سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
تمرینات HIIT با تردمیل برای چربی سوزی سریع
تمرینات متناوب شدت بالا (HIIT) راهکاری عالی برای کسانی هستند که با کمبود وقت مواجهاند اما به دنبال چربیسوزی سریع هستند. اگر نام HIIT را شنیدهاید اما در استفاده از تردمیل برای اجرای آن مردد هستید، این مقاله دقیقا برای شماست. در این راهنما، به طور مشخص تعیین میکنیم چه سرعتی، چه شدتی و چند بار در هفته باید تمرین کنید تا با کمترین زمان و دوری از اشتباهات رایج، بیشترین کالریسوزی را تجربه کنید. تمرینات HIIT با تردمیل، کلید رهایی از جلسات خستهکننده طولانیمدت است.
برنامه HIIT تردمیل ۲۰ دقیقه ای (دقیقه به دقیقه)
با برنامههای زیر میتوانید تمرینات اینتروال رو به خوبی انجام دهید:
نسخه مبتدی (کم فشار، مناسب اضافه وزن)
این تمرین HIIT تردمیل شامل فواصل پیادهروی و آهسته دویدن در مدت ۲۰ دقیقه است و ساختار آن به شرح زیر خواهد بود:
- گرمکردن: ۵ دقیقه پیادهروی با سرعت نسبتا تند، حدود ۳.۰ تا ۳.۵ مایل بر ساعت
- تمرین: ۳۰ ثانیه آهسته دویدن سبک با سرعت ۴.۵ تا ۵.۵ مایل بر ساعت
- استراحت: ۹۰ ثانیه پیادهروی با سرعت ۲.۵ تا ۳.۰ مایل بر ساعت
- تعداد تکرار: ۶ دور
- سردکردن: ۳ تا ۵ دقیقه پیاده روی، با کاهش تدریجی سرعت از ۳.۵ به ۲.۵ مایل بر ساعت تا پایان
نسخه متوسط (چربی سوزی بالاتر)
ساختار یک برنامه HIIT تردمیل ۲۰ دقیقهای برای سطح متوسط به این ترتیب است:
- گرمکردن: ۵ دقیقه پیادهروی با سرعت نسبتا تند، حدود ۳.۰ تا ۳.۵ مایل بر ساعت
- تمرین: تنظیم شیب تردمیل روی ۵ تا ۷ درصد و دویدن سریع به مدت ۳۰ ثانیه
- استراحت: تنظیم شیب روی ۰ درصد و پیادهروی با سرعت ۲.۵ تا ۳.۰ مایل بر ساعت به مدت ۲ دقیقه
- تعداد تکرار: ۶ دور
- سردکردن: ۵ دقیقه پیادهروی یا آهسته دویدن روی شیبی راحت
نسخه پیشرفته (اینتروال شدید)
برای ورزشکاران حرفه ای هم این ساختار پیشنهاد میشود:
- گرم کردن ۵ دقیقه پیادهروی با سرعت نسبتا تند (حدود ۳.۰ تا ۳.۵ مایل بر ساعت)
- سرعت پایه ۲ دقیقه آهسته دویدن با سرعت پایه ۵.۵ تا ۶.۵ مایل بر ساعت
- سرعت فشار که پس از این ۲ دقیقه، سرعت را ۱ مایل بر ساعت افزایش دهید.
- سرعت اسپرینت تمرینات HIIT با تردمیل که باید ۲ تا ۳ مایل بر ساعت بیشتر از سرعت پایه باشد. به مدت ۲ دقیقه با این سرعت میدوید.
