سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، مقالات دنیزاسپرت
حرکات شکم در خانه برای آقایان بدون نیاز به وسیله
بسیاری از مردان به باشگاه رفتن علاقه دارند. اما برخی ترجیح می‌دهند تا در خانه و بدون وسیله ورزش کنند. در این مقاله قصد داریم تا به معرفی حرکات شکم در خانه برای آقایان بپردازیم. اگر شما هم به دنبال برنامه ورزشی در منزل هستید، با ما همراه باشید تا برنامه ورزشی و حرکات شکمی مناسب برای مردان را به همراه ویدئو به شما معرفی کنیم.
حرکت Spiderman Press-up؛ یکی از حرکات شکم در خانه برای آقایان
تکرار: ۱۵
استراحت: هیچ
تجهیزات: ندارد
نحوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- خود را به سمت زمین پایین بیاورید و همزمان زانوی راست خود را به آرنج راست بیاورید. حتما توجه داشته باشید که باید زانو را از زمین دور نگه دارید.
- در حالی که پای خود را به حالت شروع باز می‌گردانید، دوباره به حالت پلانک برگردید.
- با طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت کرانچ پهلو ( حرکت Oblique Crunch )
تعداد ست: ۳
تکرار: ۲۰
استراحت: ۲ دقیقه
تجهیزات: ندارد
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- دست راست خود را پشت سر قرار دهید، آرنج باز شده و کف دست چپ را عمود بر تنه پایین بیاورید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید تا شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را بچرخانید تا آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ ببرید.
- به آرامی پایین بیاورید و تمام تکرارهای خود را قبل از تعویض دو طرف تکرار کنید.
حرکت دراز نشست؛ یکی از موثرترین حرکات شکم برای آقایان
تعداد ست: ۳
تکرار: ۲۵
استراحت: هیچ
تجهیزات: ندارد
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و در صورت امکان، پاهای خود را زیر چیزی قلاب کنید که از حرکت آنها جلوگیری کند.
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و در حالی که تنه خود را بالا می آورید، قسمت مرکزی بدن خود را منقبض کنید تا قسمت بالایی بدن شما با ران های خود به شکل V در بیاید.
- به حالت شروع پایین بیایید.
حرکت پلانک ستاره (Star Plank)
تعداد ست: ۳
تکرار: ۱ دقیقه
استراحت: ۲ دقیقه
تجهیزات: ندارد
نحوه انجام:
- از حالت فشار به بالا، کف دست ها و انگشتان پا را به سمت بیرون و از بدن خود دور کنید تا زمانی که به شکل x شکل بگیرند.
- شکم خود را محکم کنید تا یک خط صاف از سر تا باسن و انگشتان پا حفظ شود.
- مدت زمان لازم را نگه دارید و سپس به حالت معمولی برگردید.
حرکت کرانچ (Crunch)
تعداد ست: ۲
تکرار: ۲۰
استراحت: هیچ
تجهیزات: ندارد
چگونه:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید.
- در حالی که شانه های خود را چند اینچ از زمین بلند می کنید، کمر خود را به زمین فشار دهید – مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما همیشه با زمین در تماس باشد.
- شکم خود را به شدت در نقطه بالای حرکت منقبض کنید، سپس تحت کنترل به حالت شروع برگردید.
حرکت کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
تعداد ست: ۲
تکرار: ۲۰
استراحت: هیچ
تجهیزات: ندارد
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و بازوها را روی زمین در پهلوها قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
- زانوهای خود را خم کنید و با منقبض کردن شکم به سمت سینه خود بیاورید.
- همانطور که آنها بالا می روند، لگن خود را بچرخانید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- در قسمت بالا فشار دهید سپس به آرامی پایین بیاورید تا ران های شما عمود بر زمین شوند.
- برای پیشرفت حرکت، زانوها را بیشتر خم کنید.
حرکت پلانک پهلو (Side Plank)
تعداد ست: ۲
تکرار: هر طرف ۱ دقیقه
استراحت: هیچ
تجهیزات: ندارد
نحوه انجام:
- به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوهایتان را صاف کنید و بالاتنه خود را بالا نگه دارید تا وزن آن را روی ساعدتان تحمل کنید.
- شکم خود را محکم کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. در حالی که نفس عمیق می کشید و شانه خود را از گوش خود دور نگه دارید، این وضعیت را حفظ کنید.
- سپس رول کنید و از طرف دیگر هم تکرار کنید.
حرکت Russian Twist
تعداد ست: ۲
تکرار: ۲۵
استراحت: ۱ دقیقه در پایان مدار
تجهیزات: وزنه
نحوه انجام:
- شروع کنید روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- به عقب خم شوید تا زمانی که بتوانید احساس کنید که شکم خود درگیر شده است.
- وزنه را در مقابل خود نگه دارید و بدون تماس با زمین آن را از این طرف به سمت دیگر بیاورید.
- باسن را یکنواخت نگه دارید و تکان ندهید.
سخن پایانی
در این مقاله به حرکات شکم برای آقایان در خانه به صورت مرحله به مرحله و با ویدئو پرداختیم. اگر به دنبال خرید دستگاه بدنسازی و وسایل ورزشی هستید، سری به فروشگاه دنیز اسپرت بزنید. این فروشگاه علاوه بر عرضه انواع دستگاه بدنسازی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال و سایر وسایل ورزشی و … برنامه ورزشی اختصاصی نیز در اختیار شما قرار می‌دهد. برای ارتباط با متخصصان دنیز اسپرت برای مشاوره در خرید وسایل ورزشی و یا دریافت برنامه بدنسازی و ورزشی، کافیست فرم زیر را پر کنید تا با شما تماس بگیریم.
منبع : www.menshealth.com
