سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، مقالات دنیزاسپرت
حرکات بدنسازی سرشانه | چگونه عضلات سرشانه را تقویت کنیم؟
انجام صحیح حرکات بدنسازی همواره مورد تاکید تمامی مربیان و متخصصین پزشکی و ورزشی بوده و اگر فردی نتواند نحوه صحیح انجام حرکات بدنسازی را اجرا کند ممکن است آسیب‌های جسمی از جمله کمردرد، گردن درد، زانو درد و غیره در انتظار او باشد. یکی از اصلی‌ترین عضلاتی که تمرین دادن آنها بسیار مهم بوده و همچنین نحوه اجرای صحیح این حرکات نیازمند آموزش مناسب است عضلات سرشانه هستند. عضلات سرشانه از جمله عضلاتی هستند که تمرینات مرتبت با آنها ارتباط مستقیم با کمر و گردن دارند و باید فرد حرکات بدنسازی سرشانه را به بهترین نحو انجام دهد تا علاوه بر تقویت مناسب عضلات، از آسیب‌های احتمالی نیز جلوگیری کرده باشد. در ادامه در خصوص حرکات سرشانه در بدنسازی صحبت کرده و بهترین حرکات و برنامه تمرینی برای تقویت این عضلات را مرور خواهیم کرد.
عضلات سرشانه کدامند؟
سرشانه یا کتف محلی است که دست‌های انسان را به بدن متصل می‌کند. عضلات سرشانه نیز عضلاتی هستند که دورتادور این ناحیه وجود دارند و به سه قسمت اصلی دلتوید قدامی، دلتوید میانی و دلتوید خلفی تقسیم می‌شوند که دلتوید قدامی جلوی سرشانه و دلتوید خلفی نیز قسمت پشتی سرشانه را دربر می‌گیرد.
چرا باید عضلات سرشانه را تقویت کنیم؟
همانطور که گفتیم عضلات سرشانه در محل اتصال دست‌ها به بدن قرار دارند و تا حدی ستون بدن و معیار توانایی جسمانی بالاتنه به حساب می‌آیند. تقویت عضلات سرشانه سبب می‌گردد تا جسم انسان از قوز کمر و گردن و همچنین آسیب‌های مربوط به این دوناحیه دور مانده و توانایی جسمی بالایی داشته باشد. همچنین تقویت عضلات سرشانه مسبب زیبایی بدن نیز می‌شود.
بهترین حرکات بدنسازی سرشانه
در این بخش به توضیح کامل حرکات بدنسازی سرشانه پرداختیم:
کول اسمیت
کول اسمیت یکی از اصلی ترین حرکات برای تقویت کل عضلات سرشانه مخصوصا عضله دلتوید میانی است. انجام این حرکت به این شکل است که شما مقابل دستگاه اسمیت قرار می‌گیرید، میله را با هردو دست گرفته و میله را به آرامی و بدون حرکت گردن و آرنج به آرامی به بالا می‌کشید. اگر این حرکت را بتوانید صحیح انجام دهید پس از انجام آن مقداری فشار در قسمت کول و سرشانه حس می‌کنید. توجه داشته باشید که در این حرکت تحت هیچ شرایطی نباید کمر یا گردنتان درد بگیرد و درصورتی که درد را احساس کردید تمرین را متوقف کرده و از مربی بخواهید نحوه انجام صحیح این حرکت را مجددا به شما آموزش دهد. انجام این حرکت را برای حداقل ۳ ست ۱۲ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.
نشر از جانب سیمکش
قطعا با دستگاه سیمکش آشنایی دارید. ازاین دستگاه استفاده‌های زیادی می‌شود که یکی از تمرینات، نشر از جانب سیمکش است. نحوه صحیح انجام این حرکت سرشانه به این شکل است که در وسط دستگاه ایستاده و دستگیره‌هارا به صورت ضربدری می‌گیرید. سپس به آرامی دستانتان را از کنار بدنتان بالا می‌آورید و پس از آن پایین می‌برید. در این حرکت نیز نباید کمر و گردنتان تحت فشار قرار بگیرد و فقط از ناحیه سرشانه و تا حدی بازوها فشار تمرین را حس کنید. اثرگذاری مستقیم این تمرین برروی دلتوید میانی است و این تمرین را می‌توانید برای حداقل ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
پرس سرشانه دستگاه
منظور از دستگاه در حرکت پرس سرشانه دستگاه، دستگاه اسمیت است. شما می‌توانید یک صندلی در زیر دستگاه اسمیت قرار داده و با میله اسمیت حرکت پرس سرشانه اسمیت را انجام دهید. برای انجام صحیح این حرکت ابتدا کامل به تکیه‌گاه صندلی بچسبید، گردنتان را صاف بگیرید و دستانتان را از یک فاصله قرارداده و میله اسمیت را آزاد کنید. سپس به آرامی میله را تا پشت سر و بالای گوش‌ها پایین آورده و سپس بالا ببرید. توجه داشته باشید که میله را نباید آنقدر بالا ببرید که آرنج دستانتان قفل شود زیرا احتمال آسیب دیدگی را بالاخواهد برد. همچنین کمر و گردنتان نیز نباید تحت فشار قرار بگیرد. اثرگذاری مستقیم این تمرین برروی دلتوید میانی است و برای حداقل ۴ ست ۱۰ تکراری پیشنهاد می‌گردد.
