سبد خرید شما خالی است.
سلامتی، مقالات دنیزاسپرت
تردمیل برای سالمندان | آیا افراد مسن می‌توانند از تردمیل استفاده کنند؟
در این مقاله قصد داریم درباره این موضوع صحبت کنیم که آیا استفاده و ورزش با تردمیل برای سالمندان مناسب است یا خیر. اگر یکی از اعضای خانواده شما بالای ۶۰ سال سن دارد و قصد دارد از تردمیل استفاده کند، به شما پیشنهاد می‌کنیم تا مقاله زیر را مطالعه کنید و از فواید تردمیل برای افراد سالمند مطلع شوید. همچنین در این مقاله برنامه ورزشی برای این افراد نیز قرارداده ایم. برای اطلاع کامل از مفیدبودن و برنامه تردمیل برای سالمندان تا انتها همراه با ما باشید.
سرعت راه رفتن تردمیل برای سالمندان
۲.۱ تا ۳.۰ مایل در ساعت
این محدوده سرعت متوسط راه رفتن برای افراد بین ۶۰ تا ۸۹ سال است. با افزایش سن سرعت راه رفتن ما کاهش می‌یابد و این مشکلی ندارد. حجم عضلات ما کاهش می‌یابد و راه رفتن می‌تواند به معکوس کردن این روند کمک کند. طبیعی است که سرعت ما با هر فعالیتی که انجام می‌دهیم، مثل سابق نباشد.
این فقط میانگین است، بسته به عوامل متعددی مانند طول گام، قد، وزن و موارد دیگر ممکن است سریعتر یا آهسته تر راه بروید. نکته این است که نیازی نیست خیلی سریع راه بروید تا از مزایای آن برای سلامتی بهره‌مند شوید. مبتدی ها اغلب فکر می‌کنند سرعت مهم است، اما اینطور نیست. در واقع به طور کلی راه رفتن به خودی خود برای ما خوب است. اگر می‌خواهید تمرین را کمی سخت‌تر کنید، می‌توانید تند راه بروید اما مطمئن شوید که زیاده روی نمی‌کنید و به خود آسیب نمی‌زنید.
سرعت دویدن تردمیل برای سالمندان
۴.۰ تا ۶.۰ مایل در ساعت
تحقیقات نشان می‌دهد که با افزایش سن، کندتر می‌دویم. پس از ۴۰ سال کاهش سرعت تدریجی اما قابل اندازه گیری بوده و حدود ۱٪ در سال است. این بدان معناست که سرعت شما در سن ۶۰ سالگی در مقایسه با زمانی که ۴۰ سال یا کمتر داشتید ۲۰٪ کاهش می‌یابد. ما توصیه نمی‌کنم سریع بدوید و نیازی به این کار ندارید. تا زمانی که پاهای خود را از روی عرشه تردمیل بلند می‌کنید، از نظر فیزیکی می‌دوید و این چیزی است که ما می‌خواهیم.
دویدن با هر سرعتی توسط سازمان جهانی بهداشت به عنوان فعالیت بدنی شدید تعریف شده است. زیرا دویدن سخت تر از فعالیت های متوسط مانند پیاده روی است. برنامه تمرینی که برای سالمندان توصیه می‌شود با ۳ دقیقه در روز شروع شده و هر هفته افزایش می‌یابد.
در حالی که ممکن است بخواهید هنگام پیاده روی از شیب روی تردمیل استفاده کنید، اگر در حال دویدن هستید توصیه نمی کنیم. زیرا دویدن روی شیب برای سالمندان می تواند فشار زیادی به مفاصل زانو وارد کند. مخصوصاً برای سالمندان زیرا با افزایش سن تراکم استخوان کاهش می‌یابد. به احساس بدن خود و اینکه آیا درد دارید توجه کنید. اگر این کار را می کنید، ممکن است بخواهید یک یا ۲ روز تعطیل داشته باشید.
