سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، مقالات دنیزاسپرت
۲۰ حرکت بدنسازی با هالتر
ورزش بدنسازی از تمرینات و حرکات بسیار بسیار زیادی تشکیل شده است. شما هرنوع فعالیت بدنی که داشته باشید تقریبا به نحوی می‌تواند در زیرمجموعه این رشته ورزشی قرار بگیرد. انجام تمرینات بدنسازی بدون هیچ وسیله و همچنین با وسایل بدنسازی زیادی قابل انجام است. یکی ازجمله وسایل و تجهیزاتی که در ورزش بدنسازی بسیار مورد استفاده قرار گرفته و شما می‌توانید به کمک آن تمرینات متنوع زیادی را تجربه کنید هالتر است. انجام تمرینات با هالتر به نوعی حرکت با وزنه آزاد به حساب می‌آید زیرا دامنه حرکتی و همچنین نحوه انجام حرکت به خود ورزشکار بستگی دارد و مثل یک دستگاه بدنسازی نیست که یک دامنه حرکتی خاص داشته باشد.
دراین مقاله ما قصد داریم تا درخصوص حرکات بدنسازی با هالتر صحبت کنیم و ببینیم این میله آهنی به ما توانایی انجام چه تمریناتی را داده و می‌تواند تا چه حد در رشد تناسب اندام ما موثر باشد. اگر شماهم مشتاق دانستن این اطلاعات درخصوص هالتر بدنسازی هستید تا انتهای این مقاله باما همراه باشید.
هالتر چیست؟
این وسیله ورزشی یکی از انواع تجهیزات ورزش بدنسازی است که با استفاده از آن تمرینات زیادی را بصورت وزنه آزاد می‌توان انجام داد و به عضله سازی کمک کرد. هالتر یک میله آهنی است که در دوطرف میله محل قرارگیری صفحات بدنسازی در وزن‌های مختلف درنظر گرفته شده و فرد بسته به توان بدنی می‌تواند هر وزنه ای را روی هالتر قرار داده و تمریناتش را انجام دهد. میله هالتر در اندازه و شکل‌های مختلفی تولید می‌شود که اصلی‌ترین آن میله هالتر صاف است. هالتر ای زد، هالتر اسکوات که ضخامت بیشتری دارد، هالتر کوچک که برای تمریناتی مثل تمرینات بازو مورد استفاده است و غیره ازجمله اصلی‌ترین میله‌های هالتر هستند. درادامه قصد داریم تا درخصوص برخی از اصلی‌ترین تمریناتی که شما می‌توانید با استفاده از هالتر انجام دهید صحبت کنیم و ببینیم یک برنامه بدنسازی با هالتر چگونه است.
پرس سینه هالتر
یکی از اصلی‌ترین و مهم‌ترین حرکات بدنسازی با هالتر پرس سینه هالتر است. انجام این تمرین به این شکل است که شما روی نیمکت پرس خوابیده و با فاصله مشخص میله هالتر می‌گیرید. سپس هالتر را از تکیه‌گاهش خارج کرده و به آرامی بر روی سینه‌هایتان پایین آورده و سپس به حالتر ابتدایی برمیگردانید. تمرینات پرس سینه هالتر را بهتراست درهر وعده تمرینی سینه برای حداقل ۳ ست انجام دهید.
بالاسینه هالتر
تمرین دیگر سینه تمرین بالاسینه هالتر است. تمرین بالاسینه هالتر یکی از تمرینات مناسب برای افزایش عضلات بالاسینه و قسمت جلویی سرشانه است. نحوه انجام تمرین همانند پرس سینه بوده و تنها تفاوت شیب‌دار بودن نیمکت پرس است.
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده را بهتراست با میله کوتاه صاف یا ای زد انجام دهید. این تمرین باید با وزنه سبک انجام شود و به این شکل است که روی نیمکت صاف می‌خوابید، میله هالتر را در دستانتان می‌گیرید و دستانتان را به عقب می‌برید طوری که بازوهایتان درکنار چشمهایتان قرار بگیرند. سپس بدون تکان دادن مفصل شانه سعی کنید از ناحیه آرنج دستانتان را باز و بسته کنید بطوری که به پشت بازوهایتان فشار آید.
