سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، مقالات دنیزاسپرت
چگونه مچ دست را قوی کنیم؟ تمرینات تقویت مچ دست بدون وزنه در خانه
در ورزش بدنسازی تقویت عضلات و مفاصل کوچک گاهی اهمیت بیشتری نسبت به تقویت سایر عضلات و مفاصل دیگر پیدا می‌کند. همانطور که می‌دانید برای ساخت و تقویت عضلات بزرگ شما باید علاوه بر عضلات کوچکتر مفاصل قدرتمندی نیز داشته باشید تا بتوانید تمرینات مناسب و پرقدرتی را انجام دهید. مثلا برای ساخت عضلات ران باید ساق پا و مچ پای شما به حدکافی قوی باشد تا بتوانید به بهترین نحو تمرین کنید. اما یک از مهم ترین عضلات و مفاصل، عضلات ساعد و مچ دست هستند که شما برای ساخت بالاتنه ای قوی باید دستان و مچ شما به حد زیادی توانایی داشته باشند. انجام تعدادی تمرین مچ دست در طول تمرینات هفتگی باید تبدیل به روتینی همیشگی برای ورزشکاران شود تا بتوانند درکنار انجام حرکات مچ دست، بالاتنه ای قدرتمند را نیز بسازند.
در ادامه این مقاله ما به راه های تقویت مچ دست در خانه و در باشگاه می‌پردازیم و نکات مهمی که در خصوص ورزش برای تقویت مچ دست باید بدانید را ذکر خواهیم کرد. اگر شماهم به دنبال تقویت مچ دستانتان هستید تا انتهای این مقاله باما همراه باشید.
چرا باید مچ دست را قوی کنیم؟
همانطور که گفتیم یکی از مهم‌ترین دلایل نیاز افراد به تقویت مچ دست، توانایی انجام تمرینات پر قدرت برای ساخت بالاتنه است. عضلات بالاتنه برای تقویت نیاز به تمرینات زیادی دارند که اگر شما دستان توانایی نداشته باشید عملا راه سختی را برای عضله سازی در پیش خواهید داشت. نکته دیگر که اهمیت تقویت مچ دست را بالا می‌برد دوری از آسیب دیدن درحین تمرینات است. شما برای تقویت عضلات سینه، بازو، زیربغل و سرشانه تقریبا در تمام طول تمرین باید از دستانتان استفاده کنید و داشتن دستان قوی و مچ دست قدرتمند احتمال آسیب دیدگی ورزشکاران را تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد.
تقویت مچ دست با دمبل
تمرینات زیادی برای تقویت مچ دست با دمبل وجود دارد که در ادامه دونمونه از ساده‌ترین تمرینات تقویتی برای مچ دست را خواهیم گفت.
پیچش مچ دست با دمبل
در این تمرین شما کافیست دو دمبل سبک را در دودست بگیرید. سپس دستانتان را به شکلی که از آرنج تا مچ دست روی یک میز یا نیمکت ثابت بماند قرار دهید. توجه داشته باشید که دو دست باید موازی یکدیگر باشند. سپس دستتان را جوری نگه دارید که دمبل‌ها عمود بر زمین باشند. در انتها به آرامی دمبل‌ها را در دستانتان بچرخانید به شکلی که از هرطرف تا نود درجه دمبل چرخیده شود. این کار را برای ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
بالا و پایین کردن مچ دست با دمبل
در تمرین قبل نحوه قرار دادن دست‌ها را برای انجام تمرین یاد دادیم. در این تمرین نیز دستانتان را به همان شکل روی میز یا نیمکت قرار دهید و دمبل هارا طوری نگه دارید که با سطح زمین موازی باشند. سپس به آرامی درحالی که دمبل هارا موازی با سطح زمین نگه می‌دارید مچ دستانتان را بالا و پایین کنید. این تمرین موثر را می‌توانید برای حداقل ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید. همچنین انجام این دوتمرین با دمبل برای تقویت مچ دست را پیشنهاد می‌کنیم باهم اجرا کنید تا موثرتر باشد.
