سبد خرید شما خالی است.
آموزشی، مقالات دنیزاسپرت، ورزشی
عضلات درگیر در الپتیکال | با ورزش روی الپتیکال چه عضلاتی درگیر می‌شوند؟
دستگاه‌های الپتیکال با تکرار یک حرکت طبیعی مانند دویدن یا راه رفتن، راهی موثر برای هدف قرار دادن کل بدن ارائه می دهند. همچنین دستگاه الپتیکال بدون ضربه بوده و کالری زیادی می سوزاند. قلب و ریه های شما را کاملا درگیر می کند. در این مقاله قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که الپتیکال چه عضلاتی کار می کند؟ اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید، در ادامه مقاله همراه ما باشید.
عضلات درگیر در الپتیکال
الپتیکال برای برخی از افرادی که درد مچ پا، زانو و لگن دارند، یک ورزش کم فشار و عالی است. این دستگاه هوازی یک فرم منظم از ورزش را حفظ می‌کند. هنگامی که به درستی استفاده شود، روی گروه‌های عضلانی اصلی کار می کند: باسن، چهار سر، همسترینگ و ساق پا. این تجهیزات ورزشی سینه، پشت و بازوهای شما را درگیر می‌کند، بنابراین شانه‌ها، عضله‌های دوسر و سه‌سر بازو نیز کار می‌کنند.
۱. بالاتنه
دستگاه‌هاب الپتیکال باعث می‌شوند تا میزان قابل توجهی کار در عضلات بالاتنه‌تان احساس کنید. زیرا از بازوها، پشت و سینه خود برای فشار دادن و کشیدن دسته های دستگاه الپتیکال استفاده می کنید.
عضله سه سر که در پشت بازو قرار دارد به عنوان عضله هل دهنده در نظر گرفته می شود. سپس عضله دوسر که به عنوان عضله کششی شناخته می‌شود، برای خم کردن بازو فعال می‌شود. اگر از الپتیکال در حالت معکوس استفاده می‌کنید یا دستگاه شما دارای اهرم های بالاتنه است، تاکید بهتری بر روی بالاتنه خود خواهید داشت.
۲. عضلات شکم
اگر تمرینات هوازی الپتیکال را با وضعیت مناسب انجام دهید، عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می‌دهد زیرا به شما کمک می‌کند تعادل خود را حفظ کنید.
مهم است که در حالت عمودی باقی بمانید تا در حین ورزش با قسمت مرکزی بدن خود درگیر شوید. اگر می خواهید درگیری عضلات شکم خود را کاهش دهید، بالاتنه خود را به دسته های دستگاه تکیه دهید. سعی کنید نیم تنه خود را کمی به سمت دیگر بچرخانید تا در حالی که روی الپتیکال قرار دارید، قسمت‌های مورب را بچرخانید.
۳. ماهیچه سرینی بزرگ
ماهیچه سرینی بزرگ یکی از بزرگترین ماهیچه‌های بدن می‌باشد که در قسمت پایین کمر (باسن) قرار دارد. عضله سرینی ماکسیموس بزرگترین ماهیچه از سه ماهیچه سرینی است. این بخش از بدن در هنگام ورزش با الپتیکال نیز درگیر خواهدبود.
۴. عضله چهار سر ران
عضلات چهار سر ران به دلیل صاف کردن پاها در طول تمرینات الپتیکال به طور فعال در خم شدن لگن و زانو نقش دارند. یک دستگاه الپتیکال کار به همان اندازه روی باسن، همسترینگ و چهار سر انجام می‌دهد. اگر می خواهید بیشتر روی عضلات چهارسر ران خود کار کنید، از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
۵. همسترینگ
همسترینگ در پشت پاها قرار دارد. این عضلات در هنگام استفاده از الپتیکال نقش بسیار مهمی دارند. برخی از الپتیکال‌ها ویژگی شیب را ارائه می دهند که باعث افزایش خمیدگی ساق پا می‌شود. اگر از آن استفاده کنید، می توانید همسترینگ خود را بهتر احساس کنید. انجام حرکت معکوس نیز عضلات همسترینگ را درگیر می‌کند.