پشت بازو هالتر ایستاده
این تمرین همانند تمرین پشت بازو هالتر خوابیده انجام می‌شود با این تفاوت که انجام این تمرین بصورت ایستاده انجام می‌شود و داشتن یار کمکی و همچنین بستن کمربند بدنسازی توصیه می‌شود.
سرشانه هالتر از جلو
انجام این تمرین نیاز به احتیاط بالا، یار کمکی و بستن کمربند دارد. برای انجام این تمرین هالتر رادر دستانتان بگیرید و روی قسمت جلویی سرشانه و بالای سینه نگه دارید. سپس بدون اینکه کمرتان به عقب خم شود هالتر را به سمت بالا بلند کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای حداقل ۳ ست می‌توانید انجام دهید.
زیربغل هالتر خم
یکی از بهترین حرکات بدنسازی زیربغل هالتر خم است. این تمرین به این شکل است که شما هالتر را در دستانتان می‌گیرید. تقریبا درحالت ۱۲۰ درجه خم می‌شوید. سپس هالتر را به سمت زیر سینه‌هایتان به سمت خودتان می‌کشید و سپس به حالت اولیه برمیگردانید. انجام این تمرین نیز برای ۳ ست مناسب است.
کول هالتر
حرکت دیگر کول هالتر است. هالتر را در دستانتان به فاصله عرض شانه بگیرید. سپس در حالت ایستاده به آرامی هالتر را به سمت بالای سینه بالا ببرید و به حالت ابتدایی برگردانید. این تمرین را با حتیاز انجام دهید و برای ۳ ست یا ۴ ست قابل انجام است.
جلوبازو هالتر
یکی از تمرینات پرطرفدار بدنسازی حرکت جلوبازو هالتر است. این تمرین برای تقویت عضلات جلوبازو و ساعد مناسب است و به این شکل است که شما هالتر را به فاصله عرض شانه یا بیشتر در دستانتان می‌گیرید. سپس هالتر را به آرامی بدون اینکه آرنج‌هایتان از کنار بدن فاصله بگیرند به سمت سینه بالا میاورید. انجام جلو بازو هالتر برای ۴ ست پیشنهاد می‌شود.
پشت پا هالتر
هالتر را در دستانتان بگیرید. پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کنید. سپس بدون اینکه کمرتان قوز کند مقداری زانوهایتان را به جلو خم کرده و پس از آن به آرامی به حالت ۹۰ درجه به جلو خم شوید جوری که احساس کشیدگی را درناحیه پشت ران داشته باشید. این تمرین را با وزنه متناسب انجام دهید و بهتراست بیشتر از ۴ ست انجام نشود.
ددلیفت هالتر
یکی از بهترین و مهم‌ترین تمرینات بدنسازی ددلیفت است. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.هالتر را روی زمین در دستانتان بگیرید و سپس بدون اینکه کمرتان ذره ای قوز کند به آرامی هالتر را بلند کرده و با زانوهایتان بایستید. این تمرین تمرینی حساس است و انجام آن باید با کمربند بدنسازی و یار کمکی انجام شود. این تمرین را برای حداقل ۳ ست پیشنهاد می‌کنیم.
اسکوات هالتر
تمرینی عالی برای تقویت تمام بدن مخصوصا عضلات پا است. برای انجام اسکوات پاهایتان را اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. هالتر را روی کول خود قرار دهید و با دستانتان تعادل هالتر را حفظ کنید. سپس به آرامی بدون اینکه کمرتان قوز کند بنشینید و بلند شوید. این تمرین را برای حداقل ۴ ست انجام دهید.
پرس سرشانه هالتر نشسته
این تمرین همانند حرکت ایستاده است با این تفاوت که روی صندلی نشسته و به پشتی صندلی باید تکیه دهید.
لاری هالتر
تمرین لاری هالتر یا جلوبازو لاری هالتر روی میز لاری انجام می‌شود و شما بجای استفاده از میله ای زد از هالتر صاف نیز می‌توانید استفاده کنید و حرکت جلوبازو را انجام دهید.
