سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، مقالات دنیزاسپرت
نحوه استفاده از تردمیل برای مبتدیان
استفاده از دستگاه‌های ورزشی و بدنسازی در هر محیط و شرایطی قواعد و قوانین خاصی دارد. داشتن اطلاعات کافی در زمینه دستگاه و نحوه عملکرد آن در کنار برنامه هدفمند برای استفاده از دستگاه بدنسازی از مهم ترین مسائلی است که هر ورزشکاری باید آن را در نظر بگیرد. در این بین، افراد مبتدی جزو کسانی هستند که باید چنین نکاتی را بیشتر رعایت کرده و بدون داشتن اطلاعات کافی و یا راهنمایی مربی اقدام به استفاده از این دستگاه‌ها نکنند. یکی ازین دستگاه‌ها، دستگاه تردمیل است. اگر شما هم جزو افراد مبتدی هستید و قصد استفاده از تردمیل را دارید باید به نکات مهمی که در ادامه گفته می‌شوند توجه کنید. البته قبل آشنایی با تمرینات تردمیل برای مبتدیان، باید نحوه کار با آن را بلد باشید. در مقاله ” راهنمای استفاده از تردمیل “، تمام اطلاعاتی که باید درباره تردمیل بدانید، بیان شده است.
تمرینات تردمیل برای افراد مبتدی
همانطور که گفتیم استفاده از تردمیل برای تازه کارها نیاز به داشتن اطلاعات ابتدایی و همچنین راهنمایی های مربیان ورزشی دارد. نحوه عملکرد تردمیل، اطلاعاتی که بر روی نمایشگر نمایش داده می‌شود و برنامه‌های مناسب برای تمرین با تردمیل چیزهایی هستند که باید پیش از استفاده از دستگاه تردمیل در خصوص آنها بدانید. در این بین مهم ترین قسمت نحوه استفاده از تردمیل برای مبتدیان، برنامه تمرینی است.
نکاتی که در خصوص برنامه‌های تمرینی برای تردمیل باید بدانید این است که در ابتدا تحت هیچ شرایطی بدون گرم کردن به استفاده از تردمیل نپردازید. گرم کردن حداقل ۵ دقیقه ای پیش از تمرین مهم ترین کاری است که باید انجام دهید. در ادامه برای شروع می‌توانید از هفته ابتدایی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه پیاده روی نرم و در صورت داشتن آمادگی جسمانی، پیاده روی با سرعت بالا را انجام دهید. در هفته‌های دوم و سوم نیز می‌توانید مدت زمان تمرینات را بالاتر ببرید و در صورت توان تا حداکثر نیم ساعت هم به پیاده‌روی بپردازید.
برنامه استفاده از تردمیل برای تازه کار ها
استفاده از تردمیل برای مبتدیان و دفعات ابتدایی باید آرام و بدون فشار باشد. خشکی مفاصل، عدم آشنایی به نحوه عملکرد تردمیل، نداشتن سابقه ورزشی و غیره از جمله دلایلی است که با تکیه بر آنها می‌توانید به این نتیجه برسید که در هفته‌های ابتدایی نباید از تمرینات پر فشار برای تردمیل استفاده کنید. دویدن سریع، پیاده روی روی شیب زیاد و یا حتی دویدن آرام بر روی شیب مواردی است که اصلا نباید در حداقل ۳ یا ۴ هفته ابتدایی به سراغ آن بروید. در ادامه به بیان برنامه ای کاربردی برای هفته‌های ابتدایی می‌پردازیم که شما عزیزان می‌توانید با استفاده از این برنامه پیشنهادی تمرینات خود را شروع نمایید.
هفته اول
ابتدا و پیش از تمامی تمریناتتان حتما حرکات کششی را انجام دهید و قبل از استفاده از تردمیل بدنتان را گرم کنید. گرم کردن بدن سبب می‌شود تا از مصدومیت‌های احتمالی و کشیدگی های عضلانی محفوظ بمانید. برای هفته اول می‌توانید روزانه ۲۰ دقیقه از تردمیل استفاده کنید. در ۳ روز اول با سرعت حداقل ۴.۵ و حداکثر با سرعت ۶ ورزش کنید و در ۳ روز دوم هفته می‌توانید ۱۰ دقیقه پیاده روی با سرعت هایی که گفتیم و ده دقیقه باقی مانده را بر روی شیب حداقل ۳ و حداکثر ۵ امتحان کنید. روز های جمعه را نیز می‌توانید استراحت کنید و یا در پارک به پیاده روی بپردازید.
