سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
۱۲ ورزش با توپ برای لاغری شکم تضمینی
شاید شماهم جزو افرادی باشید که از اضافه وزن رنج می‌برید یا شاید از یکجا نشینی و خشکی بدن یا حتی کمردرد خسته شده‌اید. اگر جزو چنین افرادی هستید و یا حتی جزو افرادی هستید که قصد تمرین با توپ در خانه یا باشگاه را دارند بهتراست تا انتهای این مقاله همراه ما باشید. در این مقاله ما قصد داریم تادرخصوص تمرینات بدنسازی با هدف لاغری و تقویت عضلات شکم صحبت کنیم. توپ ورزشی قابلیت این را دارد که شمارا از اکثر تمرینات بدنسازی سنگین بی‌نیاز کرده و به راحتی باعث تقویت عضلات شما نیز بشود. لاغری شکم یکی از عمده اهداف استفاده از توپ در ورزش بدنسازی است که اگر بتوانید بصورت روزانه تمریناتی را دراین خصوص انجام دهید مطمئن باشید در کمتر از یک ماه آثار این کار را خواهید دید.
ورزش با توپ برای لاغری شکم
در ادامه قصد داریم تا درخصوص اصلی ترین تمرینات بدنسازی برای لاغری شکم با توپ صحبت کنیم و ببینیم هر تمرین به چه صورت انجام شده و چه آثاری را برروی بدنتان خواهد داشت.
پلانک با توپ
یکی از پرطرفدارترین تمرینات شکم تمرین پلانک با توپ است. این تمرین بصورت مستقیم عضلات شکم و زیرشکم و همچنین عضلات مورب شکمی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای این تمرین باید توپ را زیر ساعد دستانتان قراردهید و به شکلی باشد که دستانتان موازی یکدیگر قرار گیرند. سپس پاهایتان را آرام دراز کنید و به شکلی که بدنتان با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشد خودتان را همانند پلانک روی توپ بصورت متمرکز نگه دارید. این تمرین برای افراد مبتدی بین ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد نیمه حرفه ای و حرفه ای حداقل ۳۰ ثانیه و در ۵ ست پیشنهاد می‌شود.
ساید پلانک با توپ
ساعد یک دستتان را روی توپ نگه دارد و خودتان با یک پا روی زمین و پای دیگر روی پای دیگر بصورت متمرکز قرار بگیرید به شکلی که دست دیگرتان به بدن چسبیده باشد. این تمرین بیشتر برروی عضلات پا و خیاطه و مورب شکمی اثر خواهد گذاشت. این تمرین را برای حداقل ۱۵ ثانیه برای هر طرف از بدنتان پیشنهاد می‌کنیم.
حرکت v-up با توپ
حرکت وی آپ به این شکل است که روی زمین دراز می‌کشید. توپ را بین پاها یا دستانتان قرار می‌دهید که پیشنهاد ما بین پاها می‌باشد. سپس همزمان بالاتنه و پاهایتان را به یکدیگر تا حد امکان نزدیک می‌کنید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۲ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.
حرکت roll out با توپ
همانند حرکت پلانک روی توپ قرا بگیرید با این تفاوت که زانوهایتان روی زمین باشد. سپس به آرامی بدنتان را روبه جلو ببرید تا حدی که دستانتان رو به بالا و در امتداد بدنتان قرار بگیرند. سپس به ارامی برگردید تا حدی که زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه بگیرند. این تمرین را برای ۴ ست ۱۲ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.
حرکت شنای پایک با توپ
به حالت شنا قرار بگیرید و کف دستانتان را روی زمین گذاشته ولی پاهایتان را روی توپ و موازی یکدیگر قرار دهید. توجه داشته باشید که توپ باید رو یا زیر زانوهایتان قرار گیرد بسته به توانتان. سپس بدون اینکه دستانتان تکان بخورد سعی کنید خودتان را به شکلی حرکت دهید تا علاوه بر جدانشدن پاهایتان از توپ، باسن خود را بالا ببرید. سپس به آرامی به حالت ابتدایی باز گردید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۰ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.
