سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، سلامتی، مقالات دنیزاسپرت
دوره حجم و کات چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟
در جوامع ورزشی ورزش بدنسازی را بعنوان مادر تمامی ورزش‌ها معرفی می‌کنند. چه راننده ماشین‌های مسابقه‌ای باشید و چه فوتبالیست، چه شطرنج باز باشید و چه رزمی کار، باید برای داشتن آمادگی بدنی، سلامت جسمانی و سلامت ذهنی به سراغ ورزش بدنسازی بروید. اما در ورزش بدنسازی نیز اصول و مراحلی وجود دارد که هرورزشکاری باید این اصول را دانسته و اگر قصد انجام تمرینات مداوم و حرفه‌ای را داشته باشد باید با استفاده از دستورات و راهنمایی‌های مربی به این اصول نیز پایبند باشد. یکی از این اصول دوره کات و دوره حجم است که شما باید در طول دورانی که تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهید این مراحل را نیز طی کنید.
اما شاید برایتان سوال شود که دوره کات و دوره حجم یعنی چه؟ تفاوت دوره کات و حجم در چیست و این دو دوره در تغذیه چه تفاوتی دارند؟ دوره کات و حجم چه مزایا و معایبی دارند و آیا می‌توان همزمان این دو دوره را تجربه کرد؟ اگر بدنبال پاسخ به این سوالات و سوالات دیگر هستید تا انتهای این مقاله باما همراه باشید.
دوره حجم چیست؟
این دوره را بعنوان مهم‌ترین دوره در ورزش بدنسازی می‌شناسند. دوره حجم به دوره‌ای می‌گویند که در آن ورزشکار مصرف تغذیه روزانه خودرا بیشتر کرده و تمرینات بدنسازی سنگین‌تری را نیز انجام می‌دهد. در این دوره تعداد وعده‌ها بیشتر شده و همچنین حجم وعده‌ها نیز بیشتر می‌شود. مصرف خوراکی‌های پروتئینی و کربوهیدراتی بیشتر می‌شود و درنتیجه انرژی لازم برای تمرینات سنگین‌تر ازین طریق تامین می‌گردد. البته برای دوره حجم باید از مکمل‌ها نیز استفاده کرد که بهترین مکمل های بدنسازی برای این دوره مکمل‌های کراتین، بی سی اا، آمینو اسید، پمپ، پروتئین وی برای افراد سنگین وزن و گینر برای افراد سبک وزن هستند که هرکدام مزایای زیادی دارند و می‌توانند در دوره حجم مفید باشند. در دوره حجم وزن بدنساز بالاتر رفته و حجم عضلانی او نیز افزایش می‌یابد و درنتیجه وزنه‌های سنگین‌تری را می‌تواند برای تمرینات انتخاب نماید.
مزایا دوره حجم
دوره حجم مزایای زیادی دارد که هرکدام به نوعی به ورزشکار کمک می‌کنند. در ادامه به مزایای این دوره اشاره می‌کنیم.
- افزایش توان بدنی و عضلانی
- افزایش سوخت و ساز بدن
- بالابودن توان بدنی در میانسالی و پیری
- افزایش حجم عضلات
- افزایش اعتماد به نفس
- دورشدن از بیماری های مفصلی و استخوانی
- راحت شدن گذران دوره کات
- فرم گیری بهتر عضلات مخصوصا در عضلات بالاتنه
این موارد ازجمله مواردی هستند که می‌توان بعنوان مزایای دوره حجم به آنها اشاره کرد. توجه داشته باشید که دوره حجم فقط زمانی مناسب بوده و نتیجه بخش خواهد شد که در این دوره بتوانید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، تمرینات سنگین و مناسبی را نیز داشته باشید که روند عضله سازی سازی شما تسریع گردد. در ادامه درخصوص معایب دوره حجم و سپس در خصوص دوره کات و مزایا و معایب آن نیز صحبت خواهیم کرد.
معایب دوره حجم
همانطور که می‌دانید هرچیزی دارای مزایا و معایب خاص خودش است. دوره حجم نیز درکنار مزایای زیادی که دارد می‌تواند معایبی نیز داشته باشد. در ادامه معایب این دوره را نیز مرور می‌کنیم.