تقویت مچ دست با توپ
برای تقویت مچ دست با توپ نیاز است بخشی از تمرینات ساده دروازه بانان فوتبال را انجام دهید. برای این کار کافیست توپ را در هردودست قرار داده و از طرفین به آرامی به توپ فشار وارد کنید. این کار را برای ۴ ست ۱۰ ثانیه‌ای می‌توانید انجام دهید. همچنین می‌توانید توپ را برای ۴ ست ۲۰ تکراری به زمین زده و مجددا در دست بگیرید. انجام این تمرینات در دراز مدت علاوه بر تقویت مچ دست سبب سریعتر شدن و چابک شدن دستانتان نیز می‌شود.
چگونه مچ دست را قوی کنیم؟ تمرینات تقویت مچ دست بدون وزنه در خانه
برای تقویت هر مفصل یا عضله‌ای در خانه نیز فرصت و شرایط انجام تمرینات وجود دارد. اگر برای تمرینات خود فرصت باشگاه رفتن را ندارید می‌توانید با انجام تمریناتی که در ادامه می‌گوییم به تقویت مچ دستانتان در خانه بپردازید.
گرم کردن مچ دست
در ابتدا باید برای انجام هر تمرینی خودتان را گرم کنید. کشش دستان، بالا و پایین کردن مچ دست، انجام تمرین پروانه، شنا سوئدی و غیره از جمله کارهایی هستند که می‌توانید برای گرم کردن انجام دهید. توجه داشته باشید که گرم کردن باید حداقل ۵ دقیقه طول بکشد.
چرخاندن کف دست
برای انجام این تمرین کافیست به صورت ایستاده یا نشسته دستانتان را به جلو دراز کنید. سپس در حالی که دستانتان باز هستند کف دستانتان را به طرفین بچرخانید. این تمرین را روزی ۲۰ بار و برای ۳۰ ثانیه در هربار می‌توانید انجام دهید.
بازو بست کردن مچ دست
برای انجام این تمرین ابتدا دستانتان را دراز کنید و مشت‌های خود را ببندید. سپس به آرامی مچ‌هایتان را مقداری خم کرده و مشت‌هایتان را باز کنید و بعد از ۱ ثانیه مکث به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را برای ۲۰ بار و هربار ۱۰ ثانیه انجام دهید.
بالا و پایین کردن مچ دست
برای این تمرین ابتدا دستانتان را به جلو دراز کنید. سپس دستانتان را مشت کرده و از ناحیه مچ دست به آرامی و مشابه تمریناتی که با دمبل گفتیم، مچ دستانتان را بالا و پایین کنید. این تمرین را برای ۲۰ بار و هربار ۱۰ ثانیه در طول روز انجام دهید.
پیچش مچ دست
این تمرین مشابه تمرین پیچش مچ دست با دمبل است اما بدون دمبل و با دستان خالی انجام می‌شود. این تمرین را کافیست برای ۱۰ ست ۱۵ ثانیه ای انجام دهید.
کشش دست ها به سمت بیرون
برای این تمرین بایستید. دستانتان را به جلو دراز کنید و با دست راست نوک انگشتان دست چپ را بگیرید و به آرامی ازبالا به سمت عقب بکشید تا حدی که مقداری فشار محدود را در مچ دستانتان حس کنید. همین کاررا برای دست دیگرتان نیز تکرار کنید. این تمرین را برای ۱۰ ست ۱۰ تکراری در هرروز می‌توانید انجام دهید.
شنا سوئدی روی انگشت
ابتدا بگوییم که انجام این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است یا افرادی که توانایی بالایی دارند. پس توصیه می‌شود اگر سنگین وزن هستید یا توانایی کمی دارید از این تمرین بگذرید. برای این تمرین همان مراحل انجام تمرین شنا سوئدی را در پیش بگیرید با این تفاوت که بجای اینکه کف دستانتان روی زمین باشد، ۵ انگشت هردست را روی زمین بگذارید. این تمرین را برای ۵ ست و هر ست ۵ بار می‌توانید در طول روز انجام دهید.