حرکت برف پاک کن شیشه با توپ
این تمرین باید با احتیاط انجام شود و تحت هیچ شرایطی نباید با سرعت بالا این تمرین را انجام دهید. برای انجام این تمرین روی زمین دراز کشیده و توپ را بین پاهایتان قرار دهید. پاهایتان را رو به بالا ببرید تا پاهایتان با بدنتان زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. سپس به ارامی پاهایتان را به راست و چپ حرکت دهید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
حرکت کوهنوردی با توپ
توپ را روی زمین قرار داده و برروی توپ حالت شنا بگیرید بطوری که دستانتان روی توپ و پاهایتان روی زمین باشد. سپس به ارامی و یکی یکی پاهایتان را از زانو خم کرده و سعی کنید زانویتان را تا حدامکان به شکمتان نزدیک کنید. این تمرین را برای هر پا انجام دهید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
حرکت کرانچ روی توپ سوئیسی
توپ را زیر بدنتان بطوریکه از گردن به بالا و از باسن به پایین روی توپ نباشید قراردهید.پاهایتان را از زانو خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. دو دستتان را پشت سرتان قرار دهید و سعی کنید بالاتنه خود را بالا آورده و شکمتان را منقبض کنید. در انتها به حالت قبل بازگردید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
حرکت شنا با توپ
این تمرین را به دو شکل می‌توانید انجام دهید. توپ را زیر مچ پاهایتان بگذارید و کف دستانتان را روی زمین قرار دهید و حالت شنا بگیرید یا پاهایتان را روی زمین بگذارید و توپ را زیر کف دستانتان. سپس به آرامی حرکت شنا را انجام دهید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
حرکت اسکوات دیواری با توپ
توپ را پشت کمرتان و به دیوار بچسبانید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی و بدون اینکه توپ از پشت کمرتان بیوفتد بنشینید به نحوی که زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
حرکت پل باسن با توپ
توپ را زیر سر و شانه هایتان قرار دهید و پاهایتان را به شکلی که زانوهایتان ۹۰ درجه باشند روی زمین بگذارید و دستانتان را روی پاهایتان نگه دارید. سپس به ارامی از ناحیه باسن پایین امده و به بالا بروید به نحوی که عضلات باسن در طول حرکت تمرینی کاملا درگیر باشند. این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
حرکت چرخش روسی با توپ
روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را مقداری خم کنید. توپ را در دستانتان بگیرید و بالاتنه تان را تا حد امکان بالا ببرید اما بالاتنه تان نباید با سطح زمین زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. سپس دستانتان را دراز کنید و سعی کنید توپ را در طرفین به سمت پهلوهایتان حرکت دهید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
برنامه تمرینی ورزش با توپ برای لاغری شکم
اگر بخواهید در هر روز یک برنامه تمرینی داشته باشید که منظم تمرین کنید از برنامه زیر می‌توانید استفاده کنید.
- نرمش و گرم کردن برای ۱۰ دقیقه
- شنا با توپ ۴ ست ۱۲ تکراری
- حرکت اسکوات دیواری با توپ ۴ ست ۱۵ تکراری
- پلانک و ساید پلانک بصورت ترکیبی ۴ ست ۸ تکراری برای هرکدام
- حرکت برف پاک کن شیشه با توپ ۴ ست ۱۰ تکراری
- پل باسن با توپ برای ۴ ست ۱۲ تکراری
- حرکت رول آوت با توپ برای ۴ ست ۸ تکراری
- نرمش و سرد کردن برای ۱۰ دقیقه
سخن پایانی
دراین مقاله سعی کردیم در خصوص تمرینات با توپ برای لاغری شکم صحبت کنیم و تمریناتی چند عضله ای را نیز مثال زدیم. در انتها فروشگاه ورزشی دنیز اسپرت را معرفی می‌کنیم. فروشگاه دنیز اسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه های کشور با سابقه ای بیش از ۱۵ ساله در زمینه تولید و عرضه انواع لوازم و تجهیزات بدنسازی و هوازی بوده و شما عزیزان می‌توانید علاوه بر امکان بررسی و مقایسه محصولات از مشاوره رایگان پیش از خرید فروشگاه دنیز اسپرت نیز استفاده نمایید.