- افزایش احتمال آسیب دیدگی مفصلی و عضلانی
- هزینه بالای دوره حجم به دلیل نیاز به تهیه انواع مکمل و همچنین تهیه مایحتاج خوراکی‌های روزانه
- افزایش فشار به کبد و کلیه به دلیل شرایط تمرینی و تغذیه ای
- نیاز به پرداخت هزینه‌های گوناگون به جهت انجام انواع تست‌های ورزشی، کبدی، کلیوی، تیروئیدی وغیره که تحت هیچ شرایطی نمی‌توان آنها را نادیده گرفت
- افزایش وزن و افزایش فشار به مفاصل پاها درصورت رعایت نکردن کامل شرایط تمرینی و تغذیه
دوره کات چیست؟
دوره کات دوره ایست کامل برعکس دوره حجم. در این دوره ورزشکار باید حجم و مقدار تغذیه را کاهش دهد، وعده‌های تمرینی بیشتر و تمرینات پرتعداد تر اما با وزنه‌های سبک تر را انجام دهد، مصرف کربوهیدرات و قند و چربی را کاهش داده و مصرف پروتئین را بالا ببرد و همچنین باید در استفاده از مکمل‌های بدنسازی نیز تغییراتی را اعمال نماید. در دوره کات وزن بدن کاهش می‌یابد و ورزشکار باید تلاش کند تا در حالی که وزن کم می‌کند، حجم و ساختار عضلانی بدنش را حفظ کرده و نگذارد تا دچار ریزش عضلانی شود. همچنین در این دوره نحوه تمرینات تغییر کرده و انجام تمرینات هوازی در وعده‌های تمرینی افزایش می‌یابد. دوره کات را بعنوان دوره لذت بخش ورزش بدنسازی نیز معرفی می‌کنند که این دوره نیز مزایای زیادی دارد اما معایب شاید مضر و خطرناکی نیز داشته باشد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
مزایا دوره کات
همانطور که گفتیم دوره کات مزایایی دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
- فرم گیری بدن و عضلات
- کاهش وزن
- نمایش زیبایی بدن و عضلات بدن
- مصرف پروتئین بالاتر و درنتیجه حفظ عضلات ساخته شده
- انجام تمرینات سبک تر اما پرتعداد تر
- آماده سازی بدن برای شرکت در مسابقات زیبایی اندام و بدنسازی
معایب دوره کات
دوره کات معایب و خطراتی را نیز به همراه دارد که درادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
- افزایش مشکلات کبدی و کلیوی به دلیل فشار رژیم
- کاهش و یا قطع کردن مصرف قند، کربوهیدرات و چربی
- ایجاد فشار به بدن بخاطر مصرف پایین آب
- هزینه بالای انجام تست‌ها و آزمایشات برای حفظ سلامتی بدن
- کم شدن توان بدنی برای انجام تمرینات بدنسازی
در ادامه درخصوص تفاوت دوره کات و حجم و همچنین درخصوص گذراندن این دو دوره در ورزش بدنسازی نیز صحبت خواهیم کرد.
تفاوت دوره حجم و کات در نوع تمرین
همانطور که گفتیم تمرینات در دوره حجم سنگین و کم تعداد است و تمرینات در دوره کات سبک و پرتعداد. هدف از این سبک تمرینی نیز عضله سازی یا کاهش وزن است. در دوره کات ورزشکار باید در ابتدا و همچنین انتهای تمرین و گاهی در میانه تمرین تمرینات هوازی را بگنجاند. همچنین هوازی در صبح زود بصورت ناشتا نیز توصیه می‌شود. درکنار اینها در روند تمرینات روزمره بدنسازی باید بدنسازی تمرینات مختص هرعضله را با تعداد بیشتر تکرار و ست‌ها انجام دهد و در انتخاب وزنه به شکلی عمل کند که انرژی بدنی را تا انتهای تمرین بتواند به شکلی کنترل کند که در میانه‌های تمرین خسته نشود. همچنینی استراحت در میانه ست‌ها نیز کمتر است و تقریبا برای هرست نهایتا تا ۲۰ ثانیه استراحت کافیست.
در مقابل برای تمرینات دوره حجم شرایط متفاوت است. در دوره حجم ورزشکار باید حداقل در روز دو وعده تمرینی داشته باشد. از تمرینات هوازی کمتر استفاده کند و در تمرینات بدنسازی وزنه‌های سنگین‌تری را برای انجام برنامه تمرینی انتخاب کند. همچنین برای استراحت میان ست‌ها نیز می‌تواند بسته به تمرین و سنگینی وزنه انتخابی بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کند. در تمرینات دوره حجم نیز تعداد ست‌ها و تکرارها تا حدی کمتر است که فرد بتواند برای تمرین از وزنه‌های سنگینی استفاده کرده و خسته نشود.
تفاوت دوره حجم و کات در تغذیه
شاید برایتان سوال باشد که تفاوت کات و حجم از نظر تغذیه‌ای در چیست. تغذیه در دوره کات به این شکل است که ورزشکار مصرف قند، چربی، کربوهیدرات را بشدت کاهش می‌دهد و مصرف خوراکی‌های پروتئینی را افزایش می‌دهد. در این دوره مصرف نوشابه، بستنی، فست فود، ماکارونی، قند، شکر، پنیر پرچرب، ماست پرچرب و انواع خوراکی‌های با مقدار چربی و قند بالا توصیه نمی‌شود و ورزشکار نباید به سراغ خوردن این خوراکی ها برود. از طریفی خودن خوراکی‌های پروتئینی ازجمله گوشت، مرغ،ماهی، ماست کم چرب و پروبیوتیک، پنیر کم چرب، سفیده تخم مرغ، سبزیجات و سیفی‌جات و غیره بشدت توصیه می‌شود.
