بهترین حرکات ورزشی برای کوچک کردن سینه در خانه

افزایش وزن و چاقی در تمامی افراد جزو خطراتی است که سلامتی را تهدید می‌کند. در این بین برخی افراد هستند که بخاطر شرایط بدنی، ارثی و همچنین تغذیه در سنین مختلف دچار چاقی موضعی نیز می‌شوند. برای مثال افرادی هستند که فقط از ناحیه شکم چاق می‌شوند و برخی نیز ممکن است از ناحیه شکم و پهلو یا حتی دستان چاق شوند. چاقی موضعی مشکلی بزرگ نیست اما در بهم ریختن ظاهر فرد و کاهش اعتماد به نفس بسیار موثر است مخصوصا افرادی که از ناحیه سینه، پهلو و پاها دچار چاقی می‌شوند که این مورد در آقایان مشکلات بیشتری بدنبال خواهد داشت. اما با همه این موارد شاید بخواهید بدانید که اگر چاق شدیم چکار کنیم تا دوباره لاغر شویم؟ آیا می‌توان چاقی موضعی را ازبین برد؟ چه تمریناتی برای ازبین بردن این چاقی ها موثر است؟ اگر سینه‌هایمان چاق شد و حجم گرفت چطور آن‌هارا لاغر کنیم؟
دراین مقاله ما قصد داریم که درخصوص بهترین حرکات ورزشی برای کوچک کردن سینه صحبت کنیم و متوجه شویم که با چه تمریناتی می‌توان از طریق ورزش برای کوچک کردن سینه بهترین نتیجه را گرفت. اگر شماهم جزو افرادی هستید که دچار این مشکل هستید یا می‌خواهید بدانید برای لاغری و کوچک شدن سینه چکار باید کرد تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا با راه‌های رسیدن به لاغری سینه در خانه آشنا شویم.

علت بزرگ شدن سینه

اولین سوالی که ممکن است برایتان بوجود آید این است که دلیل افزایش سایز سینه در آقایان و بانوان چیست؟ در ادامه به ۴ مورد از مهم‌ترین موارد اشاره می‌کنیم.

• اولین مورد ماهیت جسمی و جنسی است. بطور عادی و براساس شرایط جسمانی در بانوان رشد سینه در ابتدای نوجوانی و جوانی امری عادیست که اگر اتفاق نیوفتد قطعا فرد باید بدنبال پیدا کردن دلیل و درمان آن برود. پس اگر خانم هستید باید بدانید که از سنین نوجوانی رشد سینه شروع می‌شود و تا جوانی ادامه خواهد داشت.
• دومین مورد بهم ریختگی هورمونی است که هم در مردان و هم در زنان موجب افزایش سایز سینه خواهد شد. مثلا اگر یک خانم دارای بهم ریختگی هورمونی شود ممکن است سینه‌هایش از حالت نرمال مقدار کم یا زیادی بزرگتر شوند.
• سومین مورد ارث است که شما ممکن است بطور ارثی چه مرد باشید و چه زن اگر این ژن در بدنتان وجود داشته باشد دچار چاقی سینه شوید.
• چهارمین مورد نیز تغذیه است. شما اگر در سنین کم و پیش از بلوغ تغذیه مناسبی نداشته و برای مثال از غذاهای چرب و فست فود استفاده کرده باشید قطعا می‌دانید که نباید انتظاری بجز چاقی مخصوصا چاقی موضعی را داشته باشید.

چه چیزی باعث کوچک شدن سینه میشود

کوچک کردن سینه در خانه واقعیت دارد. خب، بیایید اول از همه یک گفتگوی صادقانه درباره ساختار سینه داشته باشیم تا بهتر بفهمیم چه چیزی را می‌توانیم تغییر دهیم. سینه خانم‌ها مثل یک کیک چندلایه است! لایه‌های اصلی آن بافت چربی (که مقدارش در افراد مختلف خیلی فرق می‌کند)، بافت غده‌ای (که کارش چیز دیگری است و به شیردهی مربوط می‌شود) و بافت همبند (که مثل داربست همه چیز را کنار هم نگه می‌دارد) هستند.

حالا نکته مهم اینجاست: آن لایه‌ای که ما با ورزش و رژیم غذایی سالم می‌توانیم روی اندازه‌اش تاثیر بگذاریم، عمدتاً همان بافت چربی است. بافت غده‌ای بیشتر به ژنتیک و هورمون‌ها ربط دارد و با این روش‌ها کوچک نمی‌شود. پس وقتی دنبال کوچک کردن سینه در خانه یا به اصطلاح آب شدن سینه در خانه هستیم، در واقع هدف‌مان کم کردن چربی این ناحیه، به عنوان بخشی از کم کردن چربی کل بدن است. یادتان باشد کاهش وزن کلی، تغییرات هورمونی و ژنتیک هم نقش بازی می‌کنند.

