سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
برنامه اینتروال (Interval) با دوچرخه ثابت برای چربیسوزی سریع
آیا از اینکه زمان زیادی را صرف تمرینات هوازی میکنید اما نتایج دلخواهتان را در کاهش وزن نمیگیرید، خسته شدهاید؟ برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت راهکاری علمی و موثر برای غلبه بر این چالش است. دوچرخه ثابت به شما امکان میدهد تا شدت تمرین را به سادگی کنترل کرده و با تمرینات تناوبی شدید و کوتاه، در زمان کمتر، کالریسوزی فوقالعادهای داشته باشید. به همین دلیل در ادامه، برنامه دقیق و گامبهگام اینتروال را برایتان شرح خواهیم داد.
برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت ۲۰ (دقیقه به دقیقه)
نسخه مبتدی کم فشار مناسب شروع میتواند به این ترتیب باشد:
| زمان | شدت | تکرار |
| ۳ دقیقه | گرم کردن با شدت ۳–۴ | |
| ۲۰ ثانیه | ۶–۷ | ×۴ |
| ۳۰ ثانیه | ۴–۵ | |
| ۱ دقیقه | ۲–۳ | |
| ۱ دقیقه | ۶–۷ | ×۴ |
| ۳۰ ثانیه | ۴–۵ | |
| ۱ دقیقه | ۶–۷ | |
| ۴۵ ثانیه | ۱۰ | ×۳ |
| ۱۵ ثانیه | ۲–۳ | |
| ۲ دقیقه | ۲–۳ | |
| ۵ دقیقه | سرد کردن با شدت ۲–۳ |
نسخه پیشرفته اینتروال شدید
این برنامه دوچرخه ثابت اینتروال برای ۳۰ دقیقه تنظیم شده است:
| نوع فعالیت | RPE | مدت زمان اجرا |
| گرم کردن | ۳ | ۰:۰۰ – ۵:۰۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۵:۰۰ – ۵:۳۰ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۴ | ۵:۳۰ – ۶:۳۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۶:۳۰ – ۷:۰۰ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۵ | ۷:۰۰ – ۸:۰۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۸:۰۰ – ۸:۴۵ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۵ | ۸:۴۵ – ۹:۴۵ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۹:۴۵ – ۱۰:۳۰ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۴ | ۱۰:۳۰ – ۱۱:۳۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۱۱:۳۰ – ۱۲:۳۰ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۴ | ۱۲:۳۰ – ۱۳:۳۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۱۳:۳۰ – ۱۴:۳۰ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۴ | ۱۴:۳۰ – ۱۵:۳۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۱۵:۳۰ – ۱۶:۰۰ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۵ | ۱۶:۰۰ – ۱۷:۰۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۱۷:۰۰ – ۱۷:۳۰ |
| آرام رکاب زدن در برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت | ۳ – ۵ | ۱۷:۳۰ – ۱۸:۳۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۱۸:۳۰ – ۱۹:۱۵ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۵ | ۱۹:۱۵ – ۲۰:۱۵ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۲۰:۱۵ – ۲۱:۰۰ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۴ | ۲۱:۰۰ – ۲۲:۰۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۲۲:۰۰ – ۲۳:۰۰ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۴ | ۲۳:۰۰ – ۲۴:۰۰ |
| حداکثر سرعت | ۷ – ۸/۵ | ۲۴:۰۰ – ۲۵:۰۰ |
| آرام رکاب زدن | ۳ – ۴ | ۲۵:۰۰ – ۲۶:۰۰ |
| سرد کردن | ۳ | ۲۶:۰۰ – ۳۰:۰۰ |
چرا تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی سریع مؤثرتر است؟
برای پاسخ به این سوال که چرا اینتروال با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی تاثیر بیشتری نسبت به رکاب زدن معمولی دارد؟ باید بگوییم که دوچرخهسواری یکی از فعالیتهای هوازی موثر است که میتواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد. برای کم کردن وزن از طریق این ورزش، لازم است میزان کالری که میسوزانید بیشتر از کالری دریافتی روزانه شما باشد. انجام تمرینات دوچرخهسواری با شدت بالا، به ویژه به شکل تمرینHIIT با دوچرخه ثابت میتواند به افزایش مصرف انرژی و چربیسوزی بیشتر کمک کند.
- برای بسیاری از افرادی که دوچرخهسواری انجام میدهند، کاهش حدود ۱۵ تا ۲۰ درصدی کالری دریافتی میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند، در حالی که توده عضلانی بهتر حفظ میشود.
