سبد خرید شما خالی است.
مقالات دنیزاسپرت
دستگاه پرس پا | حالت‌های مختلف پا در دستگاه پرس پا + برنامه ورزشی
استفاده از دستگاه‌های بدنسازی در این ورزش تبدیل به امری حیاتی شده و تقریبا نود درصد مربیان اکثر تمریناتی که برای شاگردانشان می‌نویسند را با دستگاه بدنسازی پیشنهاد می‌کنند. دستگاه‌های بدنسازی علاوه براستفاده راحت‌تر، ایمنی بیشتری دارند و شما می‌توانید دامنه حرکتی کامل را با این دستگاه‌ها تجربه کنید. تمرینات عضلات پا دراین بین تنوع کمتری درمیان دستگاه‌ها دارند زیرا برخی تمرینات پا را باید با وزنه آزاد تجربه کنید اما نکته مهم اینجاست که شما با دستگاه‌های بدنسازی پا بهترین تجربه ورزشی را خواهید داشت زیرا نهایت فشار و توان ازبدنتان گرفته خواهد شد. یکی ازین دستگاه‌ها دستگاه بدنسازی پرس پا است که این دستگاه در حالت‌های مختلف بیشترین فشار ممکن را در ایمنی بالا به پاهایتان وارد کرده و شمارا به حد بالایی از عضله سازی می‌رساند.
دراین مقاله ما می‌خواهیم در مورد همین دستگاه بدنسازی یعنی دستگاه پرس پا صحبت کنیم و ببینیم این دستگاه چه کاری را انجام می‌دهد، چند نوع دارد، چه عضلاتی را درگیر می‌کند و در چه حالاتی تمرینات پرس پا انجام می‌شود. اگر شماهم قصد دارید تا اطلاعات بیشتری درخصوص دستگاه پرس پا داشته باشید یا بیشترین نتیجه را از تمرینات با پرس پا دستگاه بگیرید تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
دستگاه پرس پا چیست؟
یکی از دستگاه‌های بدنسازی دستگاه پرس پا است. دستگاه پرس پا ازجمله مهم‌ترین دستگاه‌های بدنسازی است که محال ممکن است یک روز به سراغ تمرینات پا رفته باشید و به سراغ این دستگاه نرفته باشید. پرس پا همانطور که از نامش مشخص است عضلات پا را تحت فشار و پرس مستقیم قرار می‌دهد و این امر سبب می‌شود تا هورمون رشد نیز بخاطر فشار بالای تمرین بصورت مستقیم در بدن ترشح شود. همانطور که می‌دانید انجام تمرینات پا علاوه بر عضله سازی در پایین تنه موجب افزایش سطح و توان عضلات بالاتنه نیز خواهد شد. در ادامه درخصوص فواید و انواع دستگاه پرس پا نیز صحبت خواهیم کرد.
فواید دستگاه پرس پا
تا به اینجا تاحدودی با دستگاه پرس پا آشنا شدیم. حالا نوبت آن است که ببینیم این دستگاه بدنسازی چه فوایدی داشته و این فواید چه آثاری روی بدن دارند.
- تمرین با دستگاه پرس پا تمامی عضلات پایین تنه را تحریک می‌کند.
همانطور که می‌دانید برخی تمرینات در بدنسازی تنها یک تمرین ساده نیستند بلکه می‌توانند تمرینی چند عضله ای نیز به حساب بیایند. پرس پا یکی ازین تمرینات است که شما می‌توانید با دستگاه پرس پا عضلات مختلفی را درگیر کنید. - تمرین با دستگاه پرس پا موجب افزایش سطح هورمون رشد می‌شود.
تمرینات پرس پا فشار زیادی به تمامی بدن از لحاظ استفاده از توان بدنی می‌آورد که این مسئله باعث افزایش ترشح هورمون رشد در آقایان و بانوان می‌شود. اگر بدنی قوی و عضلانی می‌خواهید تمرین با پرس پا دستگاه بهترین فرصت است. - پرس پا جایگزین تمامی تمرینات پا
اگر بخواهید بجز اسکوات یک تمرین را برای تقویت عضلات پا انجام دهید بهترین گزینه پرس پا است. تمرین با پرس پا می‌تواند برای شما هرکاری بکند.