حرکات ورزشی برای کوچک کردن سینه در خانه

در ادامه به تعدادی از تمرینات موثری که موجب کمک به کوچک کردن سینه در خانه می‌شوند خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید این تمرینات باید با صبر و حوصله و همچنین با رعایت رژیم غذایی انجام شوند تا نتیجه بخش باشند.

حرکت شنا

حرکت شنا یکی از بهترین تمرینات برای کوچک کردن سینه است. این تمرین را کافیست برای حداقل ۳ ست ۸ تکراری در روز انجام دهید.

حرکت بالا آوردن پا

این تمرین تمرینی است برای تقویت انقباض عضلانی. کافیست روی زمین دراز بکشید و دستانتان را زیر باسن قرار دهید. سپس پاهایتان را بالا ببرید و نگه دارید تا انقباض در شکم و سینه بوجود آید. این تمرین را برای ۴ ست ۸ تکراری انجام دهید.

حرکت شراگ دمبل

این تمرین تمرینی ساده است. دو دمبل را در دستانتان بگیرید و سپس به آرامی با استفاده از سرشانه‌هایتان به بالا بکشید. در حین حرکت باید دستانتان به بدنتان چسبیده باشد. این تمرین برای ۴ ست  تکراری توصیه می‌شود.

حرکت شنا روی دیوار

این تمرین همانند حرکت شنا بوده اما با فشار کمتر روی دیوار انجام می‌شود. برای این تمرین از دیوار فاصله بگیرید و کف دستانتان را روبروی بدن و روی دیوار قرار دهید. سپس همانند شنا تمرین کنید. این تمرین برای ۴ ست ۲۰ تکراری توصیه می‌شود.

حرکت شنا با کمک زانو

اگر توانایی جسمی کمی دارید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و سپس به آرامی حرکت شنا را انجام دهید. این تمرین را نیز می‌توانید برای ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

حرکت نشر جلو با دمبل

در این تمرین باید دو دمبل در دست بگیرید و سپس به آرامی در راستای بدنتان به بالا ببرید تا دستتان با بدنتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. این تمرین برای ۳ ست ۱۰ تکراری توصیه می‌شود.

حرکت نشر جانب دمبل

همانند حرکت نشر جلو بایستید اما بجای بردن دست از روبرو به بالا دستانتان را از طرفین بلند کنید. این تمرین نیز برای ۳ ست ۱۰ تکراری توصیه می‌شود.

حرکت پرس سینه دمبل

اگر درخانه میز یا نیمکت پرس دارید روی آن انجام دهید اگرنه می‌توانید روی زمین نیز دراز بکشید و دمبل را گرفته و بالا ببرید. این تمرین را برای حداقل ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

حرکت فلای دمبل

این تمرین همان حرکت صلیب دمبل است که شما دستانتان را در جهت افق باز و بطور عمو به بدنتان می‌بندید. این تمرین روی میز یا نیمکت و یا روی زمین قابل انجام است. توصیه می‌کنیم این تمرین را برای ۴ ست ۸ تکراری انجام دهید.

حرکت پلاور دمبل

این تمرین نیز ساده است. یک دمبل در دودست بگیرید و روی زمین یا روی میز دراز بکشید و با آرامی از مقابل سینه به بالای سر برده و بازگردانید. این تمرین نیز برای ۳ ست ۱۲ تکراری توصیه می‌شود.

حرکات و ورزش های هوازی

انجام هرگونه تمرین هوازی ازجمله پیاده روی و دویدن، الپتیکال، دوچرخه و غیره نیز یکی از بهترین راه‌های کاهش سایز سینه و لاغری است.

برنامه ورزشی برای کوچک کردن سینه در خانه

• گرم کردن بدن با حرکات کششی برای ۱۰ دقیقه
• بالاسینه هالتر ۴ ست ۸ تکراری
• پرس سینه هالتر* فلای دمبل ۴ ست ۸ تکراری
• نشر از جلو دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
• شنا روی زمین ۳ ست ۸ تکراری
• لت از جلو ۴ست ۸ تکراری
• پلاور دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
• ۲۰دقیقه تردمیل
• ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت
• ۱۰ دقیقه سرد کردن بدن با حرکات کششی

حرکات ورزشی برای کوچک کردن سینه مردان در خانه

در این قسمت چند تمرین ویژه برای کوچک کردن سینه مردان را توضیح خواهیم داد:

پارویی معکوس

یک هالتر را در یک قفسه اسکوات قرار دهید یا میله ای را در ارتفاعی پیدا کنید که بتوانید آن را از زیر با بدن تقریباً موازی با زمین نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که عضلات باسن خود را فشار داده و بدن خود را درگیر کرده‌اید، انگار که یک تخته را در دست گرفته اید. به طوری که این یک تمرین تمام بدن شود. تیغه های شانه خود را فشار دهید، سپس خود را به سمت میله بکشید (تصور کنید که میله را تا سینه خود پایین می آورید تا به کمرتان درگیر شود).

