سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، مقالات دنیزاسپرت
حرکات شکم با سیمکش
انجام تمرینات شکم با وزنه آزاد و یا دستگاه‌های سیمکش برای ساخت یک شکم عضلانی و مستحکم ضروری است. تمرینات زیادی در میان تمرینات بدنسازی وجود دارند که شما با انجام آنها می‌توانید علاوه بر ایجاد تنوع تمرینی به عضلاتی ورزیده برسید و در افزایش سلامتی جسمانی خود موفق شوید. ما در این مقاله قصد داریم تا درخصوص تمرینات بدنسازی شکم با دستگاه سیمکش صحبت کنیم. علاوه بر توضیح درخصوص مزایای تمرینات شکم با سیمکش درخصوص تمریناتی صحبت کنیم که شما با انجام این تمرینات علاوه بر آب کردن چربی‌های شکمی به عضلاتی ورزیده در ناحیه شکم می‌رسید. اگر برای رسیدن به لاغری شکم و حرکات شکم با سیم کش سوالی دارید یا به دنبال انجام تمریناتی هستید که با آنها بتوانید شکمی لاغر داشته باشید تا انتهای این مقاله با ما همراه شوید.
بهترین حرکات شکم با سیمکش
پیش از هرچیزی باید به این نکته اشاره کنیم که انجام این تمرینات از تمام زوایا بدن شمارا تحت تاثیر قرارداده و همچنین شما درحالت ایستاده، نشسته، به زانو و چرخشی می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.
حرکت Standing Cable Pallof Press
انجام این حرکت شکم با سیمکش به نظر آسان می‌آید اما باید بدنتان را ثابت نگه دارید و به نحوه زیر تمرین را انجام دهید.
- یک دستگیره را در ارتفاع شانه به دستگاه سیمکش وصل کنید.
- دستگیره را باهردو دست گرفته و از بدنتان فاصله بدهید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و برای شروع دستگیره را مقابل سینه قرار دهید.
- بدون چرخش بدن دستگیره را از بدن فاصله داده و دستانتان را روبه جلو صاف کنید.
- یک ثانیه دراین حالت ثابت بمانید و به آرامی به همان حالت اولیه خود بازگردید.
- سپس به سمت دیگر بچرخید و این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین را برای ۴ ست ۱۲ یا ۱۵ تکراری انجام دهید.
حرکت Kneeling Cable Crunch
حرکت شکم طناب نشسته یا شکم کرانچ طناب نشسته حرکت دوم ماست. این تمرین به دلیل ثابت بودن بدن فشار مستقیم روی شکم وارد می‌کند به شکلی که عضلات شکم را مستقیما درگیر کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی می‌کنیم.
- ابتدا یک تشک را روی زمین مقابل دستگاه سیمکش می‌گذاریم.
- با زانو روی تشک نشسته و دستگیره که به طناب متصل است را در دست می‌گیریم.
- دستان خود را به بدن میچسبانیم و آرنج های خودرا به سمت قفسه سینه می‌کشیم.
- سپس بدن را ثابت نگه داشته و به آرامی طناب را به سمت زیر شکم می‌کشیم.
- یک ثانیه ثابت می‌مانیم و سپس به حالت ابتدایی بازمی‌گردیم.
این تمرین را برای حداقل ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری می‌توانید انجام دهید.
حرکت Standing Cable Crunch
تمرین شکم کرانچ ایستاده تمرین سوم از حرکات شکم با سیمکش است. این تمرین بسیار ساده بوده و انجام آن به راحتی اتفاق می‌افتد. برای انجام این تمرین فوق العاده موارد زیر را انجام می‌دهیم.
- یک طناب را به دستگاه سیمکش وصل کنید.
- پشت به دستگاه ایستاده و طناب را در دستانتان بگیرید.
- طناب را پشت سرتان نگه داشته و آرنج های خودرا به گوشتان بچسبانید.
- سپس به آرامی سعی کنید آرنجتان را به شکمتان بچسبانید.
- در این حالت یک یا دوثانیه مکث کرده و سپس به حالت ابتدایی بازگردید.
این تمرین را برای ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری می‌توانید انجام دهید.
حرکت Cable Reverse Crunch
انجام این تمرین با سیمکش انجام می‌شود و مقداری سخت است اما تاثیر بسیاری بر روند عضله سازی شما خواهد داشت. برای انجام این تمرین روند زیر را باید طی کنید.
- یک زیرانداز جلوی سیمکش قرار دهید و روی آن دراز بکشید.
- پاهای خودرا با بند به سیمکش متصل کنید.
- دستانتان را پشت سر قرار داده سر و پاهایتان را از زمین فاصله دهید.
- به ارامی پاهایتان را به سمت بالا بکشید. یک الی دوثانیه مکث داشته باشید و سپس به آرامی پاهایتان را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین را برای حداقل ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
حرکت Kneeling Oblique Cable Twists
تمرین شکم کرانچ مورب تمرین بعدی مدنظر ماست. این تمرین به آسانی قابل انجام است و نباید در این تمرین شکم با سیم کش از وزنه سنگین استفاده کرد تا از آسیب به ناحیه ستون فقرات جلوگیری شود. همچنین این حرکت برای عضلات مورب شکمی طراحی شده است و برای انجام این حرکت باید روند زیر را طی کنید.
- یک تشک روی زمین و مقابل دستگاه سیمکش قرار دهید.
- یک طناب به سیمکش وصل کنید وپس از نشستن به زانو با زاویه ۴۵ درجه به سیمکش طناب را بادودست بگیرید.
- دستهایتان را کنار گوش‌هایتان نگه دارید و آرنج هارا به داخل متمایل کنید.
