شیب تردمیل | فواید و نحوه تنظیم شیب در تردمیل

همانطور که می‌دانید و ماهم قبلا گفته بودیم تمرینات بدنسازی بدون انجام تمرینات هوازی تاثیرات کمتری نسبت به آنچیزی که انتظار می‌رود درپی خواهند داشت. ازین رو درخصوص تمرین با انواع دستگاه‌های بدنسازی و هوازی صحبت کرده و کاربرد و نحوه تمرین و نکات استفاده از این دستگاه‌هارا نیز بیان کردیم. یکی از دستگاه‌های هوازی دستگاه تردمیل است که ما درقالب راهنمای استفاده از تردمیل نکاتی را دراین خصوص گفتیم. حالا دراین مقاله درخصوص نحوه استفاده از شیب تردمیل صحبت می‌کنیم. ما قصد داریم بررسی کنیم شیب تردمیل چیست، چطور کار می‌کند، مزایا و معایب استفاده از آن چیست و همچنین چه نکاتی را باید درحین تمرین با تردمیل رعایت کنیم و مطابق چه برنامه‌ای تمرینات خودرا با شیب تردمیل انجام دهیم. اگر شماهم مشتاق دانستن این نکات هستید و می‌خواهید حداکثر نتیجه را از تمرین با شیب تردمیل بدست آورید تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

شیب تردمیل چیست و چرا باید از آن استفاده کنیم؟

شیب تردمیل درواقع بوسیله دو جک در زیر تردمیل تغییر می‌کند. در اکثر تردمیل‌های باشگاه و خانگی این قابلیت وجود دارد که دو جک در زیر تردمیل قرار می‌گیرد و با استفاده از تنظیمات خاص هر تردمیل، این دو جک صفحه تردمیل را که تسمه روی آن حرکت می‌کند بالا و پایین می‌کنند تا به نوعی شما شبیه سازی از تمرینات پیاده روی و دویدن را درحالت آزاد و ساده یا درحالت کوهنوردی تجربه نمایید.  استفاده از شیب تردمیل میز علاوه بر افزایش ضربان قلب به تقویت عضلات ران و ساق شما کمک بیشتری می‌کند و همچنین علاوه بر آن شما می‌توانید انرژی بیشتری صرف تمرین کرده و کالری بیشتری بسوزانید.

دکمه شیب تردمیل، چگونه شیب تردمیل را تنظیم کنیم؟

تردمیل دارای صفحه نمایش و دکمه‌های زیادیست. بیان آموزش دکمه های تردمیل زمان براست اما بصورت خلاصه اگر بخواهیم درخصوص تمرین با شیب تردمیل صحبت کنیم و دکمه‌های مخصوص تنظیم شیب تردمیل را توضیح دهیم باید بگوییم که در تردمیل‌های دارای شیب دو دکمه تنظیم شیب وجود دارد که عموما درکنار خود صفحه نمایش هستند و با نوشته incline نیز می‌توانیدآن را پیدا کنید. این دو دکمه که یکی فلش رو به بالا دارد و دیگری رو به پایین برای تنظیم شیب دستگاه استفاده می‌شوند و شما با زدن دکمه افزایش یا کاهش شیب می‌توانید میزان شیب دستگاه را درصفحه نمایش تردمیل مشاهده کنید.

شیب مناسب تردمیل برای چربی سوزی

همانطور که پیش‌تر نیز گفتیم افزایش شیب می‌تواند روند چربی‌سوزی شمارا افزایش دهد. شما با تنظیم شیب دستگاه می‌توانید انرژی بیشتری صرف تمریناتتان بکنید و در نتیجه کالری سوزی بیشتری نیز داشته باشید. اما هرشخص بهتراست چه شیبی را برای تردمیل انتخاب کند؟

درابتدا باید بگوییم برای تنظیم شیب اول به توانایی جسمی و توان زانوهای خود مراجعه کنید و ببینید آیا با افزایش شیب به مفاصلتان فشار وارد می‌شود یاخیر. سپس ببینید تحمل وزنی دستگاه چقدر است. اگر تحمل وزنی بالاست و شماهم توانایی تمرین دارید پیشنهاد می‌کنیم آرام آرام شیب دستگاه را زیاد کنید تا علاوه بر پیداکردن قلق تمرین روی شیب بتوانید فشار وارده را نیز کنترل کنید تا آسیب نبینید. اگر هیچ مشکلی ندارید پیشنهاد انتخاب شیب بین ۶ الی ۹ یا نهایتا ۱۰ درجه را می‌کنیم. این میزان شیب علاوه بر کمک به حفظ تعادل شما درحین تمرین کالری سوزی بالایی را نیز برایتان به ارمغان می‌آورد و ازطرفی نیز فشار زیادی به مفاصل زانوها و مچ پایتان نمی‌آورد.

مضرات شیب تردمیل

شاید برایتان سوال شود که درکنار اینهمه مزایای تمرین با شیب تردمیل آیا استفاده از شیب مضرات خاصی هم دارد؟ درپاسخ باید بگوییم بله. استفاده از شیب تردمیل می‌تواند مضراتی نیز داشته باشد که درادامه نام می‌بریم.