حرکت Goblet Squat

یک دمبل یا کتل بل را در ارتفاع سینه نگه دارید. قفسه سینه و بخش مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید تا وزن بدن شما را به جلو خم نکند – فشردن پشت نیز به این امر کمک می کند. وقت خود را صرف کنید و باسن خود را به عقب و پایین بیاورید و زانوهای خود را از هم باز نگه دارید. از روی زمین به سمت بالا فشار دهید تا از بالا برگردید.

حرکت کوهنوردی

مرحله ۱: با مچ دست مستقیماً زیر شانه و انگشتان پا به داخل یک وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید. پشت شما باید در یک خط مستقیم باشد.

مرحله ۲: زانوی راست خود را خم کنید تا به سینه نزدیک شود، مکث کنید و سپس آن را به حالت اولیه خود برگردانید.

مرحله ۳: همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید و سرعت خود را افزایش دهید. باید به نظر برسد که روی دست و زانو می دوید.

راهکار برای کوچک شدن سینه

اگر دنبال قرص جادویی یا یک حرکت محرمانه هستید، باید ناامیدتان کنم! چنین چیزی وجود ندارد. کوچک شدن سایز سینه (کم شدن چربی‌اش) نتیجه یک برنامه درست و حسابی و همه‌جانبه برای کاهش چربی کل بدن است. مثل یک ارکستر که همه سازها باید با هم هماهنگ باشند، اینجا هم باید سه بخش اصلی با هم کار کنند:

• قلب‌تان را به کار بیندازید (کاردیو): فکر کنید بدن‌تان یک کوره چربی‌سوزی است و کاردیو مثل دویدن، شنا، دوچرخه یا حتی رقص و بالا و پایین پریدن در خانه، هیزم این کوره است! کاردیو کالری می‌سوزاند و بدن را مجبور می‌کند سراغ ذخایر چربی (از جمله چربی سینه) برود.
• عضله بسازید (بدنسازی/تمرین قدرتی): عضله‌ها مثل موتورهای کم‌مصرف اما پرقدرتی هستند که حتی وقتی استراحت می‌کنید هم کالری می‌سوزانند! تمرین دادن کل بدن با وزنه یا وزن خودتان، این موتورها را قوی‌تر می‌کند. تمرین دادن خاصِ عضلات سینه (که زیر بافت اصلی قرار دارند) سینه را کوچک نمی‌کند، اما مثل یک پایه محکم، آن را خوش‌فرم‌تر و کمی بالاتر نشان می‌دهد و به ظاهر کلی کمک می‌کند.
• تغذیه سالم: شاید مهم‌ترین بخش همین باشد! باید کمتر از چیزی که می‌سوزانید کالری دریافت کنید (کسری کالری)، اما نه با گرسنگی کشیدن! با انتخاب‌های فکرشده: پروتئین کافی بخورید تا عضلاتتان حفظ شود، کربوهیدرات‌های خوب و فیبردار (سبزیجات، غلات کامل) مصرف کنید که انرژی داشته باشید و سیر بمانید و از چربی‌های سالم نترسید اما خب! زیاده‌روی هم نکنید. با شکر اضافه و غذاهای ناسالم هم … راستش وقت خداحافظی است!

ورزش کوچک کردن سینه در یک هفته

می‌دانم، همه ما دوست داریم زود نتیجه بگیریم! شاید تبلیغاتی را هم دیده باشید که قول ورزش کوچک کردن سینه در یک هفته را می‌دهند. اما بیایید با خودمان روراست باشیم؛ این بیشتر شبیه یک رویای شیرین است تا واقعیت.

بدن ما هوشمندتر از این حرف‌هاست و چربی‌سوزی یک فرآیند زمان‌بر است. ما نمی‌توانیم به بدنمان بگوییم که لطفاً فقط چربی‌های این قسمت را آب کن! چیزی به اسم «چربی‌سوزی موضعی» وجود ندارد. وقتی ورزش می‌کنید و رژیم می‌گیرید، چربی از کل بدن کم می‌شود و اینکه کدام قسمت زودتر لاغر شود، بیشتر به ژنتیک شما بستگی دارد. انجام کلی ورزش سینه در یک هفته، شاید کمی عضلات‌تان را سفت کند، اما سایز سینه را به شکل محسوسی تغییر نمی‌دهد. دنبال کردن این اهداف دور از دسترس فقط باعث می‌شود زود خسته و ناامید شوید. به جای آن، روی یک برنامه پایدار و منطقی تمرکز کنید.