انواع دستگاه پرس پا
پرس پا دارای سه نوع دستگاه است که همگی با یک هدف مورد استفاده قرار می‌گیرند و آن تقویت عضلات پا است اما ممکن است تفاوت هایی نیز داشته باشند. در ادامه به معرفی مدل‌های پرس پا می‌پردازیم و همچنین شما متوجه تفاوت پرس پا نشسته و خوابیده نیز خواهید شد.
پرس پا خوابیده
پرس پا خوابیده همانطور که از نامش پیداست بصورت خوابیده انجام می‌شود. نیمکت دستگاه با زمین زاویه ای کمتر از ۴۵ درجه دارد و شما روی نیمکت دراز می‌کشید و پاهایتان را به صفحه پرس پا می‌چسبانید و تمرین می‌کنید. نکته قابل توجه این دستگاه این است که دستگاه پرس پا خوابیده بخاطر نوع طراحی محل قرارگیری وزنه ها، علاوه براینکه شما با انجام تمرین وزنه را تکان می‌دهید بلکه چون وزنه ها زیر نیمکت پرس قرار دارند وزن بدنتان نیز همراه با وزنه‌ها برای تقویت هرچه بیشتر پاهایتان در تمرین درگیر است و این به این معناست که شما علاوه بر وزنه، با وزن بدنتان نیز تمرین می‌کنید.
نکته قابل توجه دیگر این دستگاه نیز این است که این دستگاه ایمن ترین دستگاه پرس پا است زیرا وزنه‌ها برروی صفحه قرار ندارند و اگر جایی کم بیاوردی تا توان وزنه زدن نداشته باشید نگران آسیب احتمالی ناشی از وزنه‌های سنگین روی دستگاه نخواهید بود.
پرس پا نشسته
این دستگاه دارای نیمکت مدرج بوده و معمولا در سه زاویه تنظیم می‌شود. دستگاه پرس پا نشسته به این شکل است که وزنه‌ها پشت صفحه قرار می‌گیرند و شما برای تمرین دیگر از وزن بدن استفاده نمی‌کنید و تنها با پاهایتان به صفحه روبرو فشار وارد می‌کنید.
پرس پا عمودی
پرس پا عمودی کم طرفدار ترین و البته خطرناک‌ترین دستگاه پرس پا است که از همین الآن بگوییم اگر حرفه‌ای نیستید یا یار تمرینی ندارید نباید به سراغ این دستگاه بروید. این دستگاه دارای نیمکت کامل صاف برروی سطح زمین است و صفحه دستگاه عمور بر سطح زمین طراحی شده است. شما برای تمرین با این دستگاه باید روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه بر روی صفحه بچسبانید. سپس با احتیاط تمرین کنید. اگر کمر درد دارید و پاهای ضعیفی دارید تحت هیچ عنوان از پرس پا عمودی استفاده نکنید زیرا احتما آسیب دیدگی بالایی دارد.
پرس پا کدام عضلات را درگیر می‌کند؟
شاید فکر کنید با تمرین عادی پرس پا تمامی عضلات پا درگیر می‌شوند اما این تفکر صحیح نیست. دستگه پرس پا در حالات مختلف عضلات پارا تحت فشار می‌گذارید و ازهمه مهم تر این است که با پرس پا شما هرجور تمرین کنید یک عضله بیشتر از سایر عضلات درگیر خواهد بود. در ادامه درخصوص عضلات درگیر بیشتر خواهیم گفت.
- عضلات داخلی جلوران
جلوران به دوبخش عضلات داخلی و بیرونی تقسیم می‌شود. برای تقویت عضلات داخلی هرچه پاهایتان فاصله بیشتری داشته باشد این عضلات داخلی هستند که بیشتر تحت فشار خواهند بود. - عضلات خارجی جلوران
برعکس عضلات داخلی، هرچه فاصله پاهایتان بهم نزدیکتر باشد این عضلات خارجی هستند که بیشتر تحت فشار خواهند بود. - عضلات پشت ران
اگرپاهایتان از نیمه صفحه به سمت بالاتر قرار بگیرد عضلات پشت ران بیشتر درگیر خواهند شد. - عضلات سرینی و باسن
هرچه پاها به بالای صفحه پرس پا نزدیکتر شوند عضلات باسن نیز بیشتر درگیر خواهند شد. - عضلات ساق
با پرس پا می‌توان تمرین ساق پا هم داشت. اما اگر بخواهیم مستقیما اشاره کنیم شما برای وارد کردن زور به دستگاه عضلات ساقتان نیز در طول تمرین تحت فشار خواهد بود.