• ایجاد فشار برروی مفاصل مچ پا و زانو
• احتمال ایجاد کمر درد
• افزایش احتمال گرفتگی رگ سیاتیک درصورت فشار زیاد تمرین
• افزایش احتمال آسیب دیدگی درحین تمرین
• احتمال ایجاد سرگیجه یا عدم تعادل
• احتمال ایجاد گردن درد و افزایش فشار به مهره‌های گردن بخاطر نحوه ایستادن روی تردمیل
• احتمال کاهش قندخون
• کاهش تعادل درحین حرکت برروی تردمیل

چه کسانی نباید از شیب تردمیل استفاده کنند؟

اگر جزو افرادی هستید که وزن بالایی دارند یا افرادی که سابقه مصدومیت و آسیب درنواحی زانو و مچ پا داشته یا دارید بهتراست به سراغ شیب تردمیل نروید. شیب تردمیل احتمال آسیب شمارا بالا می‌برد. همچنین اگر تنگی نفس دارید، سنتان بالا رفته یا پوکی استخوان دارید بهتراست گزینه‌های دیگر را نیز بررسی کنید.

چه عضلاتی در شیب تردمیل درگیر می‌شوند؟

درهنگام تمرین با تردمیل چه عضلاتی تحت فشار هستند؟ درپاسخ به این سوال باید بگوییم شما با تنظیم شیب تردمیل به ایجاد فشار روی عضلات فیله کمر، باسن و سرینی، جلوران، پشت ران و همچنین عضلات دوقلوی ساق پا فشار مستقیم وارد خواهید کرد که این فشار با افزایش و کاهش شیب و یا سرعت حرکت شما کم یا زیاد می‌گردد.

برنامه تمرینی با شیب تردمیل

اگر قصد تمرین با تردمیل درحالت شیب را دارید می‌توانید یکی از برنامه های زیر را در جلسات تمرینی خود تجربه کنید.

• ۲۰ دقیقه تردمیل با شیب بین ۲ الی ۴ و سرعت ۶ کیلومتر برساعت
• ۱۵ دقیقه تردمیل با شیب ۲ الی ۴ و سرعت ۶ و نیم کیلومتر بر ساعت
• ۲۰ دقیقه تردمیل با شیب ۳ الی ۶ و سرعت ۶ونیم کیلومتر بر ساعت
• ۲۰ دقیقه تردمیل با شیب ۶ الی ۸ و سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت
• ۲۰ دقیقه تردمیل با شیب ۸ الی ۹ و سرعت ۴ و نیم کیلومتر بر ساعت
• ۱۵ دقیقه تردمیل با شیب ۹ و سرعت ۴ کیلومتر بر ساعت
• ۱۰ دقیقه تردمیل با شیب ۱۰ درجه و سرعت ۳ و نیم کیلومتر بر ساعت

نکات مهم در هنگام دویدن روی تردمیل با شیب

در ابتدا باید بگوییم که به هیچ وجه دویدن روی شیب تردمیل را به شما پیشنهاد نمی‌کنیم اما اگر قصد تمرین با تردمیل با شیب مثبت را دارید نکات زیر را رعایت کنید.

• قبل از شروع تمرین حتما چند دقیقه بدنتان را گرم کنید
• از کفش مطمئن ورزشی استفاده کنید و حتما از محکم بودن بند کفش مطمئن شوید تا در حین تمرین از پایتان خارج نشود
• با جلوی کف پا روی تردمیل حرکت کنید و پاشنه زدن خودداری کنید
• روی تردمیل با شیب مثبت ندوید. دویدن ممکن است آسیب های زیادی را به همراه داشته باشد
• اگر بیماری خاصی دارید یا مشکلات جسمی دارید پیش از تمرین حتما از پزشک مشاور و مربی باشگاه راهنمایی بگیرید
• بیشتر از ۲۰ دقیقه در مجموع با تردمیل تمرین نکنید
• برخی دستگاه‌ها تا ۲۰ درجه شیب دارند. سعی کنید شیب را از ۹ یا ۱۰ درجه بیشتر نکنید.

سخن پایانی

دراین مقاله ما درخصوص دستگاه تردمیل و نحوه تمرین با شیب تردمیل صحبت کردیم و نحوه تنظیم شیب تردمیل در شرایط گوناگون را نیز بررسی نمودیم. در انتها قصد داریم به معرفی فروشگاه دنیز اسپرت بپردازیم. فروشگاه ورزشی دنیز اسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه‌های ورزشی کشور با سابقه ای بیش از ۱۵ ساله است. شما در دنیز اسپرت می‌توانید انبوهی از لوازم و تجهیزات بدنسازی و هوازی را مشاهده، بررسی و مقایسه کنید و اگر قصد خرید تردمیل داشتید از مشاوره رایگان پیش از خرید دنیز اسپرت نیز بهره‌مند گردید. شما با خرید از دنیز اسپرت همچنین امکان استفاده از خدمات نصب در محل و خدمات پس از فروش نیز بهره‌مند خواهید شد. اگر قصد خرید تردمیل یا هر دستگاه بدنسازی دیگری داشتید حتما از فروشگاه ورزشی دنیز اسپرت دیدن کنید.