سبد خرید شما خالی است.
سلامتی، مقالات دنیزاسپرت
افتادگی شانه چیست ؟ | بهترین حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه
بوجود آمدن مشکلات جسمی در بدن انسان معمولا در سنین نوجوانی علائم ابتدایی خودرا بروز می‌دهند. یکی ازاین مشکلات جسمی که ممکن است در ادامه زندگی مشکلات بیشتری را ایجاد کند افتادگی شانه است. افتادگی شانه علائمی نیز دارد که اگر فرد گردن درد، سر درد، کمر درد و شانه درد داشت می‌تواند به مشکل افتادگی شانه مشکوک شود. البته برای این مشکل مخصوصا در ابتدا جای نگرانی وجود ندارد و شما می‌توانید با انجام حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه به درمان زودرس افتادگی شانه رسیدگی کنید تا از مشکلات بعدی در امان باشید. برای افتادگی شانه‌ها ابتدا باید علل و انواع آن را بدانید و سپس برای درمان آن اقدام به انجام تمرینات و حرکات اصلاحی کنید تا رفته رفته این مشکل را حل کنید. در ادامه این مقاله درخصوص افتادگی شانه، علائم و انواع آن و همچنین راه‌های درمانی آن صحبت کرده ایم. اگر شماهم به دنبال درمان افتادگی شانه‌هایتان هستید تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
افتادگی شانه چیست؟
در بدن انسان به طور طبیعی شانه ها باید بایکدیگر متقارن، قرینه و هم طراز باشند. اما مواقعی هستند که در برخی افراد شانه ها متقارن نبوده و یک یا هردوی آنها به سمت جلو متمایل هستند. اگر چنین شرایطی در بدن ظاهر شود نشانه افتادگی شانه بوده و نیاز به درمان دارد. درکل افتادگی شانه به معنی بهم خوردن تعادل عضلانی و همچنین عدم وجود تقارن در شانه‌ها می‌باشد و اگر فرد احساس کند که تقارن موجود در شانه‌هایش برهم خورده است باید هرچه زودتر برای درمان آن اقدام نماید. اما شاید اولین سوال این باشد که علت این افتادگی شانه چیست؟
علت افتادگی شانه
همانطور که گفتیم افتادگی شانه در اثر عدم تقارن و متمایل شدن شانه‌ها روبه جلو اتفاق می‌افتد اما این اتفاق دلایل زیادی می‌تواند داشته باشد که هرکدام ازین دلایل ممکن است به خودی خود ناشی از دلایل دیگری بوده و نیازمند بررسی‌های زیادی باشد. اما درادامه به ذکر دلایل اصلی افتادگی شانه‌ها می‌پردازیم.
- آسیب شانه
- داشتن کف پای صاف
- پوکی استخوان
- عدم تقارن لگنی
- عصب تحت فشار
- فرم بدنی نامناسب
- وضعیت نامناسب بدن در هنگام خوابیدن یا خوابیدن بیش از حد برروی یک طرف بدن
- ضعف عضلات
- گرفتگی عضلات
- کم تحرکی در زندگی روزمره
- استفاده از کیف های تک بندی و گذاشتن کیف تنها برروی یک شانه
- نگه‌داری وسایل و لوارم سنگی فقط با یک دست
- قوز کردن
- انحرافات ستون فقرات
- خم شدن های مکرر
- راه رفتن و سرپا ایستادن‌های دراز مدت
- عدم تقارن در لگن
- استفاده زیاد از یک دست برای انجام انواع کارها
اینها ازجمله مهم‌ترین مواردی هستند که می‌توان بعنوان علل افتادگی شانه به آنها اشاره کرد.
انواع افتادگی شانه
درمجموع افتادگی شانه را می‌توان به سه قسمت تقسیم کرد. افتادگی سمت راست، سمت چپ و طرفین.