نحوه انجام پرس پا دستگاه
برای انجام تمرین پرس پا پس از قراردادن وزنه‌های مد نظر کافیست روی نیمکت دستگاه قرا بگیرید، پاهایتان را براساس نوع تمرین در روی صفحه فیکس کنید و سپس صفحه را به عقب هول دهید و دستگیره های کناری را آزاد کنید تا بتوانید تمرین را شروع کنید. کافیست درکنار فیکس نگه داشتن بالاتنه، به آرامی صفحه را با پاهایتان به عقب هول داده و به آرامی نیز به حالت ابتدایی بازگردانید.
حالت های مختلف پرس پا
- پرس پا باز : همانطور که گفتیم برای این تمرین باید کف پاهایتان روی صفحه پرس از هم فاصله بیشتری داشته باشند.
- پرس پا جمع :در این حرکت پاها باید نزدیک هم قرار بگیرند. تقریبا در وسط صفحه.
- پاها در بالای صفحه : پاها چه جمع و چه باز در نیمه بالایی صفحه قرار بگیرند.
- پاها در پایین صفحه : پاها چه جمع و چه باز در پایین صفحه قرار بگیرند.
- پرس پا تک پا: به حالت ۴۵ درجه در هرپا، پارا به سمت داخل بدن کج می‌کنیم و به آرامی وزنه می‌زنیم.
- پرس پا تک به پهلو : به پهلو روی نیمکت قرار می‌گیریم و کف پا را تقریبا موازی سطح زمین روی صفحه می‌گذاریم و تمرین می‌کنیم.
اشتباهات رایج در هنگام استفاده از دستگاه پرس پا
- گرم نکردن پیش از تمرین : پرس پا را هیچوثت بدون گرم کردن انجام ندهید. همچنین انجام پرس پا در ابتدای تمرینات پا توصیه نمی‌شود.
- استفاده از وزنه سنگین : هیچوقت از وزنه سنگین‌تر از حد توانتان استفاده نکنید تا از آسیب دور بمانید.
- نبستن کمربند بدنسازی : همیشه در تمرینات پا مخصوصا تمرین پرس پا از کمربند استفاده کنید.
- نداشتن یار تمرینی : همواره برای تمرینات پرس پا از یار تمرینی استفاده کنید.
- عدم استفاده از کفش : نحت هیچ عنوان بدون داشتن کفش مناسب ورزشی اقدام به تمرین با دستگاه پرس پا نکنید.
برنامه بدنسازی با دستگاه پرس پا
در ادامه برخی تمرینات به همراه ست و تکرار را با دستگاه پرس پا پیشنهاد می‌کنیم.
- پرس پا پا جمع سوپرست پا باز ۳ ست ۱۰ تکراری
- حرکت پرس پا تک پا به پهلو ۳ ست ۸ تکراری
- پرس پا پا جمع پا در بالای صفحه ۴ ست ۸ تکراری
- حرکت پرس پا پا باز در بالای صفحه ۴ ست ۸ تکراری
- پرس پا پا جمع در پایین صفحه ۴ ست ۸ تکراری
- حرکت پرس پا پا باز در پایین صفحه ۴ ست ۸ تکراری
سخن پایانی
دراین مقاله درخصوص دستگاه پرس پا اطلاعات زیادی را دراختیارتان گذاشتیم و سعی کردیم تقریبا هرچیزی درخصوص این دستگاه فوق العاده را برایتان بگوییم. در انتها فروشگاه دنیز اسپرت را معرفی می‌کنیم. فروشگاه دنیز اسپرت یکی از بهترین فروشگاه‌های ورزشی کشور در زمینه تجهیزات بدنسازی است که شما علاوه بر دستگاه پرس پا می‌توانید انواع اقسام دستگاه‌های بدنسازی و هوازی را با بهترین قیمت و بالاترین کیفیت مشاهده، بررسی و پس از دریافت مشاوره رایگان اقدام به خرید نمایید.
