سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، مقالات دنیزاسپرت
دوچرخه ثابت برای لاغری ران
استفاده از دوچرخه ثابت همواره جزئی از تمرینات روزانه هر ورزشکاری بوده و هست. هرکس بخواد تاثیر بالای تمرینات دوچرخه را در ورزش بی اهمیت جلوه دهد قطعا از هر نظر در اشتباه بوده و به راحتی میتوان تاثیر دوچرخه ثابت روی ران و سایر عضلات بدن را برای او اثبات کرد. اگر شما هم جزو کسانی هستید که ورزش می‌کنید و با هدف کوچ کردن یا عضله سازی ران به فکر استفاده از دوچرخه ثابت هستید با ما در ادامه همراه شوید تا به طور کامل با تاثیر دوچرخه ثابت روی ران و تاثیر آن برای عضله سازی یا لاغری را برایتان بیان کنیم.
دوچرخه ثابت باعث لاغری ران میشود یا عضله سازی؟
استفاده از دوچرخه ثابت عموما با هدف لاغری و لاغر شدن ران‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما باید این نکته را بدانید که دوچرخه ثابت حتی برای ساخت عضله و استفاده به عنوان یکی از تمرینات پا نیز در برنامه‌های تمرینی به کار می‌رود. البته نحوه استفاده از دوچرخه ثابت باید به گونه‌ای باشد که شما در حین تمرین به مفاصل مچ و زانوهای خود فشار نیاورید. چرا که در صورت بروز حادثه مشکلات عدیده‌ای گریبان شما را خواهد گرفت.
حال اگر قصد لاغری یا عضله‌سازی را با استفاده از دوچرخه ثابت دارید باید بدانید که هرچه فشار پاها بر روی پدال‌ها کمتر و سرعت پدال‌زدن بیشتر باشد، شما کالری‌سوزی بیشتری خواهیدداشت. همچنین برعکس این مسئله، یعنی فشار پاها روی پدال بیشتر و سرعت پدال‌زدن کمتر باشد، عضله سازی بیشتری خواهیدداشت.
اصولا تمرینات دوچرخه ثابت را با زمان سنجش می‌کنند. مثلا مربی به شما می‌گوید ۱۵ دقیقه بر روی دوچرخه ثابت ورزش کنید. اینکه قبل تمرین، حین تمرین یا بعد از آن باشد نیز دیگر مسئله ای است که برای عضله سازی موثر است. معمولا تمرینات هوازی پس از تمرین، کالری سوزی و چربی سوزی بیشتری دارند. بنابراین اگر در انتهای تمرین بر روی دوچرخه نشستید، بدانید احتمالا مربی شما با هدف لاغری ران‌ها و چربی‌سوزی به شما استفاده از دوچرخه ثابت را پیشنهاد داده‌است.
فواید دوچرخه ثابت برای پا
دوچرخه ثابت یکی از تجهیزات ورزشی است که به وسیله پدال زدن بر روی یک استوانه ثابت در خانه یا باشگاه ورزشی در حالت عادی یا تنظیم شده برای شبیه‌سازی مسیرهای مختلف، تمرین ورزشی را انجام می‌دهد. استفاده از دوچرخه ثابت برای پاها (به عنوان یک تمرین کاردیو و تقویت عضلات پا) دارای مزایای زیادی است:
- تقویت عضلات ران: دوچرخه ثابت به خصوص عضلات ران شامل عضلات چرخشی (چهارسر رانی) و عضلات آجا (عضلات جلوی ران) را تقویت می‌کند. این تقویت عضلات ران باعث افزایش قدرت و استحکام آنها میشود.
- تقویت عضلات پشت ران و عضلات کمر: در دوچرخه ثابت، عضلات پشت ران و عضلات کمر نیز به نوبه خود تقویت می‌شوند. این تقویت عضلات پشت ران می‌تواند به پایداری زانو و پیشگیری از مشکلات مرتبط با آنها کمک کند.
- بهبود عملکرد ران: دوچرخه ثابت می‌تواند عملکرد ران شما را بهبود ببخشد، از جمله افزایش قدرت و تحمل ران و تسهیل حرکات رانی مانند دویدن و پیاده‌روی.