هفته دوم ورزش با تردمیل برای تازه‌کارها
از هفته دوم در صورتی که توان جسمانی خود را سنجیدید، می‌توانید دویدن را شروع کنید. برای هفته دوم در ۵ دقیقه اول پیاده‌روی بر روی سرعت‌های حداقل ۴ و حداکثر ۶ را انجام داده و آرام آرام سرعت تردمیل را بر روی ۷ یا ۸ قرار دهید و باقی زمانتان را به دویدن آرام بپردازید. در این هفته، در هنگام دویدن روی تردمیل به هیچ عنوان از شیب استفاده نکنید.
هفته سوم و چهارم ورزش با تردمیل برای متبدیان
در دو هفته آخر اگر توان بدنی داشتید از سرعت ۹ در دویدن نیز می‌توانید استفاده کنید. اما برای استفاده از شیب، تحت هیچ شرایطی دویدن را انتخاب نکنید. حتی اگر توان دویدن روی شیب را دارید. در این دو هفته استفاده از شیب تا حداکثر ۸ درجه نیز ممکن است. اما به خاطر داشته باشید که سرعت حرکت تردمیل را در هنگام شیب حداکثر تا ۳یا ۴ بالا ببرید. شما می‌توانید ۵ دقیقه پیاده روی، ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت بین ۷ تا ۸ و سپس ۵ دقیقه راه رفتن در حالت شیب با سرعت زیر ۴ کیلومتر بر ساعت را انجام دهید. خاطرتان باشد مقادیر گفته شده نسبی بوده و در صورتی که توان بدنی کمتری دارید باید از سرعت و شیب‌های پایین‌تر استفاده کنید تا از بروز مصدومیت‌های احتمالی جلوگیری نمایید.
تمرینات اینتروال برای مبتدیان
در تمرینات تردمیل برای مبتدی‌ها، رعایت موارد زیادی وجود دارد اما رعایت بیش از حد ممکن است سبب شود تا شما از تمریناتتان نتیجه لازم را نگیرید. در این بین تمریناتی وجود دارند که اصطلاحا به آن ها تمرینات اینتروال می‌گویند. تمرینات اینتروال تمریناتی هستند که در آنها تمرینات با شدت بالا در کنار تمرینات با شدت پایین قرار می‌گیرد. همچنین استراحت میان تمرینات نیز در آنها لحاظ می‌گردد. اگر در باشگاه تمرین می‌کنید لوازم زیادی وجود دارند که می‌توانید با استفاده از آن ها تمرین کنید.
یک نمونه تمرین اینتروال برای افراد مبتدی
مثلا برای یک نوع تمرین می‌توانید ابتدا به مدت ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید. سپس بر روی تردمیل با سرعت ۶ پیاده روی سریع داشته باشید. پس از آن ۱ دقیقه استراحت کنید. بعد از استراحت به مدت ۵ دقیقه دوچرخه ثابت را امتحان کرده و بعد از آن با استفاده از وزنه یا دمبل کمتر از ۲.۵ کیلویی، تمرینات بشین پاشو را برای ۱۵ مرتبه تکرار کنید. پس از آن می‌توانید با استفاده از طناب و یا حتی بدون آن، طناب بزنید و در جای خود بپرید. این کار را حداقل برای ۳۰ بار انجام دهید. پس از این ۱ دقیقه استراحت کنید و مجدد بر روی تردمیل ورزش کرده و به مدت ۵ دقیقه با سرعت حداقل ۷.۵ بدوید. در انتها ۲ دقیقه استراحت کنید. سپس مجدد بر روی دوچرخه رفته و ۵ دقیقه با سرعت بالا دوچرخه‌سواری نمایید.