- نوع تمرین دوچرخهسواری، مقدار مقاومت دستگاه و سرعت رکابزدن از عواملی هستند که روی میزان کالری مصرفی تاثیر میگذارند.
- برای درک نقش تغییر شدت در افزایش متابولیسم فراموش نکنید که در فعالیتهای کوتاه و پرشدت، بدن بیشتر از متابولیسم بیهوازی استفاده و کربوهیدراتها را برای تولید انرژی (ATP) مصرف میکند.
- در تمرینات طولانیتر با شدت کمتر، متابولیسم هوازی فعالتر میشود و بخش قابل توجهی از انرژی مورد نیاز از چربیها تامین میگردد.
- مقدار کالری که در برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت میسوزانید به عواملی مانند سرعت رکابزدن، وزن بدن، مدت زمان تمرین و مسافت طیشده بستگی دارد.
بهترین تنظیم مقاومت و سرعت در تمرین اینتروال
اگر قصد دارید برنامه تمرینیتان برای دوچرخه ثابت اینتروال را تغییر دهید، میتوانید مدت زمان و شدت هر بخش پرفشار را متناسب با حال عمومی و میزان انرژی همان روز تنظیم کنید. برای نمونه، بعد از چند دقیقه گرمکردن، کافی است شدت رکابزدن یا تمرین را برای حدود ۳۰ ثانیه افزایش دهید و سپس دوباره به سرعت معمول خود برگردید. این الگو را چند نوبت تکرار کنید و در پایان، با حرکات آرام و سبک بدن را سرد کنید. میزان افزایش سرعت، مدت زمان آن و تعداد تکرارها کاملا به سطح آمادگی و ترجیح شخصی شما بستگی دارد.
شدت مناسب تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت
برای اینکه بفهمیم شدت تمرین اینتروال دوچرخه ثابت درست است، میتوانیم از مقیاس فشار درک شده استفاده کنیم. استفاده از روش RPE (مقیاس درک شدت تمرین) یکی از سادهترین و در عین حال کاربردیترین راهها برای سنجش شدت تمرین در افراد با سنین مختلف است. در این روش هر فرد میتواند بر اساس احساسی که از میزان سختی تمرین دارد، شدت فعالیت خود را ارزیابی کند و تمرین را متناسب با توانایی بدن خود تنظیم نماید. در نتیجه متوجه خواهد شد که تمرین اینتروال یعنی تغییر شدت، نه فقط رکاب زدن سریع.
در مقیاس RPE شدت تمرین از عدد ۱ تا ۱۰ درجهبندی میشود. این اعداد به شما کمک میکنند تا میزان فشار جسمی و حتی ذهنی برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت را در هر مرحله از فعالیت ورزشی بهتر درک کرده و کنترل کنید.
| RPE | مفهوم آن |
| ۱ | بدون انجام هیچ فعالیت بدنی |
| ۲–۳ | فعالیت سبک؛ مانند گرم کردن بدن، سرد کردن پس از تمرین یا انجام حرکات کششی |
| ۴–۵ | فعالیت با شدت متوسط؛ در این حالت سرعت تنفس کمی افزایش پیدا میکند. |
| ۶–۷ | فعالیت نسبتا سخت؛ تعریق و ضربان قلب بیشتر میشود اما هنوز میتوانید صحبت کنید. |
| ۸–۹ | فعالیت بسیار سخت؛ صحبت کردن دشوار است و فقط میتوانید چند کلمه کوتاه بگویید. |
| ۱۰ | فعالیت در بیشترین شدت؛ امکان صحبت کردن وجود ندارد و معمولا فقط برای مدت کوتاهی (حدود یک دقیقه) قابل ادامه است. |
اگر بیش از حد نفس کم آوردیم چه کنیم؟
تنفس دیافراگمی که به تنفس عمیق شکمی نیز معروف است، یکی از روشهای مهم برای افزایش ظرفیت ریه و بهبود کارایی تنفس است؛ موضوعی که میتواند در تمرینات هیت به جلوگیری از کم آوردن نفس و درک تفاوت بین خستگی مفید و فشار بیش از حد کمک کند. برای انجام این نوع تنفس میتوانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید: ابتدا روی زمین به پشت بخوابید، زانوها را کمی خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- قرار دادن دستها روی بدن: یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید تا بتوانید حرکت دیافراگم را بهتر احساس کنید.
- دم آرام و عمیق: از راه بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم هنگام دم به سمت بالا حرکت کند، در حالی که سینه تا حد ممکن ثابت باشد.
- بازدم کامل: به آرامی از طریق لبهای نیمه بسته بازدم کنید تا هوای ریهها کاملا تخلیه شود.