تقویت مچ دست بدنسازی
تمریناتی که در بالا توضیح دادیم مناسب برای انجام در خانه یا محل کار بودند. در ادامه تمریناتی موثر و مختصر را برای انجام در باشگاه بدنسازی توصیه می‌کنیم.
جلوبازو سیمکش از پشت
برای این تمرین پشت به دستگاه سیمکش بایستید و میله سیمکش را از پایین بگیرید به شکلی که خود سیم از میان پاهایتان عبور کند. سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، آرنج‌هارا به بدن بچسبانید و به گونه ای که دستانتان با بدنتان از زاویه ۰ درجه تا ۹۰ درجه را تشکیل دهند، به آرامی حرکت جلوبازو سیمکش را انجام دهید. این تمرین را می‌توانید برای ۴ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
جلوبازو هالتر
تمرین بعدی تمرین جلوبازو هالتر است. برای انجام این تمرین بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس هالتر را به شکلی که دستانتان ازبدن فاصله نگیرند نگه داشته و به آرامی تا حدی که دستانتان زاویه ۹۰ درجه با بدن تشکیل دهند بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید و به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
آویزان شدن از بارفیکس
تمرین بارفیکس را تقویبا همه بلندند. کافیست از یک میله آویزان شده و خودرا به آرامی بالا بکشید. البته در این تمرین نیاز به بالا کشیدن خود ندارید و کافیست برای ۴ ست ۱۰ ثانیه ای خودتان را از میله بارفیکس آویزان نگه‌دارید. توجه داشته باشید که اگر دارای اضافه وزن یا آسیب در ناحیه دست و سرشانه هستید اصلا این تمرین را انجام ندهید.
برای تقویت مچ دست چه بخوریم
رعایت رژیم غذایی صحیح برای تقویت عضلات و مفاصل کل بدن نیاز است. پس درنتیجه خوردن شما باید به همان شکلی باشد که یک ورزشکار باید درنظر بگیرید. اما اگر می‌خواهید تقویت مچ دستانتان بیشتر شود می‌توانید از مکمل‌های تقویتی ازجمله پروتئیت، مکمل های حاوی کلسیم و همچنین مکمل‌های غضروف ساز تحت نظر پزشک استفاده نمائید.
نکات مهم برای تقویت مچ دست
در ادامه ۵ نکته مهم اما ساده را مختصرا یادآوری می‌کنیم.
- تحت هیچ شرایطی در زمان آسیب دیدگی یا مشکلات مفصلی تمرینات را انجام ندهید و ابتدا از پزشک معالج خود اجازه بگیرید.
- درصورتی گه در حین انجام هرکدام از تمرینات درد داشتید از ادامه تمرین خودداری کنید.
- تمرینات را زیاد انجام ندهید و از فشار اضافی به مچ دستان پرهیزکنید.
- اگر اضافه وزن دارید تمریناتی ازجمله شنا سوئدی یا بارفیکس را انجام ندهید.
- درصورتی که قصد تمرین در باشگاه را دارید از وزنه‌های سنگین برای حرکات تقویت مچ دست استفاده نکنید.
سخن پایانی
دراین مقاله درخصوص تمرینات موثر برای تقویت مچ دست صحبت کردیم و راه‌های تقویت مچ دست را بررسی کردیم. در انتها فروشگاه دنیز اسپرت را به شما معرفی می‌کنیم. فروشگاه دنیز اسپرت یکی از معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور است که با بیش از ۱۵ سال سابقه درزمینه تولید و عرضه انواع تجهیزات بدنسازی و ورزشی تبدیل به یکی از موفق‌ترین فروشگاه‌های ایران شده است. همچنین شما عزیزان می‌توانید تا علاوه بر امکان استفاده از مشاوره رایگان پیش از خرید، از مشاوره رایگان ورزشی دنیز اسپرت نیز استفاده کرده و پاسخ تمامی سوالات ورزشیتان را درخصوص آموزش تقویت مچ دست از مربیان متخصص ورزشی دنیز اسپرت دریافت نمایید.