- کاهش چربی در منطقه پا: ورزش با دوچرخه ثابت به عنوان یک فعالیت کاردیوی مؤثر می‌تواند به سوزاندن چربی در منطقه پا کمک کند و باعث کاهش چاقی در این ناحیه شود.
- تنش و تقویت عضلات کمر: زمانی که با دوچرخه ثابت تمرین می‌کنید، عضلات کمر شما نیز تنش می‌یابند و به تقویت آنها کمک می‌کند. این تقویت می‌تواند به حفظ استون و پشت خود کمک کند.
- بهبود تعادل و پایداری: تمرین با دوچرخه ثابت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری شما کمک کند. این مزیت به خصوص برای افرادی که به تعادل و پایداری بیشتری در ورزش‌های دیگر نیاز دارند مفید است.
- کمک به پیشگیری از مشکلات مربوط به پا: تقویت عضلات پا و ران می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با پا و زانو مانند آسیب‌های ریهایی و زانویی کمک کند.
آیا با دوچرخه ثابت میتوان پاها را حجیم کرد؟
بله. با دوچرخه ثابت نیز میتوان عضله سازی کرد. بیشترین تاثیر عملکردی را در این شرایط زمانی می‌توانید متوجه شوید که در میان یا انتهای تمرینات پا، مربی به شما استفاده از دوچرخه ثابت را برای مدت زمان کمتر از ۱۰ دقیقه پیشنهاد می‌کند. نکته‌ای که وجود دارد این است که در این شرایط شما باید سختی حرکتی دوچرخه را بالابرده و با سرعت کمتری پدال بزنید و به آرامی ورزش کنید تا هم عضله‌سازی کنید و هم به مفاصل خود آسیبی نرسانید. البته با یک جلسه تمرین انتظار معجزه نباید داشته باشید. اما در صورت تکرار پس از گذشت حداقل یک ماه آرام آرام تاثیرات این تمرینات را متوجه خواهید شد.
از چه دوچرخه ثابتی برای لاغری ران میتوان استفاده کرد؟
دوچرخه‌های ثابت معمولا به دو نوع اصلی ایستاده و نشسته تقسیم می‌شوند که نوع ایستاده را اسپینینگ یا معمولی تشکیل داده و نوع نشسته را نیز مبلی می‌گویند. استفاده از دوچرخه مبلی ایمن‌ترین و کم فشار ترین نوع دوچرخه ثابت است که تقریبا هرکسی می‌تواند در تمرینات ورزشی خود از آن استفاده نماید. دوچرخه ثابت ایستاده معمولی دوچرخه‌هایی هستند که به شکل دوچرخه‌های عادی روی آن ها می‌نشینید و به حالت عادی رکاب می‌زنید. نوع اسپینینگ که شبیه سازی از دوچرخه های اسپرت و مسابقه ای هستند نیز یه شکلی طراحی شده‌اند که شما به حالت نیم‌خیز نیز می‌توانید از آنها استفاده کرده و تمرین کنید.
با توجه به مدل‌هایی که برای دوچرخه‌های ثابت تولید شده‌است، این مورد را باید بدانید که دوچرخه ثابت در هر نوعی می‌تواند برای لاغری مورد استفاده قرار گیرد. همه چیز در این بین به نوع تمرین و شدت تمرینات شما دارد که آیا با قصد عضله سازی بر روی دوچرخه نشسته‌اید یا لاغری.
نحوه استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری ران
همانطور که گفتیم همه‌چیز به هدف شما بستگی دارد. استفاده از دوچرخه ثابت عموما با هدف لاغری در میان ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد و اگر شما هم یکی از افرادی هستید که با هدف لاغری سوار دوچرخه می‌شوید، بهتر است نکات بسیار ساده ای که می‌گوییم را مد نظر قرار دهید. نکته اول برای لاغری این است که با سختی حرکتی کم و سرعتی به شکل متوسط رو به بالا رکاب بزنید. نکته دوم رعایت فاصله زین از پدال‌هاست که باید به شکلی تنظیم شود که به مفاصل زانو یا کمر شما فشاری وارد نشود.در نهایت نکته مهم دیگری که باید به آن دقت داشته‌باشید، زمان تمرین است. تمرین کم فشار، پرسرعت و با مدت زمان بالای ۱۵ دقیقه تقریبا می‌تواند شما را به چربی سوزی و لاغری نزدیک و نزدیک‌تر نماید.