- تکرار مداوم: این فرآیند را مرتب تمرین کنید تا این شیوه تنفس در برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت برایتان تبدیل به یک عادت طبیعی شود.
گرم کردن قبل از شروع اینتروال
برای گرم کردن اصولی ۵ دقیقهای، آماده سازی مفاصل زانو و لگن و افزایش تدریجی ضربان قلب میتوانید از حرکات زیر استفاده کنید:
- گرم کردن با حرکت جاگینگ (Jogging):
بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید، عضلات شکم را درگیر نگه دارید و هنگام حرکت از دستها برای حفظ ریتم کمک بگیرید. سر و گردن در وضعیت ثابت قرار داشته باشند. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ ثانیهای انجام دهید.
- گرم کردن با راه رفتن از پهلو:
هنگام انجام حرکت مراقب باشید زانوها جلوتر از پنجه پا قرار نگیرند. برای حفظ تعادل، دستها را مقابل بدن نگه دارید. حرکت را در حالت نیماسکات انجام دهید و آن را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
- گرم کردن با حرکت زانو بلند:
روبهروی یک پله یا استپ قرار بگیرید. ابتدا پای راست را بالا آورده و روی استپ بگذارید، سپس به آرامی پایین بیایید. پس از ۱۰ تا ۱۲ تکرار، همین حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.
چرا بدون گرم کردن سراغ اینتروال نرویم؟
گرم کردن قبل از تمرینHIIT با دوچرخه ثابت باعث افزایش دمای بدن شده و جریان خون را بهبود میدهد؛ در نتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات میرسد. همچنین انجام حرکات کششی پویا در مرحله گرم کردن، انعطافپذیری عضلات و مفاصل را افزایش میدهد و خطر کشیدگی یا آسیب را کمتر میکند. ضمنا وقتی بدن به خوبی گرم شود، عضلات برای فعالیت شدید آمادهتر خواهند بود و فرد میتواند تمرین اینتروال را با عملکرد بهتر و ایمنتر انجام دهد.
نکات ایمنی برای جلوگیری از آسیب در تمرین اینتروال
یکی از نکات ایمنی که باید جدی گرفته شود، تنظیم ارتفاع زین برای تمرین اینتروال دوچرخه ثابت است. برای انجام این کار در روند برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت، وقتی روی دوچرخه در وضعیت ایستاده قرار میگیرید، کف پا را روی پدال بگذارید و آن را تا موقعیت ساعت ۶ پایین بیاورید. در این حالت، زانو باید کمی خم باشد. اگر خمیدگی بیش از حد بود، زین را بالاتر ببرید و اگر پایتان کاملا صاف شد، زین را پایینتر تنظیم کنید. همچنین میتوانید در حالت نشسته نیز کف پا را روی پدال گذاشته و آن را تا موقعیت ساعت ۳ بچرخانید. در این وضعیت، زانو باید مقداری خم شود. زین را طوری تنظیم کنید که زاویه زانو در این نقطه حدود ۲۵ تا ۳۰ درجه باشد.
فرم صحیح نشستن
دستها را در همان محلی قرار دهید که معمولا اهرمهای ترمز در دوچرخههای معمولی قرار دارند. روی زین به صورت ثابت و راحت بنشینید و اجازه دهید پاها به شکل طبیعی به سمت جلو حرکت کنند. در این وضعیت، ستون فقرات باید صاف باشد. همچنین گردن و شانهها را در حالت رها و بدون تنش نگه دارید و تلاش کنید حرکت بالاتنه تا حد امکان کم باشد.
جلوگیری از درد زانو و کمر
ممکن است هنگام رکابزدن احساس کنید در حال مسابقه هستید و بخواهید بالاتنه را همراه پاها تکان دهید، اما روی دوچرخه ثابت بهتر است از این کار خودداری کنید. حرکت بیش از حد بالاتنه (مثلا بخش گودی کمر) میتواند فشار زیادی به کمر و البته زانو وارد کرده و باعث درد یا حتی آسیبدیدگی شود. بنابراین توصیه میشود حرکات غیرضروری برای تمرین Interval با دوچرخه ثابت را به حداقل برسانید تا هم ایمن تمرین کنید و هم فرم صحیح بدن حفظ شود.
نکته مهم: اهمیت کفش مناسب در این نوع تمرینات و برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت نباید نادیده گرفته شود. برای تهیه بهترین نمونه این نوع تجهیزات میتوانید از فروشگاه اینترنتی دنیز اسپرت دیدن کنید.
