سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، مقالات دنیزاسپرت
حرکات پایه بدنسازی چیست؟ | مهم‌ترین حرکات پایه در بدنسازی
داشتن سلامتی و نگه‌داشتن آن همواره باید در تمام طول زندگی جزو اولویت‌های اصلی و اولیه هر شخصی باشد. فرقی ندارد خانم باشید یا آقا، شما برای داشتن زندگی سالم و بدون هرنوع بیماری باید سلامتی خودرا در اولویت قراردهید. اما شاید برایتان سوال باشد که سلامتی را چطور می‌توان بدست آورد و یا حفظ کرد؟ آیا انجام ورزش بدنسازی به سلامتی شما کمک می‌کند؟ در پاسخ به این سوالات باید بگوییم که ورزش بدنسازی بعنوان مادر تمامی ورزش‌ها نه تنها به سلامت جسمی شما کمک می‌کند بلکه سلامت روح شمارا نیز تضمین می‌کند. شاید بعنوان یک فرد مبتدی فکر کنید که تمرین بدنسازی را از کجا و چگونه باید شروع کنید؟ حرکات پایه بدنسازی چه حرکاتی هستند و آیا برای شروع می‌توان از حرکات پایه بدنسازی برای ورزش استفاده کرد؟
امروزه باتوجه به دستگاه‌ها و البته تمریناتی که توسط متخصصین ورزشی ارائه می‌گردد انجام تمرین بدنسازی بدون وزنه یا به نوعی درخانه نیز امکان پذیر شده است. همچنین دستگاه‌هایی نیز برای تمرینات بدنسازی ساخته شده که به نوعی تبدیل به دستگاه‌هایی برای انجام حرکات مادر بدنسازی شده‌اند. در ادامه و تا انتهای این مقاله باما همراه باشید تا بیشتر درخصوص حرکات پایه بدنسازی بدانیم و برخی تمرینات پایه را نیز بایکدیگر مرورکنیم.
حرکات پایه بدنسازی چیست؟
حرکات پایه بدنسازی و یا به اصطلاح حرکات مادر بدنسازی حرکاتی هستند که فرد با انجام دادن این حرکات سبب درگیرشدن بیش از یک یا چندین عضله در بدن می‌شود. از مزایای انجام حرکات پایه بدنسازی نیز می‌توان به این مورد اشاره کرد که شما علاوه براینکه انگار با انجام یک حرکت چندین حرکت موثر بدنسازی را انجام می‌دهید، علاوه برآن کالری سوزی بیشتر و همچنین تقویت عضلانی بیشتری نیز دارید که شمارا تاحد بسیار زیادی در پیشرفت ورزشی جلو می‌اندازد. حرکات پایه بدنسازی به نوعی معماری اصلی بدن شمارا عهده‌دار می‌شوند و زمینه ساز اصلی تغییرات بدنی و سلامتی جسمی شما هستند.
چرا باید حرکات پایه بدنسازی را بدانیم؟
اگر بخواهیم مختصر به این سوال پاسخ دهیم که چرا باید حرکات پایه بدنسازی را بدانیم، باید به این مورد اشاره کنیم که دانستن این تمارین به دلیل اینکه مدت‌ها باید آنها را انجام دهیم و بخش اعظمی از تمرینات بدنسازی را تشکیل می‌دهند امری لازم است. اطلاع از نحوه انجام صحیح این تمرینات سبب می‌شود تا بتوانید در آرامش و به دور از هرگونه آسیب جسمی تمامی این تمرینات را به راحتی انجام داده و بدون هیچ مشکلی ورزش کنید. همچنین این مورد را نیز نباید نادیده گرفت که حرکات پایه بدنسازی لازمه این ورزش است و شما بدون دانستن و انجام دادن این تمرینات عملا ورزش بدنسازی را بدرستی پیگیری نمی‌کنید.
