تمرینات بدنسازی همواره باید با تلاش و آرامش انجام شوند و تقویت عضلات بدن با رعایت اصول  تغذیه‌ای و تمرینی بسیار راحت است. نقش تمرینات برای عضلات خاص به جهت تقویت عضلات آن قسمت مهم است اما عضلاتی هستند که شما با تقویت آنها می‌توانید به تقویت عضلات نواحی دیگر نیز کمک کنید. یکی از این عضلات، عضلات کول هستند که شما در هنگام تمرینات عضلات کول عملا درحال تقویت عضلات بازو و ساعد، عضلات سرشانه و همچنین ریز عضلات گردن نیز هستید. حرکات عضلات کول از نظر دامنه حرکتی شاید تنوع بالایی نداشته باشند اما شما برای انجام آنها باید عضلات دیگری را نیز درگیر کنید که این مسئله موجب افزایش توانایی شما در سایر قسمتها نیز می‌گردد.

در این مقاله ما قصد داریم تا درخصوص اهمیت تقویت عضلات کول، حرکات مرتبط با این عضله و راه‌‌های تقویت آنها، برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات کول و همچنین برنامه بدنسازی کول انفجاری صحبت کنیم و راه‌های تقویت این عضلات درخانه را نیز مرور کنیم. اگر شمانیز قصد دارید تا در خصوص این عضلات بیشتر بدانید و درصورت داشتن سوالاتی، به پاسخ آنها برسید تا انتهای این مقاله باما همراه باشید.

عضله کول چیست و کجاست؟

عضله کول تشکیل شده از قسمت بالای عضلات پشت و زیربغل تا کنار ناحیه گردنی است و از کناره‌ها به عضلات پشتی سرشانه می‌رسد. این عضله همواره در ظاهر زیبای بدنی بدنسازان نقشی پررنگ داشته و از آن بعنوان یکی از مهم‌ترین عضلات در تعیین امتیاز مسابقات بدنسازی نیز یاد می‌شود.

اهمیت تقویت عضله کول

همانطور که گفتیم تقویت عضلات کول نه تنها باعث تقویت این عضلات می‌شود بلکه مسبب تقویت عضلات بازو و ساعد، سرشانه و همچنین ریز عضلات گردنی می‌شود. در کنار این قسمتها تقویت عضلات کول باعث زیبایی هرچه بیشتر بدن نیز‌ می‌شود که اهمیت آن را بیشتر کرده و به همین دلیل باید تاحد امکان آن را تقویت کرد. اهمیت دیگر عضلات کول در استحکام بدنی و افزایش زور و توان بدنی افراد است که درصورتی که افراد جسم سنگینی را بلند کنند و نگه‌دارند تقریبا نود درصد فشار را عضلات کول و بازوها متحمل می‌شوند. در ادامه درخصوص بهترین حرکات برای تقویت این عضله مهم صحبت خواهیم کرد.

بهترین حرکات کول

برای تقویت عضلات کول علاوه بر تنوع تمرینی باید از دستگاه‌ها و همچنین وزنه آزاد استفاده کرد. البته تمرینات عضلات کول به دلیل خاص بودن موقعیت عضله در هرحالتی انجام نمی‌پذیرد و همچنین برای بهره برداری حداکثری از این تمرینات باید نحوه انجام صحیح این تمرینات را بلد بوده و به درستی تمرین کنید. در ادامه به معرفی برخی حرکات تقویت کننده عضلات کول می‌پردازیم.

کول هالتر

حرکت کول هالتر حرکتی چندجانبه است. این تمرین عضلات سرشانه و ساعد را نیز درکنار عضلات کول تقویت می‌کند و از بهترین و مهم‌ترین حرکات بدنسازی است. برای انجام این تمرین کافیست پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، هالتر را به شکلی بگیرید که دستانتان درکنار بدنتان باشد و فاصله زیادی نگیرد، سپس به آرامی هالتر را از جلو و موازات بدنتان بالا آورید و دامنه حرکتی را تا گردنتان ادامه دهید. سپس به آرامی و بدون خم شدن گردنتان روبه جلو، هالتر را پایین آورید و دامنه حرکتی را تکمیل کنید. این تمرین را برای حداقل ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

حرکت کول با دمبل

دیگر حرکت مهم عضلات کول، کول با دمبل است. برای این حرکت بایستید، دمبل هارا درکنار بدنتان بگیرید و درحالی که دمبل ها به بدنتان چسبیده است، عضلات کول را بالا و پایین کنید. این تمرین را برای حداقل ۴ ست ۱۵ تکراری باید انجام دهید.

حرکت کول سیمکش

دستگاه سیمکش یکی از دستگاه‌های مهم بدنسازی است که برای تقویت عضلات مختلف بدن می‌توان از آن استفاده کرد. علاوه بر تقویت عضلات کول، میتوان حرکات شکم با سیمکش را نیز انجام داد. اما حرکت کول سیمکش همانند کول هالتر است. تفاوت این تمرین با کول هالتر این است که شما باید با دستگاه سیمکش تمرین را انجام دهید و تفاوت دیگری ندارد. این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری می‌توانید انجام دهید.