برای کوچک شدن سینه چه بخوریم

یادتان باشد هیچ غذای معجزه‌آسایی برای آب شدن سینه در خانه وجود ندارد! هدف اصلی، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای کمک به کاهش چربی کل بدن است. این به معنی کنترل هوشمندانه کالری‌هاست؛ نه اینکه به خودتان گرسنگی بدهید، بلکه باید غذاهای سالم‌تر و کم‌کالری‌تر را جایگزین کنید.

حتماً پروتئین کافی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و ماست کم‌چرب را در برنامه خود بگنجانید تا هم برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و هم جلوی از دست رفتن عضلات را بگیرید. همچنین، با فیبر موجود در سبزیجات رنگارنگ، میوه‌ها، جو دوسر و برنج قهوه‌ای آشتی کنید که هم برای سیری و هم برای گوارش عالی هستند. مصرف متعادل چربی‌های خوب مثل آووکادو، مغزها و روغن زیتون را هم فراموش نکنید که برای بدن لازمند، اما در مصرفشان زیاده‌روی نکنید.

از طرف دیگر، سعی کنید تا جای ممکن از نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی‌جات، فست‌فود، هله‌هوله‌ها و غذاهای خیلی چرب و فرآوری‌شده دوری کنید. و در نهایت، یادتان نرود که آب بهترین دوست شما در این مسیر است؛ به اندازه کافی آب بنوشید!

اشتباهات رایج در تمرینات کوچک کردن سینه

حواستان باشد در این دام‌ها نیفتید تا هم نتیجه بهتری بگیرید و هم سالم بمانید:

• فکر کردن به چربی‌سوزی موضعی: باز هم می‌گویم، این یک افسانه است! نمی‌شود فقط چربی یک نقطه را آب کرد.
• فقط تمرین دادن سینه: بدون کاردیو و رژیم، فقط با تمرین سینه به جایی نمی‌رسید.
• تمرین بیش از حد: هر روز و به شدت تمرین دادن عضلات سینه، نتیجه عکس می‌دهد. استراحت هم لازم است.
• فرم اشتباه حرکات: اگر حرکت را اشتباه بزنید، نه تنها فایده ندارد بلکه ممکن است آسیب ببینید. ویدیوهای آموزشی معتبر را ببینید یا از مربی کمک بگیرید.
• بی‌صبری و انتظار معجزه: بدن شما یک شبه تغییر نمی‌کند. صبور باشید و به تلاش‌تان ادامه دهید.

چه مدت طول می کشد تا با ورزش سایز سینه کاهش یابد؟

این سوالی است که هیچکس نمی‌تواند جواب دقیقی به آن بدهد، آب شدن سینه در خانه به خود شما بستگی دارد! عواملی مثل درصد چربی اولیه‌تان، نسبت چربی به بافت غده‌ای در سینه‌تان (که بیشتر ژنتیکی است)، میزان تعهدتان به ورزش و رژیم، و ژنتیک کلی بدن‌تان در سرعت و میزان نتیجه‌گیری نقش دارند.

چیزی که مشخص است این است که باید منتظر یک تغییر آرام و تدریجی باشید، نه یک تغییر ناگهانی. این فرآیند ممکن است چندین هفته یا حتی چندین ماه طول بکشد. بهترین کار این است که به جای اینکه تمام تمرکزتان روی سایز سینه باشد، روی حس بهتر، قوی‌تر شدن، سالم‌تر شدن و پیشرفت کلی تناسب اندام‌تان تمرکز کنید. از مسیر لذت ببرید و به بدن‌تان برای تغییر زمان بدهید. سلامتی و حس خوب، بهترین پاداش شما خواهد بود.

سخن پایانی

در این مقاله تلاش کردیم درخصوص دلایل افزایش سایز و چاقی سینه در آقایان و بانوان صحبت کرده و تمرینات مناسب برای لاغری سینه را نیز پیشنهاد کردیم. توجه داشته باشید که ورزش برای کوچک کردن سینه کافی نیست و شما باید درکنار تمرینات به رعایت رژیم غذایی نیز بپردازید. در انتها فروشگاه دنیز اسپرت را معرفی می‌کنیم. فروشگاه دنیز اسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور با بیش از ۱۵ سال سابقه در عرضه انواع تجهیزات و لوازم بدنسازی بوده و شما می‌توانید با بررسی و مقایسه محصولات موجود در فروشگاه به راحتی و پس از دریافت مشاوره پیش از خرید رایگان اقدام به خرید کنید و همچنین از ضمانت اصالت و سلامت کالا به همراه خدمات پس از فروش نیز برخوردار شوید.