زمان پیاده روی تردمیل برای سالمندان
۱۵۰ دقیقه در هفته
بله، این ۲ ساعت و نیم در هفته است و این همان چیزی است که سازمان بهداشت جهانی برای سالمندان توصیه می‌کند. این در واقع برای بزرگسالان بالای ۱۸ سال یکسان است، اما اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، می گویند تا جایی که سلامتی شما اجازه می دهد انجام دهید. دو ساعت و نیم در هفته معادل ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته است. شما می‌توانید انتخاب کنید که چه روزهایی این کار را انجام دهید و می توان آن را در تکه های ۱۰ دقیقه ای انجام داد.
زمان دویدن تردمیل برای سالمندان
۷۵ دقیقه در هفته
این دقیقاً نیمی از زمان لازم برای پیاده روی است زیرا برای دویدن انرژی بیشتری می‌طلبد. معادل ۱۵ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته است. ممکن است بخواهید ۳۰ دقیقه در یک روز انجام دهید و زمان باقیمانده را در بقیه هفته پخش کنید. از طرف دیگر، تا زمانی که فعالیت را انجام داده باشید، می توانید ترکیبی از دویدن و پیاده روی را انجام دهید. دویدن سخت است و ما به افراد در هر سنی توصیه می‌کنیم که مدت زمان دویدن را به تدریج طولانی کنند.
پیشنهاد تمرینات تردمیل برای سالمندان
شما باید به آرامی تمرین کنید در ادامه یک برنامه تمرینی مناسب برای شما قرار داده‌ایم :
پیاده‌روی – مطمئن شوید که تند راه می‌روید یا با سرعت معمولی روی شیب ملایم هستید. ما ۵ روز در هفته را هدف گذاری خواهیم کرد. در هفته اول ۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید. سپس این مدت را هر هفته ۵ دقیقه افزایش دهید تا به ۳۰ دقیقه برسید. این بدان معناست که ۶ هفته طول می کشد تا به هدف برسید. سپس مقدار دقیق توصیه شده را انجام خواهید داد.
دویدن – اگر احساس می کنید می توانید بدوید، این کار را نیز به تدریج انجام می دهیم. ۵ دقیقه پیاده روی کنید تا عضلات خود را گرم کنید. سپس به مدت ۳ دقیقه و ۵ روز در هفته با سرعت ثابت بدوید. این مدت را ۳ دقیقه در هفته افزایش دهید تا به ۱۵ دقیقه برسید. ۵ هفته طول می کشد تا به هدف ۷۵ دقیقه در هفته برسید.
۵ مزیت خاص ورزش تردمیل برای سالمندان
فواید ورزش برای سالمندان بسیار زیاد است. علاوه بر مواردی که بزرگسالان جوانتر را تحت تأثیر قرار می‌دهند، سالمندان مزایای خاصی را دریافت می کنند که ما واقعاً با افزایش سن به آنها نیاز داریم. افراد مسن بسیار بیشتر از همتایان جوان خود مستعد ابتلا به برخی بیماری ها هستند. برخی از مزایا واضح و برخی کمتر هستند، اما یادگیری در مورد آنها واقعاً باید به شما انگیزه دهد.
۱. سلامت استخوان
تحقیقات نشان می دهد که با افزایش سن، محتوای مواد معدنی استخوان ما کاهش می یابد. این تفاوت بزرگی برای هر زمین خوردنی که ممکن است داشته باشیم ایجاد می کند زیرا استخوان های ما می توانند راحت تر بشکنند. ورزش، مانند راه رفتن روی تردمیل، یک فعالیت تحمل کننده وزن است و خطر افتادن و شکستگی استخوان را کاهش می دهد.
تردمیل فقط به پاها کمک می کند زیرا فواید سلامت استخوان به مکان خاص آن بستگی دارد. به همین دلیل است که سایر تمرینات قدرتی برای بالاتنه توصیه می شود تا بتوانند از مزایایی نیز برخوردار شوند. این بدان معنا نیست که اگر نمی خواهید باید وزنه برداری کنید، اما فشار دادن به قسمت بالایی بدن به حفظ قدرت و تراکم استخوانی که در دوران جوانی داشتید کمک می کند.