شراگ سیمکش

شراگ سیمکش همانند کول دمبل است. کافیست میله سیمکش را در دستانتان بگیرید و به آرامی عضلات کول را بالا و پایین کنید. رعایت دامنه حرکتی و همچنین انتخاب وزنه مناسب در این حرکت بسیار مهم است. انجام این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.

حرکت کول اسمیت

کول اسمیت همانند کول هالتر اما با دستگاه اسمیت است. ایمنی تمرین با دستگاه اسمیت بیشتر است اما توجه داشته باشید که نباید از وزنه هاای سنگینی برای این حرکت استفاده نمایید. انجام این تمرین برای ۴ ست ۱۲ تکراری توصیه می‌شود.

حرکت کول صفحه

تنوع حرکت کول بالاست. دیگر نوع حرکت تقویت عضلات کول، کول صفحه است. حرکت کول صفحه یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات کول است که همانند کول هالتر انجام می‌شود و باید به آرامی انجام شود. انجام حرکت بدنسازی کول صفحه را برای ۴ ست ۱۰ تکراری توصیه می‌کنیم.

برنامه بدنسازی برای حجم و تقویت عضلات کول

در این قسمت و باتوجه به توضیحات ارائه شده و تمرینات ذکر شده، یک برنامه تمرینی ساده را برای تقویت عضلات کول مثال می‌زنیم.

• کول شراگ دمبل – ۴ست ۱۰ تکراری
• کول سیمکش سوپرست با کول هالتر – ۳ ست ۱۲ تکراری
• نشر خم سرشانه – ۴ ست ۱۰ تکراری
• کول شراگ هالتر سوپرست با کول صفحه – ۳ ست ۱۵ تکراری

توجه داشته باشید که انجام این تمرینات درصورتی نتیجه بخش خواهد بود که بتوانید نحوه انجام صحیح آن را بلد باشید و به آرامی انجام دهید.

برنامه بدنسازی کول انفجاری

حالا قصد داریم تا یک برنامه بدنسازی کول انفجاری را بایکدیگر مرور کنیم. منظور از کول انفجاری این است که شما با انجام این تمرینات در مدت زمان کوتاهی حداکثر فشار را به عضلات کول آورده و با انجام تمرینات سوپرست و پیاپی این عضلات را تقویت می‌نمایید.
تمرینات انفجاری عضلات کول اما باید با رعایت جوانب احتیاط و همچنین رعایت دامنه صحیح حرکتی انجام شود و درصورتی که نحوه انجام صحیح تمرینات را نمی‌دانید ابتدا از مربی باشگاه یا افراد متخصص راهنمایی بگیرید..

• کول شراگ دمبل + کول شراگ هالتر + کول شراگ سیمکش – ۴ ست ۱۲ تکراری
• نشرخم سرشانه + کول هالتر – ۴ ست ۱۵ تکراری
• کول شراگ هالتر از پشت + کول شراگ دمبل از پشت – ست ۱۰ تکراری
• زیربغل هالتر خم دست کاملا باز + پول فیس طناب – ۳ ست ۱۵ تکراری
• شراگ سیمکس – ۵ ست ۱۵ تکراری
• کول شراگ دمبل – ۳ ست ۱۵ ثانیه ای

حرکات کول در خانه

حرکات عضلات کول و تقویت این عضله تنها مختص به باشگاه بدنسازی و تجهیزات باشگاهی نیست و امکان انجام تمرینات عضلات کول حتی درخانه و با امکانات محدود نیز ممکن است. شما درخانه حتی با داشتن یک جفت دمبل، یک کش ورزشی و یا حتی بدون داشتن هیچکدام از این تجهیزات می‌توانید به انجام تمرینات بدنسازی تقویت عضلات کول مشغول شوید. برای انجام این تمرینات برنامه ساده اما کاربردی را در ادامه مثال می‌زنیم.

• کول شراگ دمبل – ۵ ست ۲۵ ثانیه ای
  با داشتن دوعدد دمبل ساده و سبک نیز می‌توانید به راحتی این تمرین را انجام دهید.
• کول دمبل از پشت – ۵ ست ۲۰ تکراری
• نشرخم سرشانه با دمبل – ۴ ست ۲۰ تکراری

توجه داشته باشید که انجام این تمرینات برای خانه مفید هستند اما قبل از انجام هر تمرینی حتما به گرم کردن بپردازید و تمرینات را با آرامش و با دامنه حرکتی کامل و صحیح انجام دهید.

سخن پایانی

در انتها درخصوص فروشگاه دنیز اسپرت صحبت می‌کنیم. فروشگاه دنیز اسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور است که علاوه بر ارائه انواع دستگاه ها و تجهیزات بدنسازی و ورزشی، امکان بررسی و مقایسه و خرید محصولات و تجهیزات بدنسازی را نیز برای شما عزیزان فراهم کرده است. همچنین شما عزیزان می‌توانید از مشاوره پیش از خرید رایگان ارائه شده توسط دنیز اسپرت استفاده کرده و علاوه بر آن به دریافت پاسخ سوالاتتان درخصوص حرکات عضلات کول، تمرینات عضلات کول و همچنین سایر عضلات به صورت رایگان استفاده کرده و به پاسخ سوالاتتان برسید. برای ارتباط و مشاوره با متخصصان دنیز اسپرت، کافیست فرم زیر را پر کنید.