام‌های مختلف در خانه، تمرین‌هایی را برای شما توضیح می‌دهیم.
تمرین عضلات سینه
همانطور که گفتیم یکی از تمرین موثر بدون وزنه برای عضلات سینه، شنا است. در این حرکت تمرینی شما حالت شنا گرفته و برای حداقل ۱۰ تکرار در ۴ ست باید شنا بروید. اگر توان بدنی کمی دارید یا دستان ضعیفی دارید می‌توانید از زانوهایتان برای کنترل بدنتان استفاده کنید تا فشار زیادی به دستانتان وارد نگردد.
تمرین عضلات بازو
عضلات بازو تشکیل شده از دو قسمت جلو بازو و پشت بازو هستند که برای حرکت جلو بازو معمولا شما باید یا جسمی سنگین بلند کنید یا با جسمی که بلند کرده‌اید حرکت جلو بازو را انجام دهید. اما حرکت پشت بازو بدون وزنه و با وزن خود بدن نیز قابل انجام است.
حرکاتی مانند شنا روی دیوار عمودی از دسته حرکات بدون وزنه‌ای است که شما می‌توانید آن را برای تقویت عضلات پشت بازو خود انجام دهید. انجام این حرکت همانند حرکت شنا خوابیده است. اما در این حرکت شما آرنج دستانتان را به بدن خود می‌چسبانید و مقداری از دیوار فاصله‌گرفته و سپس به دیوار با استفاده از دستانتان متمایل می‌شوید. بعد از آن همانند حرکت شنا روی دیوار به حالتی که تقریبا متمایل ایستاده اید حرکت را انجام می‌دهید و عضلات پشت بازو خود را تقویت می‌کنید. انجام این حرکت برای حداقل ۴ ست با ۱۲ تکرار توصیه می‌شود.
تمرین عضلات پا
عضلات پا در هر حالتی تقویت می‌شوند. راه رفتن، دویدن، نشست و برخواست، جسمی سنگینی را بلند کردن و راه رفتن همه و همه باعث تقویت عضلات پا می‌شوند. اما بهترین حرکت برای عضلات پا، حرکت اسکوات بدون وزنه است. این حرکت همانند اسکوات با وزنه و با همان دامنه حرکتی انجام می‌شود. اما تفاوتی که دارد این است که شما در این حرکت از هیچگونه وزنه و میله‌ای استفاده نمی‌کنید و تنها با وزن بدنتان تمرین خواهید کرد. انجام این حرکت سبب عضله سازی در خانه بدون وزنه در قسمت عضلات ران و ساق پا می‌گردد. انجام این حرکت را برای حداقل ۴ ست ۱۲ تکراری توصیه می‌کنیم.
توجه داشته باشید که اگر دارای درد در قسمت مفاصل زانو یا مهره های کمری هستید، حتما پیش از هر تمرینی از مربی متخصص و دکتر درمانگر خود راهنمایی های لازم را برای تمرین در خانه دریافت کرده باشید.
برنامه عضله سازی در خانه
همانطور که گفتیم برای انجام تمرینات در خانه حتما باید از مربی متخصص راهنمایی بگیرید. همچنین در صورتی که دارای مشکلات مفصلی هستید حتما از پزشک درمانگر مشورت بخواهید. در این قسمت ما قصد داریم یک برنامه مختصر، مفید و البته کاربردی را برای افرادی که از نظر جسمی مشکلی ندارند را برای شما توضیح دهیم.
برنامه ورزشی برای ساخت عضله در خانه
برای انجام تمرین ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید و مقداری گردش خون را در بدنتان افزایش دهید. سپس برای تمرین از برنامه زیر استفاده کنید. برای آشنایی با گرم کردن و سرد کردن اصولی، کافیست مقاله ” گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد تمرینات ورزشی ” را در دنیز اسپرت مطالعه نمایید.
در اولین حرکت، یک جسم نسبتا سبک، مثلا یک کیلویی را در هر دو دست بگیرید. دستانتان را جلوی بدن قرار دهید و برای ۱۵ تکرار در ۴ ست بالا بیاورید. این حرکت تقریبا مشابه حرکت نشر روبرو دمبل است که برای عضلات بخش جلویی سرشانه مفید است.
سپس همین حرکت را به شکل نشر از جانب برای ۱۲ تکرار در ۳ ست انجام دهید و بعد از آن نیز ۱ دقیقه استراحت کنید.
در ادامه حرکت شنا را برای ۴ ست ۱۰ تکراره انجام دهید و بعد دو جسم یک کیلویی در دست گرفته و روی زمین درازبکشید به شکلی که کمرتان بر روی سطح زمین باشد. سپس دستانتان را از طرفین باز کنید و به مانند حرکت قفسه سینه، دستانتان را به حالت عمود بر بدن بالا بیاورید. این حرکت را نیز برای ۱۰ تکرار در ۳ ست انجام دهید.