۲. توده عضلانی
این قسمت دیگری از بدن است که با افزایش سن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و ضعیف تر می شویم. این باعث می شود که سالمندان شکننده‌تر شوند و احتمال سقوط و آسیب بیشتر شود. مانند سلامت استخوان، درمان های زیادی برای کاهش توده عضلانی از جمله تستوسترون یا استروژن وجود دارد. و ورزش نیز یکی از آنهاست. ورزش روی تردمیل نیز در افزایش حجم عضلانی تاثیر دارد. اگر به مدت ۱۰ دقیقه یا بیشتر از یک شیب تند بالا بروید، پاها می توانند تمرینات قدرتی داشته باشند.
۳. سلامت روان
یکی از مشکلات عمده سالمندان که اکنون به درستی مورد توجه قرار گرفته است، خطر تنهایی برای سلامت روان است. ورزش از ۲ طریق می تواند به این امر کمک کند. اول، آنها می توانند یک فعالیت بسیار اجتماعی باشند. دومین راهی که ورزش به سلامت روان کمک می کند این است که به کاهش علائم افسردگی معروف است. تحقیقات نشان داده است که انجام ۳۰ دقیقه، ۳ تا ۵ روز در هفته به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را بهبود می بخشد.
۴. کاهش بیماری
پوکی استخوان یک بیماری تحلیل برنده استخوان است که بسیاری از سالمندان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و ورزش به پیشگیری از آن کمک می کند. سلامت شما به طور کلی تقویت می‌شود زیرا سیستم ایمنی و عملکرد گوارش شما نیز بهبود می یابد. مهم نیست که از چه سنی ورزش منظم را شروع می‌کنید، سبک زندگی فعال برای سالمندان فوایدی دارد.
بسیاری از بیماری‌هایی که افراد مسن را تحت تاثیر قرار می‌دهند به دلیل ورزش کمتر در معرض خطر هستند. ورزش باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌شود که یک قاتل خاموش اصلی است زیرا هیچ علامتی ندارد. همچنین به کاهش تأثیر بیماری های مزمنی که ممکن است از آن رنج ببرید کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی تری فعال و مستقل نگه می دارد.
۵.تحرک
ورزش روی تردمیل به شما استقامتی برای انجام کارهای روزانه می‌دهد. اگر به طور منظم روی تردمیل ورزش کنید، متوجه خواهید شد که استقامت شما به مرور زمان افزایش می یابد. در جایی که از انجام یک فعالیت خسته شده اید، پس از ورزش منظم در طول چند هفته، می‌توانید مدت بیشتری دوام بیاورید. بدن انسان در هر سنی می تواند سازگار شود و قوی تر شود.
راه رفتن یا دویدن روی تردمیل به سطحی از تمرکز نیاز دارد که به تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند. در حالی که نمی‌توانید از روند پیری جلوگیری کنید، قدرت فعالیت بدنی به این معنی است که می‌توانید آن را به تعویق بیاندازید و به شما امکان می‌دهد تحرک و استقلال خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید. حتی پیاده روی سریع هم می تواند این مزیت را به شما بدهد.
سخن پایانی
در این مقاله ورش تردمیل برای سالمندان پرداختیم. اگر شما هم بالای ۶۰ سال سن دارید و به ورزش نیز علاقه دارید، تردمیل می‌تواند انتخاب خوبی باشد. شما می‌توانید برای استفاده از تردمیل، به باشگاه بروید و یا با خرید تردمیل برای خانه، هر روز و به راحتی ورزش کنید. اگر به دنبال خرید تردمیل هستید، کافیست به فروشگاه دنیز اسپرت سری بزنید. این فروشگاه به شما در خرید مناسب‌ترین تردمیل کمک می‌کند. برای ارتباط با متخصصان ما جهت انتخاب تردمیل کافیست با شماره درج شده در سایت تماس بگیرید تا شما را راهنمایی کنیم.
منبع : Treadmill.Run