حرکات اصلی یا مادر در بدنسازی
درخصوص حرکات پایه بدنسازی و مزایای این حرکات صحبت کردیم. حال وقت آن است که بیشتر با این تمرینات و حرکات آشنا شده و همچنین نحوه انجام این تمرینات را نیز دقیق‌تر و واضح‌تر بدانیم. در ادامه ۹ حرکت پایه بدنسازی را نام می‌بریم و درخصوص این تمرینات توضیحاتی ارائه می‌کنیم.
اسکات؛ از اصلی‌ترین حرکات پایه بدنسازی
حرکت اسکات را بعنوان یکی از اصلی‌ترین حرکات بدنسازی می‌شناسیم. در حرکت اسکات عضلات ساق پا، جلوران، پشت ران، سرینی و فیله کمر بطور مستقیم درگیر بوده و نحوه انجام آن نیز به این صورت است که میله اسکات را روی شانه‌هایتان قرار می‌دهید. با دستانتان از طرفین میله را گرفته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید. سپس به آرامی و بدون اینکه قوز کنید یا کمرتان خم شود می‌نشینید و پس از مکث یک ثانیه ای مجددا بلند می‌شوید.
بارفیکس
حرکت دوم درمیان حرکات مادر، حرکت بارفیکس است. بارفیک عضلات جلوبازو، پشت بازو، سرشانه، زیربغل و فیله کمر را درگیر می‌کند و برای افراد غیر حرفه‌ای صرفا با وزن بدن انجام می‌شود. در بارفیکس شما باید به میله آویزان شوید و دستانتان کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز باشد. سپس با استفاده از توان دستانتان خودتان را بالا بکشید و پس از مکث یک ثانیه‌ای پایین بیایید.
شنا سوئدی
حرکت دیگر از میان حرکات پایه بدنسازی، حرکت شنا سوئدی است. برای انجام این تمرین برروی شکم روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان را با رعایت اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید و بدنتان را صاف نگه‌دارید. سپس به آرامی و بااستفاده از توان دستانتان خود را از زمین فاصله دهید. پس از مکث یک ثانیه‌ای نیز به حالت ابتدایی بازگردید. این تمرین برای عضلات جلوبازو، پشت بازو، سینه و سرشانه موثر است.
لانگ؛ یکی از حرکات مؤثر پایه بدنسازی
حرکت لانگ دیگر حرکت موثر و از حرکات مادر بدنسازی است. حرکت لانگ تمامی نقاط عضلات پا را درگیر کرده و علاوه بر آن برروی فیله کمر نیز موثر است. برای این تمرین دو وزنه یا دمبل در دستانتان بگیرید. بایستید و سپس یک قدم به جلو بردارید و پس از آن برروی زانوی پای عقبی بنشینید تا جایی که زانوی عقب به زمین نزدیک شود. سپس با مکث یک ثانیه‌ای بلند شوید و برای پای بعدی نیز همینکار را تکرار نمائید.
ددلیفت
تمرینی سنگین و همه کاره برای تقویت عضلات پشت، زیربغل، سرشانه، کول، جلوبازو و پشت بازو، ساعد و فیله کمر که تا حد زیادی عضلات ران و ساق پا را نیز درگیر کرده و تقریبا تمامی بدن درحین انجام این حرکت درگیر است. برای انجام ددلیفت میله هالتر را روی زمین بگذارید. پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و سپس با دودست میله هالتر را بگیرید. سپس بصورت نیمه‌نشسته یا همان حالتی که اسکات می‌زنید بنشینید و همزمانی که بلند می‌شوید سعی کنید بدون خم شدن یا قوز کردن میله هالتر را نیز با خود بلند کنید.