برای عضلات بازو نیز حرکت شنا بر روی دیوار را برای ۴ ست ۱۲ تکراره انجام داده و سپس دو جسم سبک رو در دستانان گرفته و به مانند حرکت جلوبازو به تعداد ۲۰ تکرار در ۳ ست انجام دهید.
تمرینات پا نیز تنوع بالایی دارند. ابتدا حرکت اسکوات بدون وزنه را برای ۴ ست ۱۰ تکراری انجام داده و سپس لانچ بدون وزنه را برای ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. بعد از این حرکات بر روی یک لبه ایستاده و حرکت ساق پا ایستاده با وزن بدن را برای ۴ ست ۱۲ تکراره انجام دهید.
نکات مهم برای عضله سازی در خانه
نکاتی نیز در این بین وجود دارند که باید برای عضله سازی در خانه رعایت کنید. ابتدا داشتن هدف، یادگیری نحوه صحیح انجام حرکات، پایبندی به انجام تمامی حرکات، استفاده از مشورت مربی متخصص، رعایت رژیم غذایی و همچنین استمرار در انجام تمرینات برای عضله سازی در منزل مواردی است که با رعایت کردن و پایبند بودن به آن ها می‌توانید به راحتی سلامت جسمی خود را تضمین نمایید.
راهکارهای مهم برای عضله سازی سریع در خانه
عضله سازی نیز مانند هرکاری روند خودش را دارد و باید طبق مراحل موجود پیش رفت تا به عضله سازی رسید. عضله سازی در مدت کوتاه در ورزش بدنسازی به این معنی نیست که شما یک روزه بتوانید عضله سازی کنید. اما اگر بخواهید این مسئله را عملی کنیم، شما می‌توانید با استمرار و رعایت مواردی که باید مدنظر قرار دهید، می‌توانید به راحتی تغییرات بدنی خود را در بازه های یک ماه بررسی و مشاهده نمایید. در کنار تمام این ها رعایت رژیم غذایی نیز مسئله ای بسیار مهم است.
نقش تغذیه در عضله سازی
رعایت رژیم غذایی مسئله ایست که همه باید در زندگی رعایت کنند. داشتن وعدههای غذایی با حجم پروتئین مناسب، خوردن وعده‌ها در وقت مقرر و همچنین پرهیز از خوردن غذاهای چرب و پرکالری مواردی بسیار ساده در رعایت یک رژیم غذایی مناسب است. شما با رعایت خورد و خوراک خود به راحتی می‌توانید هم روند عضله سازی خود را تسریع کنید و هم تناسب اندام داشته باشید.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم مواردی که برای عضله سازی در خانه لازم است را با یکدیگر مرور کنیم و نقش تمرینات بدنسازی و رعایت رژیم غذایی را بیان کنیم. تمرینات بدنسازی در خانه هم بدون وزنه و هم با وزنه قابل انجام است. اما اگر قصد داشتید برای تسریع و افزایش کیفیت تمریناتتان وسایل و تجهیزات بدنسازی در خانه را خریداری نمایید، خرید از یک فروشگاه معتبر بسیار مهم است.
فروشگاه دنیز اسپرت یکی از معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور است که با تنوعی بالا و فعالیت در عرضه انواع محصولات بدنسازی توانسته توجه افراد بسیاری را به خود جلب کند. شما در این فروشگاه علاوه بر امکان بررسی انواع دستگاه ها و تجهیزات بدنسازی می‌توانید از مشاوره رایگان متخصصین ورزشی پیش از خرید استفاده کرده و خریدی هوشمندانه و مفید را برای عضله سازی در خانه تجربه نمایید. اگر برای عضله سازی به دنبال برنامه تمرینی یا تجهیزات بدنسازی هستید، کافیست فرم زیر را پر کنید تا متخصصان دنیز اسپرت شما را راهنمایی کنید.
سوالات متداول درباره عضله سازی در خانه
آیا عضله سازی در خانه ممکن است؟
برای عضله سازی حتما نیاز به وزنه نیست. شما در خانه بدون وسیله و با برنامه ورزشی و انجام تمرینات مخصوص می‌توانید عضله سازی کنید. با کلیک روی این لینک می‌توانید تمرینات مهم برای عضلات پا، سینه و بازو و یک برنامه ورزشی برای ساختن عضله در خانه را مشاهده کنید.
برای عضله سازی سریع در خانه باید چه تمریناتی انجام داد؟
عضله سازی سریع در خانه به استمرار و تمرین هر روزه نیاز دارد. همچنین شما باید تغذیه را نیز مد نظر قرار دهید تا بتوانید عضله سازی کنید. اما برای ساخت عضله می‌توانید از مربی متخصص برنامه عضله سازی دریافت کرده و در خانه تمرینات را انجام دهید.
تغذیه در عضله سازی چه نقشی دارد؟
وعدههای غذایی مناسب و استفاده از پروتئین و اجتناب از خوردن غذاهای پرکالری و چرب، باعث کمک به ساخت عضله و داشتن تناسب اندام خواهدشد.