اینتروال را هفته ای چند بار انجام دهیم؟
اگر میخواهید بدانید چند جلسه در هفته برای چربی سوزی کافی است؟ باید در نظر داشته باشید که حداکثر تعداد مناسب برای انجام این نوع تمرین، ۲ تا ۳ جلسه در هفته است تا بدن فرصت حداقل ۲۴ ساعت استراحت و ریکاوری بین جلسات را داشته باشد. بنابراین اگر قصد دارید ۴ روز در هفته تمرین کنید، پیشنهاد میشود ۲ جلسه تمرین اینتروال با شدت بالا و ۲ جلسه تمرین مقاومتی را در برنامه خود بگنجانید. ضمن اینکه میتوانید از روند زیر پیروی کنید:
- مبتدی: ۲ جلسه در هفته
- سطح متوسط: ۳ جلسه
- پیشرفته: ۳ تا ۴ جلسه
اینکه ترکیب اینتروال با تمرین قدرتی را در نظر بگیرید و تمام عضلات را در یک روز تمرین دهید یا تمرینات بالاتنه و پایینتنه را بین دو روز تقسیم کنید، به ترجیح شما بستگی دارد. با این حال توجه داشته باشید اگر در یک روز تمرین مقاومتی سنگین پا انجام میدهید، تمرین اینتروال را به روز بعد موکول نکنید؛ زیرا عضلات پا هنوز به طور کامل ریکاوری نشدهاند و احتمال درد و افت عملکرد وجود دارد. بهتر است بین این دو نوع تمرین، یک روز استراحت یا فعالیت سبک مثل یوگا قرار دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.
اشتباهاتی که باعث میشود نتیجه نگیرید
برخی اشتباهات میتوانند مانع از دستیابی به نتایج مطلوب در تمرین Interval با دوچرخه ثابت شوند (حتی با وجود برنامه مناسب). برای نمونه شروع بسیار شدید میتواند موجب خستگی و آسیبدیدگی زودهنگام شود و از ادامه تمرین جلوگیری کند. همچنین، استراحت ناکافی بین جلسات مانع از ریکاوری موثر عضلات شده و کارایی برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت را کاهش میدهد. علاوه بر این، افزایش ناگهانی مقاومت نیز میتواند فشار زیادی به بدن وارد کند و باعث خستگی بیش از حد و افت عملکرد شود. برای بهبود نتایج مسائلی مانند انتظار نتیجه سریع، مقایسه با دیگران و ناامیدی زودهنگام را هم کنترل کنید.
چه زمانی نتیجه تمرین اینتروال قابل مشاهده است؟
نتایج اینتروال با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی معمولا پس از چند هفته قابل مشاهده است، اما باید انتظارات واقعبینانه باشد چون نتایج تدریجی هستند. نباید فقط روی کاهش وزن تمرکز کنید؛ بهبودهای مهمتر شامل افزایش استقامت، کاهش خستگی و بالا رفتن سطح انرژی است. با ادامه منظم تمرین، احساس بهتر شدن در فعالیتهای روزمره و قدرت جسمانی نشانههای پیشرفت محسوب میشوند. هرچند وزن کم کردن ممکن است در ابتدا کم باشد، اما تغییرات در سطح قدرت و انعطافپذیری به مرور زمان ظاهر میشود که نشاندهنده موفقیت در روند تمرین است.
جمع بندی
در مجموع فراموش نکنید که برای دستیابی به نتایج مطلوب در برنامه اینتروال با یک دوچرخه ثابت، استمرار در تمرینات از شدت آن مهمتر است. اولین قدم عملی شما میتواند تنظیم یک زمان مشخص برای تمرینات روزانه باشد. از فردا، با ۲۰ دقیقه تمرین آسان آغاز کنید و به تدریج زمان و شدت را افزایش دهید تا به هدفهای خود نزدیکتر شوید.
سوالات پر تکرار درباره تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت
آیا اینتروال برای لاغری شکم موثر است؟
بله. مشخصا تمرینات با شدت بالا چربی سوزی و لاغری شکم را تسریع میکنند.
اینتروال بهتر است یا رکاب زدن یکنواخت؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، انجام تمرینات با شدت بالاتر میتواند روند چربیسوزی را موثرتر کند.
اگر زانو درد داشته باشیم میتوانیم اینتروال انجام دهیم؟
بهتر است این کار را نکنید چون برنامه اینتروال با دوچرخه ثابت با تمرینات شدید فشاری زیادی روی زانو وارد میکند.
هر جلسه چند دقیقه کافی است؟
معمولا تمرینات بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیشنهاد میشوند.