- چرخه ۲ دقیقه سرعت پایه، ۲ دقیقه سرعت فشار و ۲ دقیقه سرعت اسپرینت را تکرار کنید (تعداد تکرار ۶ دور)
- سرد کردن: ۳ تا ۵ دقیقه پیادهروی، با کاهش تدریجی سرعت از ۳.۵ به ۲.۵ مایل بر ساعت تا پایان
بهترین سرعت HIIT روی تردمیل چقدر است؟
برای مشخص کردن میزان سرعت تمرین HIIT با تردمیل، معیارهای زیر را در نظر داشته باشید:
روش تعیین شدت با RPE (مقیاس ۱ تا ۱۰)
هدف این است که در بخشهای سخت، به سطوح سختی بالاتر (مثلا ۴ تا ۷) برسید، که نشاندهنده تلاش «سخت» است. این مقیاس به شما اجازه میدهد سرعت را بر اساس احساس واقعیتان تنظیم کنید، نه فقط اعداد ثابت.
تعیین سرعت با تست صحبت کردن
در فاز شدید تمرین (سخت)، شدت باید به حدی باشد که صحبت کردن تقریبا غیرممکن شود و نفس کم بیاورید. اما در فاز ریکاوری، شدت باید پایین بیاید تا تنفس شما قابل کنترل شده و بتوانید جملات کوتاه را بیان کنید.
استفاده از ضربان قلب برای تنظیم شدت
در فازهای شدید تمرین HIIT با تردمیل، ضربان قلب باید بین ۸۵ تا ۹۵ درصد از حداکثر ضربان قلب پیشبینی شده شما باشد تا شدت لازم برای HIIT تامین شود. در مقابل، برای فازهای ریکاوری، ضربان قلب باید به محدوده ۶۰ تا ۷۰ درصد بازگردد.
HIIT با شیب یا بدون شیب؟
برای پاسخ به این سوال، موارد زیر را در نظر بگیرید:
مزایای استفاده از شیب در HIIT
استفاده از شیب در تمرینات HIIT با تردمیل مزایای قابل توجهی دارد. از جمله:
- افزایش شیب باعث درگیری بیشتر عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ میشود.
- این کار با حفظ سرعت نسبتا پایینتر، فشار کمتری به زانوها وارد میکند (در مقایسه با دویدن با سرعت بالا).
- در نهایت، ترکیب شیب و شدت، منجر به کالریسوزی بیشتری در مدت زمان کمتر میگردد.
چه زمانی شیب باعث فشار به زانو می شود؟
اگرچه شیب تمرینات HIIT روی تردمیل عضلات اصلی را تقویت میکند، اما پایداری مفصل زانو در برابر نیروی عمودی افزایشیافته دچار مشکل میشود. این فشار مشابه حالتی است که هنگام دویدن در سراشیبی بیش از حد از تردمیل استفاده شود. همچنین، پوشیدن کفش نامناسب که ضربهگیری کافی ندارد، این خطر را تشدید خواهد کرد.
شیب پیشنهادی برای چربی سوزی ایمن
برای مبتدیان، شیب پیشنهادی برنامه HIIT تردمیل برای چربیسوزی ایمن ۲ تا ۳ درصد است. در مقابل، افراد حرفهای میتوانند برای چربیسوزی موثرتر و درگیری بیشتر عضلات، شیب ۵ تا ۷ درصد را هدف قرار دهند. حرفهایها همچنین میتوانند با ترکیب شیبهای ۱٪ و ۶٪ در قالب تمرینات تناوبی، شدت را افزایش دهند.
گرم کردن اصولی قبل از تمرین هیت
یک برنامه گرم کردن موثر شامل سه بخش کلیدی است. ابتدا، انجام حرکات هوازی سبک، سپس تمرینات کششی داینامیک (پویا) و در نهایت، تمرکز ویژهای روی مفاصلی که قرار است در تمرین اصلی بیشترین فشار را متحمل شوند.
گرم کردن مرحله ای روی تردمیل
گرم کردن مرحلهای روی تردمیل حیاتی است و باید متناسب با تمرین اصلی تنظیم شود. برای نمونه این کار میتواند با ۵ دقیقه پیادهروی سبک (۴-۶ کیلومتر در ساعت) یا ۵ تا ۸ دقیقه دویدن آرام آغاز شود.