پس تمرین با دوچرخه ثابت، این حرکت شکم خوابیده را ۲۰ بار انجام دهید. به صورتی که روی میز شکم دراز بکشید. سپس پاهای خود را به دستگاه محکم کنید و دراز و نشست کنید. پس از این حرکت پهلو را یا با دستگاه مسگری و یا بدون آن انجام دهید. حرکت مسگری را تنها در صورتی انجام دهید که مهره های کمرتان مشکل ندارند. حتما توجه کنید که تحت هیچ شرایطی به صورت کامل بر روی دستگاه دور نخورید و فقط ۳۰ درجه از سمت راست و ۳۰ درجه از سمت چپ حرکت کنید. حرکت کامل بر روی دستگاه مسگری در صورت رعایت نکردن ممکن است سبب اعمال فشار بر مهره های کمرتان شود. پس از انجام این تمرینات مجدد بر روی تردمیل بروید. سپس ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بر روی تردمیل بدوید.
نکات مهم ورزش با تردمیل برای مبتدیان
در هنگام استفاده از تردمیل برای تازه کارها نکاتی وجود دارد که باید رعایت شوند. پوشیدن کفش مناسب برای پیاده‌روی و دویدن، پوشیدن لباس‌های مناسب برای ورزش که عرق بدن را جذب کرده و خشک کنند مخصوصا لباس‌های پلی استر، دانستن نحوه‌کار دستگاه تردمیل برای مبتدیان و آشنایی با اطلاعات موجود روی تردمیل، از جمله اطلاعاتی است که باید درباره تردمیل بدانید. ما در مقالاتی دیگر در خصوص نحوه پوشش در هنگام تمرینات و همچنین نحوه کار با تردمیل صحبت کرده ایم که می‌توانید آن ها را نیز مطالعه نمایید.
در میان تمام نکات ذکرشده، داشتن کفش مناسب به دلیل مهار کردن فشاری که سمت زمین به بدن وارد می‌شود بسیار مهم است. کفشی با کفی نرم و رویه مشبک برای خارج کردن عرق پاها می‌تواند گزینه ای مناسب برای استفاده باشد.
کالری سوزی با تردمیل برای مبتدیان
کالری سوزی شما را به هدفتان نزدیک تر می‌کند. اکثر تردمیل‌ها مقدار کالری سوخته‌شده را نمایش می‌دهند اما برای درک بهتر این روند باید نکاتی ساده را بدانید. کالری سوزی در زمانی انجام می‌شود که نحوه حرکتتان و همچنین ضربان قلبتان از حالت نرمال بالاتر برود. تندشدن ضربان قلب اولین نشان از این است که شما به کالری سوزی رسیده‌اید و هرچه بیشتر ادامه دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید. راه رفتن با سرعت خیلی پایین عملا کالری سوزی خاصی ندارد. عدد نمایش داده‌شده بر روی تردمیل از واقعیت به دور است. زیرا تحرک بدنی پایینی دارید و ممکن است در هر دقیقه یک یا نهایتا ۲ کالری بسوزانید که عدد ناچیزی است.
سخن آخر
اگر قصد خرید تردمیل برای تازه کارها را دارید باید ابتدا اهداف خود را بسنجید. سپس باید بدانید در چه محیط و فضایی می‌خواهید از آن استفاده کنید و پس از آن باید بدانید کدام تردمیل برای مبتدیان مناسب است. فروشگاه دنیز اسپرت به عنوان یکی از معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور با سابقه بیش از ۱۵ ساله در زمینه تولید و عرضه محصولات و لوازم ورزشی و بدنسازی، با ارائه مشاوره پیش از خرید توسط تیم متخصص ورزشی به صورت رایگان می‌تواند شما را برای خریدی راحت در کنار استفاده از خدمات پس از فروش و نصب در محل همراهی کند. اگر قصد خرید هر نوع دستگاه بدنسازی و هوازی را دارید و یا به دنبال خرید تردمیل برای مبتدیان هستید حتما از تنوع بالای محصولات دنیز اسپرت دیدن کرده و با مقایسه و بررسی محصولات و دریافت مشاوره رایگان انتخابی مناسب داشته باشید. همچنین اگر درباره نحوه استفاده از این دستگاه هم سوالی داشتید، کافیست فرم زیر را پر کنید تا متخصصان دنیز اسپرت شما را راهنمایی کنند.