در دوره حجم اما شرایط متفاوت است و خوردن برخی خوراکی‌ها منعی ندارد. مثلا ماکارونی، برنج سفید، تخم مرغ با زرده، نوشابه رژیمی، گوشت و مرغ و ماهی به مقدار بیشتر، فست فود بصورت هفته ای یک یا دوبار، بستنی و غیره از مواردی هستند که ورزشکاران در گذران دوره حجم می‌توانند استفاده کنند.
آیا حجم و کات همزمان امکان پذیر است؟
در پاسخ به این سوال نمی‌توان جوابی قطعی و دقیق داد. اگر بخواهیم بصورت مختصر توضیح دهیم باید بگوییم که می‌توان برخی موارد را در بدنسازی ترکیب کرد اما نمی‌توان هردو روند را بصورت دقیق رعایت کرد. مثلا شما نمی‌توانید هم سنگین تمرین کنید و هم تغذیه کمی داشته باشید. یا اینکه نمی‌توانید هم زیاد بخورید و هم کم بخورید. در چنین شرایطی بدنساز یک شرایط ثابت و مشخص را برای ورزش باید درنظر بگیرد و زیر نظر مربی متخصص تمرین کند. مثلا از مکمل‌های بدنسازی بصورت همزمان استفاده کند و تمرینات سنگین را برای برخی حرکات اجرا کند و تمرینات سبک را برای حرکات دیگر. رعایت رژیم غذایی نیز موردیست که تحت هیچ شرایطی نمی‌توان آن را نادیده گرفت.
اول دوره حجم یا دوره کات؟
در ورزش بدنسازی هیچ مورد دقیقی وجود ندارد. مثلا اگر شما اضافه وزن دارید باید ابتدا به وزن ایده آل برسید و سپس برای مرحله بعد برنامه ریزی کنید و اگر لاغر هستی ابتدا باید حجم بگیرید. اما اگر یک ورزشکار نرمال با سابقه تمرینی هستید بهترین شرایط برای بدنسازی در ابتدا دوره حجم و سپس دوره کات است. شما باید ابتدا به حجم عضلانی خود بیافزایید و سپس آرام آرام وزنتان را کم کنید تا بدنی عضلانی و تراشیده داشته باشید.
سخن پایانی
دراین مقاله سعی کردیم درخصوص دوره حجم و کات صحبت کنیم و تفاوت دوره کات و حجم را نیز مرور کنیم. در انتها درخصوص فروشگاه دنیز اسپرت نیز صحبت می‌کنیم. فروشگاه دنیز اسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور است که شما علاوه بر امکان بررسی و مقایسه انواع دستگاه بدنسازی و تجهیزات ورزشی می‌توانید از مشاوره رایگان پیش خرید و مشاوره ورزشی رایگان نیز استفاده نمایید و به پاسخ تمام. ی سوالات ورزشی خودتان به راحتی و با استفاده از مربیان متخصص دنیز اسپرت برسید. اگر در خصوص تفاوت کات و حجم هرگونه سوالی داشتید حتما از مشاوره دنیز اسپرت استفاده نمایید.
سوالات متداول درباره دوره حجم و کات
دوره حجم و کات با یکدیگر چه تفاوتی دارند؟
دوره حجم زمانی است که حجم عضلانی ورزشکار بالا رفته و تمرینات سنگین انجام می‌دهد. اما دوره کات افراد تلاش می‌کنند تا حجم عضلانی خود را حفظ کرده و درصد چربی خود را کاهش دهند. برخلاف دوره حجم، در کات، تمرینات سبک‌تر اما پرتکرار انجام می‌شود.
دوره حجم و کات از نظر رژیم غذایی چه تفاوتی بایکدیگر دارند؟
در دوره حجم باید خوراکی‌های پروتئینی و کربوهیدراتی بیشتری مصرف شود تا ورزشکار بتواند تمرینات ورزشی بیشتری انجام دهد. اما در دوره کات مصرف کربوهیدرات و قند و چربی باید کم شده و پروتئین زیادتری استفاده شود.
آیا دوره حجم و کات دارای عوارض هستند؟
اگر این دو دوره زیر نظر مربی و به صورت اصولی انجام نشود ممکن است معایبی به دنبال داشته باشد. از جمله عوارض دوره حجم می‌توان به افزایش احتمال آسیب دیدگی مفصلی و عضلانی و آسیب به کلیه و کبد اشاره کرد. همچنین دوره کات نیز می‌تواند عوارضی مانند کم شدن توان بدنی را به دنبال داشته‌باشد.