حرکات آماده سازی مچ، زانو و لگن
حرکات آمادهسازی مفاصل برای تمرینات HIIT با تردمیل (به ویژه مچ، زانو و لگن)، بخش مهمی از گرم کردن اصولی هستند و نباید نادیده گرفته شوند. برای مثال چرخشهای دایرهای مفاصل به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، انعطافپذیری را افزایش خواهند داد.
فرم صحیح دویدن در تمرین اینتروال
برای انجام صحیح تمرینات برنامه هیت با تردمیل، به نکات زیر دقت ویژه داشته باشید:
اشتباهات رایج در فرم دویدن
از جمله اشتباهات رایج فرم دویدن روی تردمیل شامل قوز کردن، جلو یا بالا آمدن شانهها است که منجر به کمردرد و افزایش فشار بر پا میشود. همچنین، نگاه کردن به پایین، فرود سنگین روی پاشنه و عدم تنفس عمیق و منظم (مانند الگوی ۳ ثانیه دم و ۲ ثانیه بازدم) از نکات مهمی هستند که باید برای حفظ فرم صحیح و جلوگیری از آسیب اصلاح شوند.
جلوگیری از زانو درد در HIIT
اگر زانودرد دارید، کاهش شیب تردمیل ضروری است. دویدن در شیب بالا به دلیل افزایش بیشتر دامنه خم شدن زانو، فشار قابل توجهی به این مفاصل وارد میکند؛ بنابراین، برای ایمنی بیشتر زانو باید شیب را پایین بیاورید.
نکات اصلاح فرم برای مبتدی ها
به عنوان یک مبتدی فراموش نکنید که نگه داشتن دستههای تردمیل باعث دویدن ناکارآمد و درد در گردن و شانه میشود. در عوض، باید تعادل را با حرکت دادن دستها در کنار بدن حفظ کرد. همچنین، پوشیدن کفش و جوراب مناسب برای جذب ضربه و جلوگیری از تاول زدن الزامی است.
HIIT تردمیل برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگر جزو گروههای زیر هستید، برنامه هیت با تردمیل به شما توصیه نمیشود:
افراد دارای اضافه وزن بالا
افرادی که اضاف وزن زیادی دارند و شاخص توده بدنی آنها مقداری بیشتر از ۳۰ را نشان میدهد، بهتر است تمرینات دیگری از انتخاب کنند.
مبتلایان به زانو درد یا دیسک کمر
کمر و زانوها به دلیل تحمل بار اصلی بدن هنگام تمرینات HIIT با تردمیل، بیشتر در معرض خطر آسیب قرار دارند. فشار مداوم یا ناگهانی میتواند منجر به تغییراتی شبیه به آرتروز، ساییدگی غضروفها و محدود شدن دامنه حرکتی به دلیل درد دیسک کمر شود.
افراد با فشار خون کنترل نشده
وقتی سرخ رگ بزرگ قابلیت ارتجاع طبیعی و استحکام و خود را از دست بدهند، شما را علائمی مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس و گرگرفتگی صورت و یا سرگیجه مواجه خواهید شد. اگر این وضعیت تحت کنترل نباشد، تمرینات HIIT سلامت شما را تحت تاثیر قرار خواهند داد.
نکته مهم: اگر دکتر به شما اعلام کرده در وضعیت بارداری پرخطر هستید، تمرینات ورزشی سبکتری را انتخاب کنید.
HIIT را هفته ای چند بار انجام دهیم؟
برای انجام تمرینات HIIT باید برنامه ریزی مشخصی داشته باشید تا نتیجه نهایی به اهداف شما نزدیک باشد.