نشر خم دمبل
یکی از موثرترین تمرینات سرشانه نشر خم دمبل است. اثرگذاری مستقیم این حرکت برروی دلتوید خلفی است و نحوه انجام آن به این شکل است که ابتدا برروی یک نیمکت می‌نشینید، به صورت ۴۵ درجه خم می‌شوید و کمر و گردنتان را صاف نگه می‌دارید. سپس دو دمبل را از هر طرف و به سمت عقب به آرامی بلند می‌کنید. توجه داشته باشید که دامنه حرکتی نباید آنقدر زیاد باشد که به مهره‌های گردنتان فشار وارد شود. همچنین این حرکت را می‌توانید برای حداقل ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
پرس سرشانه دمبل
در خصوص تمرینات پرسی صحبت کردیم. پرس سرشانه دمبل نیز مانند پرس سرشانه دستگاه است و دامنه حرکتی مشابهی دارد. در این حرکت باید برروی صندلی بنشینید، دمبل‌ها را تا کنار گوش‌هایتان پایین آورید و سپس به آرامی بالا ببرید. در انتهای دامنه حرکتی نباید آرنج دستانتان قفل شود و همچنین کمر و گردنتان باید در طول انجام حرکت صاف بوده و تحت هیچ شرایطی خم نشوید. این حرکت همانند پرس دستگاه برروی دلتوید میانی متمرکز است و اجرای آن‌را برای حداقل ۴ ست ۱۲ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.
فلای دستگاه معکوس
یکی دیگر از حرکات سرشانه در بدنسازی حرکت فلای دستگاه معکوس است. در این حرکت باید برروی صندلی دستگاه فلای به شکلی بنشینید که رو به دستگاه باشید. سپس دستگیره‌های دستگاه رو بگیرید و به آرامی به عقب ببرید. سعی کنید دستانتان عقب‌تر از بدنتان نرود زیرا ممکن است به مهره‌های گردنتان فشار وارد گردد. همچنین در طول انجام این تمرین کمر و گردنتان را صاف نگه‌دارید. انجام این تمرین تاثیر مستقیم برروی دلتوید خلفی داشته و انجام این حرکت را برای حداقل ۴ ست ۱۲ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.
برنامه حرکات بدنسازی سرشانه حرفه ای
یک برنامه حرفه‌ای برای تقویت عضلات سرشانه باید برنامه‌ای باشد که درآن تقویت تمامی قسمتهای این عضله درنظر گرفته شده باشد. تقویت عضلات دلتوید خلفی، دلتوید میانی و دلتوید قدامی همواره باید باهم انجم شود و در یک برنامه جای داده شود. اگر بخواهیم یک برنامه مناسب و حرفه‌ای برای عضلات سرشانه را مثال بزنیم برنامه زیر را پیشنهاد می‌کنیم.
- نشر از روبرو دمبل – ۴ست ۱۰ تکراری
- سرشانه هالتر از جلو برروی صندلی – ۳ ست ۱۲ تکراری
- نشر از جانب دمبل – ۴ ست ۱۰ تکراری بصورت سوپرست با نشر خم سیمکش ۴ ست ۸ تکراری
- نشر روبرو هالتر – ۳ ست ۱۵ تکراری
- بک فلای دستگاه – ۴ ست ۱۵ تکراری
- کول شراگ هالتر از جلو – ۴ ست ۱۲ تکراری
- نرمش دستان و حرکات کششی – ۵ دقیقه
توجه داشته باشید که این برنامه تک عضله برای افرادی مناسب است که دارای حداقل ۳ ماه سابقه تمرینی دارند و نحوه انجام صحیح این حرکات را می‌دانند. در طول انجام این تمرینات باید از یار تمرینی کمک بگیرید و بین هر حرکت حداقل ۴۵ ثانیه استراحت کنید. درصورتی که در گردن یا کمرتان احساس درد داشتید حتما از ادامه تمرین خودداری کنید.
بخش پایانی
در این مقاله سعی کردیم در خصوص حرکات بدنسازی سرشانه صحبت کنیم و نحوه انجام صحیح بهترین حرکات بدنسازی سرشانه را با یکدیگر مرور کنیم. همچنین یک برنامه حرفه ای برای تقویت عضلات سرشانه را نیز ذکر کردیم.
اگر شماهم جزو افرادی هستید که قصد انجام تمرینات بدنسازی را دارید و یا به دنبال خرید دستگاه بدنسازی سرشانه هستید احتمالا سوالات زیادی درخصوص محصولات یا برنامه‌های تمرینی دارید. یکی از مراجعی که می‌توانید علاوه بر یافتن پاسخ سوالاتتان انواع محصولات بدنسازی را نیز بررسی، مقایسه و یا خریداری کنید فروشگاه دنیزاسپرت است. فروشگاه دنیزاسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور است که با سابقه بیش از ۱۵ ساله در زمینه تولید و عرضه انواع دستگاه‌های بدنسازی و هوازی توانسته نیاز باشگاه‌های بدنسازی و باشگاه‌های خانگی زیادی را رفع نماید. شما عزیزان همچنین می‌توانید با استفاده از مشاوره رایگان متخصصین ورزشی این فروشگاه به پاسخ تمامی سوالاتتان درخصوص حرکات سرشانه در بدنسازی برسید و از برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای ارائه شده توسط مربیان متخصص استفاده نمایید.
اگر قصد خرید انواع دستگاه‌های بدنسازی را دارید یا بدنبال یافتن پاسخ سوالاتتان هستید حتما از فروشگاه دنیز اسپرت دیدن کرده و از امکانات این فروشگاه کامل و جامع استفاده نمایید.