در افتادگی چپ، شانه سمت چپ حالت افتادگی می‌گیرد که ممکن است بخاطر انحراف ستون فقرات، نحوه خوابیدن اشتباه، سبک نادرست زندگی وغیره باشد. در افتادگی سمت راست نیز همین شرایط صدق می‌کند. البته وجود ضعف عضلانی را نیز نمی‌توان نادیده گرفت.
در افتادگی شانه از هردوطرف ممکن تمامی علل دخیل باشند و این افتادگی بسیار خطرناک است و باید با استفاده از انجام بررسی‌های مختلف نوع و شرایط این افتادگی را متوجه شد. این تست ها به راحتی قابل انجام هستند. برای بررسی فیزیکی کافیست فرد بایستد و دستهارا به بدنش بچسباند تا در ظاهر مشخص شود افتاگی شانه دارد یاخیر. همچنین می‌تواند دراز بکشد تا این علائم مشخص شوند. تست بعدی نیز از طریق انجام تصویربرداری های پزشکی قابل انجام است که تشخیص را تاحد بسیار زیادی راحت می‌کند.
پیشگیری افتادگی شانه
همانطور که می‌دانید پیشگیری بهتراز درمان است. برای پیشگیری از این مشکل نیز راهکارهای آسانی وجود دارند که درادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
- قوز نکردن
- خم نکردن گردن روبه جلو درهنگام استفاده از گوشی موبایل و لپتاپ
- خوابیدن برروی تشک و بالش مناسب و نخوابیدن روی یک طرف در دراز مدت
- ورزش کردن
- انجام حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه
- عدم استفاده از کیف تک بندی و قرار ندادن کیف تنها برروی یک شانه
- عدم حمل بار و وسایل سنگین با یک دست
- جلوگیری از چاقی و اضافه وزن
درمان افتادگی شانه با حرکات اصلاحی
انجام حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه همواره یکی از بهترین راه‌ها برای درمان این مشکل است. تمرینات ساده ای وجود دارند که شما با انجام روزانه این تمرینات به راحتی می‌توانید از سلامتی شانه‌هایتان محافظت کرده یا سلامتی را به آنها بازگردانید.
بالا آوردن شانه ها
برای این تمرین روی هردوپا بایستید، دستان را به بدن بچسبانید و سپس همانند انجام حرکت شراگ در بدنسازی به آرامی شانه‌هایتان را بالا ببرید، یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را می‌توانید برای ۴ ست ۲۰ تکراری در هرروز انجام دهید.
انجام انقباض عضلات کتف
برای انجام این تمرین بایستید، دستانتان را به بدن بچسبانید و سعی کنید شانه‌ها و کتفتان را به عقب حرکت دهید به شکلی که حس کنید عضلات پشتتان بهم نزدیک شده و منقبض می‌شوند. این تمرین ساده را می‌توانید برای ۳ یا ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
کشش دست با یک باند یا کش
برای این تمرین کافیست بایستید، دوطرف کش یا باند کشی را با هردودست بگیرید. دستهایتان را به جلو دراز کنید و سعی کنید از طرفین دستتان را از بدن دور کنید. مقاومت کش سبب می‌شود تا عضلات شانه‌تان منقبض شوند. سپس دستتان را در همان حالت بالا برده و به آرامی کش را از پشت سر تا پشت گردنتان بیاورید. سپس به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را برای ۳ ست ۱۲ تکراری در هرروز انجام دهید.
سلام با دست از پشت
برای این تمرین بایستید و کف دستهایتان را از پشت بهم بچسبانید. سپس نوک انگشتانتان را به شکلی حرکات دهید که از سمت زمین به سمت بالا جابجا شوند و سپس بعداز یک مکث ۲ ثانیه ای به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را می‌توانید برای ست ۱۰ تکراری در طول روز انجام دهید.