- به هرسمتی که نشسته اید سعی کنید تا آرنج دست موافق را به زانوی پای مخالف نزدیک کنید(بصورت ضربدری).
- یک یا دو ثانیه دراین حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین را برای هر طرف برای ۴ ست ۲۰ تکراری انجام دهید.
حرکت Cable Tuck Crunch
حرکت بعدی از میان حرکات شکم با سیم کش حرکت کرانچ با سیمکش است. این تمرین تمامی نواحی شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین باید روند زیر را طی کنید.
- جلوی دستگاه سیمکش دراز کشیده و به بند پاهای خودرا به دستگاه ببندید.
- از طرف دیگر طناب را با دستانتان نگه دارید و دستهارا درکنار گوشها حفظ کرده و آرنج هارا به داخل متمایل کنید.
- همزمان سر و شانه های خودرا از زمین فاصله داده و به آرامی به سمت شکم حرکت دهید و از طرفی دیگر پاهایتان را به سمت شکم بالا آورید.
- در این حالت یک ثانیه مکث کرده و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری می‌توانید انجام دهید.
حرکت Plank Cable Row
حرکت پلانک با کابل مانند انجام تمرین پلانک معمولی نیست. در این تمرین شما باید علاوه بر پلانک با سمکش نیز به تقویت عضلات خود بپردازید. برای انجام این تمرین روند زیر را طی کنید.
- به حالت پلانک روبروی دستگاه سیمکش دراز بکشید و دستگیره دستگاه سیمکش را با یک دستتان در دست بگیرید.
- بدون تکان دادن بدنتان به آرامی دستتان را از آرنج خم کرده و به سمت شکمتان و عضلات مورب شکم پایین آورید تا مچ دستتان به گردنتان برسد.
- یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
این تمرین را برای هر دودست و برای ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
حرکت Standing Cable Lift
حرکت آخر مدنظر ما از میان حرکات شکم با کراس اور، حرکت شکم سیمکش ضربدری از پایین است. این تمرین برای عضلات شکم و مورب شکمی مفید بوده و به راحتی قابل انجام است. برای انجام این تمرین روند زیر را طی کنید.
- کنار دستگاه سیمکش بایستید به شکلی که دستگاه سمت راست یا چپ شما باشد.
- طناب را در دستانتان بگیرید و مقداری زانوهایتان را خم کنید.
- به آرامی طناب را بالا کشیده و از مقابل سینه رد کنید و در سمت مخالف بدنتان تا انتها بالا ببرید.
- در حین تمرین پاهایتان را ثابت نگه دارید و سعی کنید این کار را با نیم تنه بالایی انجام دهید.
- در این حالت یک ثانیه مکث کنید و بعد از آن به حالت ابتدایی باز گردید.
این تمرین را برای ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
برنامه بدنسازی برای حرکات شکم با سیمکش
اگر از میان تمرینات ذکرشده بخواهیم برنامه‌ای برای حرکات شکم با سیمکش درنظر بگیریم به برنامه زیر اشاره می‌کنیم.
- شکم مورب سیمکش ایستاده از بغل ۱۲ تکرار در هر سمت
- شکم کرانچ سیمکش از بالا و پایین ۱۲ تکرار
- پلانک سیمکش ۱۲ تکرار در هر سمت
- شکم سیمکش ضربدری از پایین ۱۲ تکرار در هر سمت
یک دقیقه استراحت و در مجموع برای ۳ ست تکرار کنید.
منبع : theworkoutdigest
سخن پایانی
در این مقاله درخصوص حرکات شکم با سیم کش صحبت کردیم و تمریناتی موثر را نیز مرور کردیم. در انتها در خصوص فروشگاه دنیز اسپرت صحبت می‌کنیم. فروشگاه دنیز اسپرت یکی از بهترین فروشگاه های ورزشی کشور است که شما علاوه بر امکان خرید انواع دستگاه بدنسازی و ورزشی می‌تونید از مشاوره رایگان پیش از خرید و یا مشاوره رایگان پاسخ‌دهی به سوالات ورزشی‌تان استفاده کنید و هرسوالی در خصوص تمرینات شکم با سیمکش دارید از متخصصین ورزشی دنیز اسپرت پرسیده و به پاسخ آنها برسید. برای ارتباط با متخصصان و مشاوران دنیز اسپرت کافیست فرم زیر را پر نمایید تا با شما تماس بگیریم.
سوالات متداول درباره بهترین حرکات شکم با سیمکش
دستگاه سیمکش چیست؟
دستگاه سیمکش یک دستگاه بدنسازی است. یک طرف این دستگاه کابلی دارد که به ستونی از وزنه‌ها چسبیده است و طرف دیگر سیمکش، یک میله قرار دارد که می‌توانید آن را بکشید و پایین بیاورید.
چرا دستگاه سیمکش برای شکم مفید است؟
این دستگاه یکی از بهترین و کاربردی‌ترین تجهیزات بدنسازی در باشگا‌ه‌های ورزشی است که با آن میتوان تمرینات ورزشی زیادی انجام داد و عضله سازی کرد. در نتیجه با انجام تمرینات مربوط به شکم با سیمکش میتوان یک شکم عضلانی ساخت.
آیا بانوان نیز می‌توانند از دستگاه سیمکش برای تمرینات شکم استفاده کنند؟
بانوان نیز می‌توانند از دستگاه سیمکش یا وزنه آزاد استفاده کنند و این دستگاه فقط مختص آقایان نیست. اما حتما توصیه می‌شود که برای انجام تمرینات به صورت صحیح و اصولی، حتما از یک مربی ورزشی متخصص کمک گرفته و برنامه تمرینی دریافت کنند تا بتوانند در سریع‌ترین زمان به اهداف خود برسند.
