حرکات هاگ پا

حتما شماهم در تمرینات بدنسازی تجربه انجام حرکات پا مخصوصا حرکت هاگ پا را داشته‌اید و از اثرات بسیار زیاد آن آگاهید. تمرینات بدنسازی برای پا تنوع بالایی دارند به شکلی که هرنوع حرکت تمرینی را می‌توان به چند شکل انجام داد. یکی ازین حرکات حرکت تمرینی هاگ پا است که آن را می‌توان به چندروش انجام داد. انجام تمرین هاگ پا با هالتر و دمبل، پا باز و پا جمع، معکوس و عادی انواع روش‌هایی هستند که یک ورزشکار می‌تواند این حرکت را انجام داده و عضلات ران و ساق پای خود را تقویت نماید. اگر شماهم علاقه‌مند هستید تا با تاثیرات این تمرین و نحوه انجام آن در حالات مختلف آشنا شوید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

فواید حرکات هاگ پا

همانطور که گفتیم هاگ پا از جمله تمریناتی است که می‌توان آن را به اشکال مختلفی انجام داد. همین امر سبب می‌شود تا بخاطر این تنوع عضلات در شرایط و نقاط مختلفی از بدن درگیرشده و تقویت شوند. در مجموع اما می‌توان گفت که این تمرین عضلات جلوران، پشت ران، خیاطه، باسن و سرینی و همچنین عضلات دوقلوی ساق را نیز تقویت می‌کند. در ادامه با انواع حرکات هاگ پا آشنا خواهیم شد و نحوه انجام آنها را یاد می‌گیریم.

نحوه انجام حرکات هاگ پا با دستگاه

هاگ پا یکی از بهترین دستگاه های بدنسازی برای پا است. برای انجام حرکت هاگ پا با دستگاه باید سرشانه‌هایتان را زیر پدی که در دستگاه مشخص شده قرار دهید. فاصله پاها باید به اندازه سرشانه بوده و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. سپس دسته‌های را گرفته و آن را از حالت قفل در آورید. قبل از حرکت ابتدا زانو ها را صاف کنید. سپس برای شروع زانوها را خم کرده و پایین بروید. در زمان انجام حرکات هاگ پا با دستگاه باید بدن صاف، و سر شما بالا باشد. همچنین کمرتان را نیز به دستگاه بچسبانید. تا زمانی که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از ۹۰ درجه شود، میتوانید زانوها را خم کنید. سپس پاها را صاف کنید و به نقطه شروع برگردید.

حرکت هاگ پا جمع

هاگ پا جمع به این شکل است که شما با پاهای نزدیک به هم روی دستگاه قرار می‌گیرید و زاویه نوک انگشتانتان باید رو به جلو باشد. سپس به آرامی می‌نشینید و بلند می‌شوید. این حرکت بیشتر عضلات سرینی و جلوران را درگیر می‌کند. توجه داشته باشید که در انجام این حرکت نباید از وزنه سنگین استفاده کنید زیرا ممکن است به مفاصل زانوهایتان فشار وارد گردد. این حرکت را برای ۴ ست ۱۰ تکراره می‌توانید انجام دهید.

حرکت هاگ پا ایستاده باز

این حرکت به شکلی است که باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و نوک انگشتانتان کمی رو به بیرون باشد. سپس باید به آرامی بنشینید و بلند شوید. این حرکت نیز عضلات جلوران، پشت ران، سرینی و خیاطه را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به دلیل تعادل بیشتری که حین تمرین دارید می‌توانید از وزنه‌های مقداری سنگین‌تر استفاده نمایید. . این حرکت را برای ۴ ست ۱۲ تکراره می‌توانید انجام دهید.

حرکات هاگ پا با دمبل

هاگ پا با دمبل یا دمبل میان پا نیز حرکتی مفید برای تقویت عضلات خیاطه، جلوران، پشت ران، دوقلوی ساق پا و سرینی است و به این شکل است که شما ابتدا یک دمبل را میان پاهایتان قرار می‌دهید، پاهایتان را باز می‌کنید و دمبل را دست گرفته و به آرامی بلند شده و می‌نشینید. این حرکت بسته به توانتان می‌تواند با دمبل های تا حدی سنگین نیز انجام شود. پیشنهاد می‌کنیم از یارتمرینی در انجام این حرکت کمک بگیرید و آن را برای ۴ ست ۱۲ تکراره انجام دهید.

حرکت هاگ پا معکوس (برعکس)

هاگ پا معکوس به این شکل است که شما برعکس برروی دستگاه می‌ایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید. سپس به آرامی می‌نشینید و بلند می‌شوید. توجه داشته باشید که این حرکت را نباید با وزنه‌های سنگین انجام دهید و حتما از یک یار تمرینی کمک بگیرید. این حرکت را نیز می‌توانید برای ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. هاگ پا معکوس بیشتر برروی عضلات پشت ران، جلوران و سرینی موثر است.

حرکات هاگ پا هالتر

هاگ پا هالتر نیز از نظر نحوه انجام تمرین تقریبا مثل حرکت اسکوات و دمبل میان پا است. این حرکت به این شکل است که هالتر را روی شانه‌هایتان قرار می‌دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید و سپس به آرامی و با کمک یک یار تمرینی می‌‌نشینید و بلند می‌شوید. استفاده از وزنه‌های سنگین دراین حرکت مجاز است به شرطی که علاوه بر توان انجام تمرین، از شرایط مطمئن محیطی اطمینان حاصل کرده و از یارتمرینی کمک بگیرید. این تمرین را برای ۴ ست ۱۲ تکراری می‌توانید انجام دهید. این تمرین برای تمامی قسمت‌های عضلات پا موثر است.

سخن پایانی

در این مقاله سعی داشتیم در خصوص تمرین هاگ پا و نحوه انجام تمرینات انواع آن صحبت کنیم و از اثرات این تمرین برروی عضلات مطلع شویم. اما اگر هنوز سوالاتی در ذهنتان وجود دارد و می‌خواهید به پاسخ آنها برسید ویا قصد خرید دستگاه‌های بدنسازی را دارید می‌خواهیم فروشگاه دنیز اسپرت را به شما معرفی کنیم.

فروشگاه دنیز اسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور است که علاوه بر عرضه محصولات ورزشی و انواع دستگاه بدنسازی مانند دستگاه هاگ پا امکان مشاوره رایگان پیش از خرید و همچنین امکان دریافت پاسخ به سوالاتتان را توسط متخصصین ورزشی به شکل رایگان فراهم آورده است. اگر قصد دریافت برنامه ورزشی دارید و یا درخصوص انجام تمرینات هاگ پا هرگونه سوال و یا راهنمایی نیاز دارید حتما از فروشگاه دنیز اسپرت دیدن کرده و از مشاوره رایگان متخصصین ورزشی دنیز اسپرت استفاده کنید.‎‌ برای ارتباط با مشاوران ما کافیست فرم زیر را پر کنید.