خم کردن سر به طرفین
برای انجام این تمرین کافیست بایستید، یک دست را به بدن بچسبانید و دست دیگر را روی شانه طرف مخالف قرار دهید. سپس گردنتان را به آرامی به طرف دستی که به بدنتان نچسبیده خم کنید و سعی کنید گوشتان را به شانه‌تان نزدیک کنید تا احساس کشش در ماهیچه‌های گردن ایجاد شود. برای یک ثانیه مکث کنید و سپس به حال قبلی بازگردید. این تمرین را باید برای هردوطرف انجام دهید و در مجموع تمرین اصلاحی را می‌توانید برای حداقل ۴ ست ۱۵ تکراری برای هرطرف انجام دهید.
انقباض شانه ها با کش
برای این تمرین یک کش را به جایی متصل کنید و دوطرف کش را در دودستتان بگیرید. برروی پاهایتان بایستید و کش را ابتدا به سمت قفسه سینه بکشید و سپس با مکثی کوتاه به سمت پایین ببرید. همزمان با این کار سعی‌کنید شانه ها و کتف را منقبض کنید. در انتها به حالت ابتدایی بازگردید و این تمرین را بهتراست برای ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
کشش عضلانی
برای این تمرین کافیست انگشتان دودست را بهم گره بزنید. سپس دستانتان را روبه جلو، بالا و پشت سر دراز کنید و مقداری به دستانتان فشار آورید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه یک طرفه
افرادی هستند که ممکن است در یک طرف از شانه‌ها دچار افتادگی باشند. برای این مشکل دو تمرین را مثال می‌زنیم که به انجام آنها تاحد زیادی می‌توانید مشکل را حل کنید.
- خم کردن سر به طرفین
در بالا درخصوص این تمرین صحبت کردیم. اگر شما افتادگی شانه از یک طرف را دارید این تمرین موثر را برای یک سمت بیشتر از سمت دیگر انجام دهید. - بالا آوردن شانه از یک طرف
در این تمرین نیز مانند حرکت شراگ باید اقدام کنید. ابتدا بایستید، دستانتان را به بدنتان بچسبانید و سپس یک شانه را به آرامی به بالا بکشید و بعد از یک ثانیه مکث به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را برای هردوطرف باید انجام دهید اما برای سمتی که افتادگی بیشتری دارد باید تعداد بیشتری انجام شود.
حرکات اصلاحی برای شانه روبه جلو
برای حرکات اصلاحی شانه روبه جلو نیز دو تمرین ساده را مثال می‌زنیم.
نشر دست به عقب
دو دمبل سبک یا دو جسم کوچک را در دستانتان بگیرید. بایستید و دستانتان را از طرفین باز کنید. سپس به آرامی دستانتان را از طرفین به سمت عقب بکشید به شکلی که عضلات پشت، کتف و شانه‌ها منقبض شوند. سپس بعداز یک یا دوثانیه مکث به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را برای ۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
کشش بدن خوابیده
برای این تمرین روی زمین بخوابید به شکلی که شکمتان روی زمین قرار بگیرد. سپس دستانتان را به سمت جلو دراز کنید تا در راستای بدنتان باشند. بعداز این کار به آرامی دستانتان را از زمین فاصله دهید و پس از دوثانیه مکث به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین را برای ۳ ست ۱۰ تکراری در طول روز انجام دهید.
سخن پایانی
دراین مقاله سعی کردیم درخصوص افتادگی شانه و حرکات اصلاحی صحبت کنیم و چند مورد از حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه در حالات مختلف را نیز بررسی و مرور کردیم. در انتها فروشگاه دنیز اسپرت را به شما معرفی می‌کنیم. فروشگاه دنیز اسپرت فروشگاهی است که شما می‌توانید علاوه بر امکان خرید انواع وسایل و تجهیزات ورزشی از امکان مشاوره رایگان پیش از خرید و همچینین مشاوره رایگان در زمینه پاسخگویی به تمامی سوالات و ابهامات ورزشی‌تان استفاده کرده و به رایگان به پاسخ تمامی سوالاتتان در خصوص افتادگی شانه برسید.