پلانک؛ حرکت مادر و پایه بدنسازی برای شکم و پهلو
پلانک حرکتی مادر برای عضلات شکم و پهلو است. این تمرین تمامی قسمت‌های شکم و پهلو را درگیر کرده و تاثیرات زیادی در عضله سازی در این نواحی دارد. برای انجام پلانک کافیست به سمت شکم روی زمین دراز بکشید. سپس ازآرنج تا کف دستانتان را کامل برروی زمین قرار دهید و سعی کنید تا بجز نوک انگشتان پا، هیچکدام از نواحی بدنتان به زمین برخورد نکند. تمرین پلانک بصورت تعدادی انجام نپذیرفته و با سنجش ثانیه صورت می‌پذیرد.
کرانچ
کرانچ حرکت دیگریست که برای تقویت عضلات شکم و پهلو انجام می‌گیرد. البته انجام تمرین کرانچ با دستگاه و بدون دستگاه درحالات مختلف انجام می‌شود اما ساده‌ترین نوع آن که نیاز به دستگاه نیز ندارد به این شکل است که شما روی زمین می‌نشینید، مقداری به عقب متمایل می‌شوید و پاهایتان را به جلو دراز می‌کنید. سپس دستانتان را تکیه‌گاه بدنتان کرده و به آرامی پاهایتان را بدون اینکه با زمین برخورد کنند از زانو خم کرده و به سمت شکم بیاورید. پس از مکث یک ثانیه ای نیز به حالت ابتدایی بازگردید.
پرس سینه
حرکت محبوب بسیاری از ورزشکاران پرس سینه است. حرکت پرس سینه حرکتی است که علاوه بر تمامی نقاط عضله سینه، جلوبازو، پشت بازو و تاحدی سرشانه را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین کافیست روی نیمکت پرس دراز بکشید و با استفاده از میله هالتر یا دمبل حرکت پرس سینه را انجام دهید.
پارالل
پارالل آخرین حرکت از حرکات پایه بدنسازی در لیست ما است. دستگاه پارالل که یکی از پرطرفدارترین دستگاه بدنسازی در میان ورزشکاران است، عضلات زیربغل و پشت، سینه و زیرسینه و همچنین مچ و ساعد و بازوها را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت با دودست میله دستگاه پارالل را بگیرید و خودتان را آویزان کنید به‌طوری که فقط دستانتان میله را گرفته‌باشد. سپس به آرامی با استفاده از توان دست‌ها پایین آمده و پس از یک ثانیه مکث مجددا بالا بروید.
برنامه بدنسازی مبتدی با حرکات پایه
درخصوص حرکات پایه بدنسازی و همچنین نحوه انجام این حرکات صحبت کردیم. در ادامه برنامه ای مبتدی با استفاده از حرکاتی که مثال زدیم را ذکر می‌کنیم.
- گرم کردن بدن ۵ دقیقه
- شنا سوئدی ۴ ست ۱۰ تکراری
- پرس سینه ۴ ست ۱۲ تکراری
- بارفیکس ۳ ست ۷ تکراری
- ددلیفت ۴ ست ۸ تکراری
- پارالل ۴ ست ۶ تکراری
- لانگ ۴ ست ۸ تکراری
- اسکات ۴ ست ۱۰ تکراری
- کرانچ ۴ ست ۲۰ تکراری
- پلانک ۴ ست ۲۰ ثانیه ای
سخن پایانی
در این مقاله درخصوص حرکات پایه بدنسازی صحبت کردیم. در انتها درخصوص فروشگاه دنیز اسپرت نیز صحبت می‌کنیم. فروشگاه دنیز اسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور است که شما می‌توانید با خیال راحت بهترین و بروزترین تجهیزات و لوازم بدنسازی را بررسی، مقایسه و پس از دریافت مشاوره رایگان پیش از خرید، خریداری نمایید. همچنین فروشگاه دنیز اسپرت این امکان را به شما می‌دهد تا بتوانید تمامی سوالات خودرا درخصوص ورزش بدنسازی و حرکات پایه بدنسازی به رایگان از متخصصین ورزشی پرسیده و به پاسخ سوالاتتان برسید.