تعداد جلسات برای مبتدی ها
برای حفظ تناسب اندام با HIIT، انجام حداکثر ۲ جلسه در هفته توصیه میشود، مشروط بر اینکه ریکاوری کافی تضمین شود. حالت ایدهآل این است که یک یا دو روز فعالیت سبک بین جلسات HIIT قرار گیرد تا تأثیرات تمرین به حداکثر برسد.
فراموش نکنید تعداد جلسات برای افراد مبتدی ۳ روز در هفته و برای افراد حرفهای، ۳ تا ۴ جلسه در نظر گرفته میشود.
برنامه هفتگی پیشنهادی ۲ تا ۳ جلسه
| روزهای هفته | گرم کردن (دقیقه) | زمان ریکاوری (دقیقه) | زمان تمرین اینتروال (دقیقه) | تکرار | سرد کردن (دقیقه) | مجموع زمان (دقیقه) |
| شنبه | ۵ | ۴ | ۱ | ۲ | ۵ | ۲۰ |
| دوشنبه | ۵ | ۴ | ۱.۵ | ۲ | ۵ | ۲۱ |
| چهارشنبه | ۵ | ۵ | ۲ | ۴ | ۵ | ۳۸ |
ترکیب HIIT با تمرین قدرتی
تمرین قدرتی، مجموعهای از حرکات فیزیکی است که با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات (مانند دمبل و کشهای ورزشی) انجام میشود تا قدرت، توده عضلانی و استقامت را افزایش دهد. ترکیب این موارد و تمرینات HIIT با تردمیل اثربخشی بیشتری دارد.
قبل و بعد تمرین HIIT چه بخوریم؟
یکی از نکات مهم اثربخشی تمرین اینتروال تردمیل، توجه به تغذیه به تکیه بر اصول زیر است:
تغذیه قبل تمرین (سبک و سریع هضم)
قبل از تمرین، بدن به انرژی فوری نیاز دارد که عمدتا از کربوهیدراتها تأمین میشود. مصرف یک وعده کوچک ۱ تا ۳ ساعت پیش از ورزش، میتواند با جلوگیری از افت انرژی، استقامت را افزایش داده و توان عضلات را به حداکثر برساند.
تغذیه بعد تمرین برای حفظ عضله
پس از تمرین، بدن نیاز به بازسازی گلیکوژن، ترمیم بافتهای عضلانی و تنظیم تعادل مایعات دارد. بهترین راهکار در این مرحله، مصرف ترکیب پروتئین و کربوهیدرات و البته نوشیدن آب است که بهتر است حداکثر تا یک ساعت پس از پایان تمرین انجام شود.
اشتباهات تغذیه ای بعد از HIIT
- چربی زیاد: هضم کُند باعث احساس سنگینی و کندی در ریکاوری میشود.
- فیبر بالا: خطر نفخ و ناراحتی گوارشی پس از تمرین افزایش مییابد.
- پروتئین بیش از حد: میتواند هضم را کُند کرده و جذب سریع مواد مغذی را مختل کند.
سرد کردن و ریکاوری بعد از HIIT
پس از اتمام ورزش، ضربان قلب، دمای بدن و گشادی رگها همچنان در وضعیت بالا هستند. توقف ناگهانی میتواند باعث تجمع خون در اندامهای تحتانی، افت ناگهانی فشار خون (سنگکوب کردن) و فشار ناگهانی بر قلب شود.
سرد کردن مرحله ای روی تردمیل
در پایان تمرین اینتروال تردمیل، سرعت را روی ۴ کیلومتر بر ساعت تنظیم کرده و ۳ دقیقه با شیب صفر (حتی اگر قبلا از شیب استفاده کردهاید) راه بروید. سپس سرعت را به ۳ کیلومتر بر ساعت کاهش داده و ۲ دقیقه دیگر راه بروید تا تمرین پایان یابد.