برنامه تمرینی دوچرخه ثابت برای لاغری ران و لگن
استفاده از دوچرخه ثابت به تنهایی سرعت‌رسیدن شما به لاغری را افزایش نخواهد داد. استفاده از تردمیل، اسکی فضایی و البته داشتن تمرینات بدنسازی مواردی است که حتما باید رعایت کنید. اگر اما برای لاغری ران به دنبال تمرینات با دوچرخه ثابت هستید، دو نوع برنامه تمرینی وجود دارد که عموما اکثر ورزشکاران از آن به جهت رسیدن به لاغری استفاده می‌کنند.
برنامه اول به این شکل است که قبل از تمرینات بدنسازی ابتدا مقداری حرکات کششی انجام دهید، بر روی دوچرخه ثابت نشسته و سختی حرکت را روی ۲ قرار دهید و سعی کنید با میانگین سرعت بین ۱۴ الی ۲۰ کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. این تمرین را باید برای حداقل ۱۵ دقیقه ادامه دهید.
تمرین دوم نیز به این شکل است که پس از اتمام تمرینات بدنسازی، مقداری حرکات کششی انجام دهید. سپس بر روی دوچرخه ثابت بنشینید و درجه سختی حرکت را روی یک قرار داده و شروع به رکاب‌زدن با سرعت حداقل ۱۸ الی ۲۲ کیلومتر بر ساعت کنید. این تمرین را برای حداقل ۱۰ دقیقه بدون اینکه مکث کنید ادامه دهید تا به تعریق و نفس نفس زدن بیوفتید و ضربان قلبتان بالا برود. البته در نظر داشته‌باشید که به صورت یک دفعه تمرین را قطع نکنید ابتدا سرعت حرکت را پایین آورده و سپس از روی دوچرخه بلندشوید.
نکات مهم برای ورزش با دوچرخه ثابت برای عضله سازی و لاغری ران
اکنون که با تاثر دوچرخه ثابت بر روی ران آشنا شده‌اید، قصد داریم نکاتی را بیان کنیمم که تاثیر دوچرخه ثابت روی ران را بیشتر کرده و البته سلامت شما را در حین تمرین تضمین می‌کند. استفاده از دوچرخه با سختی حرکتی کم، عدم استفاده برای مدت زمان طولانی، تمرین‌کردن با برنامه و تحت نظر مربی، تنظیم زین دوچرخه به شکلی که فشار به مفاصل زانو و کمر وارد نشود و غیره از جمله مهم ترین نکاتی است که باید در کنار گرم کردن بدن قبل و بعد از تمرین انجام دهید تا با خیال راحت تاثیرات خوب تمریناتتان را مشاهده نمایید.
سخن پایانی
در این مقاله در خصوص تاثیر دوچرخه ثابت روی ران و نحوه استفاده از دوچرخه ثابت و لاغری ران را باهم مرور کردیم. حال اگر شما هم قصد تمرین با دوچرخه را دارید و قصد خرید دوچرخه ثابت را در ذهن خود می‌پرورانید، بهتر است تا علاوه بر خرید هدفمند، خریدی مطمئن را از یک فروشگاه معتبر و تضمین‌شده داشته‌باشید.
فروشگاه ورزشی دنیز اسپرت یکی از فروشگاه‌هایی است که در زمینه فروش انواع دستگاه‌های دوچرخه ثابت فعالیت داشته است. در نتیجه علاوه بر ارائه انبوهی از دوچرخه‌های ثابت ایستاده و نشسته، شما می‌توانید از مشاوره رایگان پیش از خریدی که توسط متخصصین ورزشی ارائه میشود استفاده نمایید تا علاوه بر خریدی مطمئن، رضایت خاطر خود را نیز در هنگام خرید ثابت‌شده بدانید. اگر درباره خرید دوچرخه ثابت یا مشاوره در خصوص تاثیر دوچرخه ثابت بر روی لاغری ران داشتید، کافیست فرم زیر را پر کرده تا متخصصان ما، شما را به طور رایگان راهنمایی کنند.