پلاور هالتر
انجام این تمرین کمی سخت و نیاز به تمرکز بالایی دارد. برای این تمرین روی میز بخوابید و همانند حرکت پرس سینه اما کمی با دستان جمع تر میله را بگیرید سپس همانطور که دستانتان صاف است به آرامی هالتر را به عقب و بالای سرتان برده و بعد به حالت اولیه برگردید.
لانگز هالتر
این تمرین برای ساخت پاهای عضلانی عالیست. برای این تمرین هالتر را روی کول نگه دارید. سپس به آرامی قدم بزنید و برای هر قدم پای جلویی را از زانو تا ۹۰ درجه خم کرده و سپس بایستید. این تمرین را برای هردوپا باید انجام دهید.
نشر خم هالتر
این تمرین تقریبا همانند زیربغل هالتر خم است با این تفاوت که شما موقع بالا آوردن هالتر باید آن را هم راستای دستان و با سمت گردن بالا ببرید تا عضلات پشت سرشانه درگیری بیشتری داشته باشند.
ساعد هالتر نشسته و ایستاده
تمرینات ساعد متنوع نیستند اما بهترین آنها تمرین با هالتر است. برای انجام این تمرین کافیست هالتر را در دستانتان بگیرید و از ناحیه مچ هالتر را بالا و پایین کنید. در این تمرین آرنج و سرشانه حرکتی نمیکنند و بهتر است برای انجام بهتر حرکت دستانتان بهم نزدیک باشند.
شراگ هالتر
این تمرین نیز نیازمند بستن کمربند است. برای این تمرین هالتر را در دستانتان بگیرید و بدون اینکه دستانتان حرکت کنند از ناحیه کول و شانه هالتر را بالا بکشید و به آرامی به حالت ابتدایی بازگردانید.
برنامه ورزشی بدنسازی با هالتر
اگر با توجه به حرکات ورزشی با هالتر بخواهیم برنامه ای مناسب برای تمرینات بدنسازی پیشنهاد کنیم برای شما برنامه زیر را درنظر می‌گیریم.
- گرم کردن قبل از تمرین برای ۱۰ دقیقه
- سرشانه هالتر نشسته ۴ ست ۸ تکراری
- کول هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
- نشر خم هالتر ۳ ست ۸ تکراری
- پرس بالاسینه هالتر ۴ ست ۸ تکراری
- پرس سینه هالتر ۴ ست ۸ تکراری
- زیربغل هالتر خم ۳ ست ۸ تکراری
- ددلیفت ۳ ست ۸ تکراری
- جلوبازو هالتر ۴ ست ۱۰ تکراری
- پشت بازو هالتر پرسی ۴ ست ۸ تکراری
- پشت ران هالتر ۴ ست ۱۰ تکراری
- سرد کردن بدن برای ۱۰ دقیقه با حرکات کششی
سخن پایانی
دراین مقاله سعی کردیم درخصوص انواع حرکات بدنسازی با هالتر صحبت کنیم و اکثر تمرینات مهمی که ورزشکاران می‌توانند به کمک هالتر انجام دهند را مثال بزنیم. البته که تنوع تمرینی با این وسیله ورزشی بسیار زیاد است اما باید استفاده از دستگاه‌ها، دمبل ها و همچنین تمرینات بدون وزنه را هم درنظر بگیرید. انجام تمرینات بدنسازی با هالتر احتیاط ویژه‌ای را نیز می‌خواهند زیرا شما با انجام برخی تمرینات مثل شراگ هالتر، ددلیفت، اسکوات وغیره ممکن است به مهره های کمر یا گردن فشار وارد کنید. درانتها قصد معرفی فروشگاه دنیز اسپرت را داریم. فروشگاه ورزشی دنیز اسپرت یکی از بهترین و معتبرترین فروشگاه‌ها در زمینه فروش تجهیزات بدنسازی با تنوعی بالاست که شما به راحتی و پس از بررسی، مقایسه و دریافت مشاوره رایگان پیش از خرید می‌توانید اقدام به خریدی مطمئن داشته باشید.