کششهای مهم بعد از تمرین
برای سرد کردن بعد از تمرینات HIIT با تردمیل با حرکات کششی، میتوانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- کشش همسترینگ تکپا
- حرکت لانگ کششی عضلات ساق پا
- کشش عضلات هستهای شکم
- ژست کودک
نقش ریکاوری در چربی سوزی
ریکاوری پس از ورزش، فرآیندی حیاتی برای پیشگیری از آسیب، افزایش قدرت و استقامت است. در این مرحله، بدن با بازسازی بافتها، جبران انرژی و کاهش التهاب، عملکرد خود را برای چربی سوزی به حداکثر میرساند. برای دستیابی به بهترین نتایج، رعایت تغذیه مناسب، استراحت کافی، هیدراته ماندن و داشتن زمان کافی برای بازسازی در برنامه تمرینی ضروری است.
چه زمانی نتیجه HIIT قابل مشاهده است؟
نتایج HIIT روی تردمیل تدریجی است؛ پس مهم است که انتظار معجزه در یک هفته نداشته باشید. تغییرات اصلی در هفتههای اول روی افزایش سطح انرژی و بهبود استقامت نمایان میشود، نه فقط عدد ترازو. کاهش سایز و بهبود کیفیت خواب نیز نشانههای کلیدی پیشرفت هستند. در اصل با تعهد، نتایج مثبت فیزیکی را تجربه خواهید کرد.
اشتباهاتی که باعث میشود برنامه هیت را رها کنیم
برای دور نشدن از HIIT برای چربی سوزی سریع مراقب این اشتباهات باشید:
- اشتباهات تمرینی:
- شروع خیلی شدید: فشار بیش از حد در ابتدا منجر به خستگی و آسیب میشود.
- افزایش سریع شیب: بالا بردن ناگهانی شیب تردمیل بدون آمادگی، تمرین را غیر قابل تحمل میکند.
- تمرین پشت سر هم: نادیده گرفتن روزهای ریکاوری، بدن را تحلیل میبرد.
- اشتباهات ذهنی:
- انتظار نتیجه سریع: نتایج واقعی نیازمند زمان و تداوم هستند.
- مقایسه با دیگران: مسیر هر فرد متفاوت بوده و تمرکز بر پیشرفت شخصی حیاتی است.
جمع بندی
برای چربیسوزی سریع با تمرینات HIIT با تردمیل، به یاد داشته باشید که استمرار، کلید اصلی موفقیت است، نه صرفا شدت تمرین در کوتاهمدت. اولین قدم عملی شما میتوانید شروع برنامه از همین امروز یا فردا با یک راند ساده باشد (مثلا ۱ دقیقه دویدن با سرعت متوسط، ۲ دقیقه پیادهروی سریع. این چرخه را ۴ بار تکرار کنید). مسئله مهم این است که بعد از شروع این کار را هفتهای ۳ بار انجام دهید. همچنین، باید واقعبین باشید چون پیشرفت تدریجی و پایدار، ماندگارترین انگیزه را خواهد ساخت. در نهایت فراموش نکنید که برای اجرای اصولی این تمرینات، میتوانید تجهیزات مورد نیاز خود را از فروشگاه دنیز اسپرت تهیه کنید.
سوالات متداول
آیا HIIT برای لاغری شکم موثر است؟
HIIT به طور کلی چربی بدن را کاهش میدهد.
اگر اضافه وزن دارم میتوانم HIIT انجام دهم؟
اگر اضافه وزن شدیدی دارید، این نوع تمرینات پیشنهاد نمیشوند.
HIIT بهتر است یا پیادهروی؟
HIIT برای چربی سوزی سریع در زمان کمتر مناسب است، چون کالری بیشتری میسوزاند و متابولیسم را برای مدت طولانیتری بالا نگه میدارد.
هفتهای چند بار انجام دهیم؟
برای مبتدیان ۲ جلسه، برای سطح متوسط ۳ و برای افراد حرفه ای ۴ جلسه در هفته با یک روز استراحت بین جلسات توصیه میشود.