۶. عضلات ساق پا
ساق پا به شما کمک می کند تا پلانتارفلکسیون را انجام دهید. وقتی پدال‌های دستگاه الپتیکال را فشار می‌دهید، میتوانید این را احساس کنید. اگر می خواهید احساس کنید این عضلات بهتر کار می کنند، شیب الپتیکال را به سمت بالا بگیرید.
الپتیکال در حالت معکوس روی چه ماهیچه هایی کار می کند؟
اگر جهت را معکوس کنید، می توانید روی بالاتنه خود کار کنید. همچنین، میتوانید احساس کنید که پاشنه‌ها، همسترینگ و عضلات سرینی‌تان بهتر عمل می‌کنند. حالت معکوس نیز حرکت پا را قوی تر می کند.
چگونه از دستگاه الپتیکال به درستی استفاده کنیم؟
ما قصد داریم به شما بگوییم که چگونه از الپتیکال به روش صحیح استفاده کنید تا در هنگام استفاده از این دستگاه بیشترین بهره را ببرید.
قبل از سوار شدن بر دستگاه، مطمئن شوید که سکوی پا در موقعیت رو به پایین چرخیده است. روی سکوی پا قدم بگذارید و در حالی که یکی از دسته ها را بگیرید تا از افتادن یا عدم تعادل جلوگیری کنید. در تمام طول تمرین، باید روی سه وضعیت بدن تمرکز کنید: دست ها، وضعیت بدن و پاها.
دست ها
گرفتن دست باید در ارتفاع شانه یا کمتر از آن باشد و باید دسته‌ها را محکم بگیرید. در هنگام ورزش با این دستگاه شانه‌های شما به سمت عقب و پایین کشیده می‌شوند. بنابراین اگر دستگیره‌های جلویی را رها کنید، ممکن است بیوفتید.
وضعیت بدن
در طول نوع تمرین الپتیکال خود باید حالت عمودی خوبی داشته باشید. به الپتیکال تکیه نکنید. وزن بدن خود را روی دستگاه حمل نکنید. در حالت ایده‌آل، می‌خواهید از حرکت الپتیکال پهلو به پهلو و چرخش زیاد اجتناب کنید.
پا
در حالت ایده آل، پاهای شما باید در طول تمرین کاملاً با پدال‌های پا در تماس باشند. آنها باید در طول هر گام روی سکوهای پا نسبتاً صاف باشند. این به کاهش فشار از روی مچ پا و زانو کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های باسن و ران خود را کاملاً درگیر کنید. بنابراین، پاهای شما در گوشه‌های داخلی تا انتها به داخل و تمام مسیر را به سمت جلو می‌روند.
شما می خواهید پاهای خود را به سمت جلو فشار دهید در حالی که پاهای خود کاملاً صاف روی پدال هستند. بنابراین، این کار روی بسیاری از عضلات پای شما را کار می کند.
نکاتی برای هدف قرار دادن عضلات درست در الپتیکال
در اینجا نکاتی برای هدف قرار دادن عضلات مناسب در حین انجام تمرینات الپتیکال آورده شده است.
۱. دستان خود را روی دسته جلو نگه دارید
وقتی تمرین را شروع می‌کنید، میتوانید در صورت وجود از دستگیره‌های بیرونی برای جلو رفتن استفاده کنید. اما اگر می خواهید پاهای خود را بیشتر هدف قرار دهید، دستان خود را از روی دسته بردارید.
۲. همسترینگ خود را بکشید
شما می خواهید در پشت بنشینید و می خواهید پاشنه خود را به پشت پدال فشار دهید. فقط کمی به عقب خم شوید و تقریباً دستگیره‌ها را بگیرید. شما وضعیت بدن، گلو، جناغ سینه و شکم خود را در یک راستا قرار می‌دهید. بنابراین، امیدوارم که شما این روش را امتحان کنید.
۳. مطمئن شوید که این ورزش برای شما مناسب است
شما باید با متخصص مراقبت های بهداشتی خود بررسی کنید. اما در غیر این صورت، این یک تمرین قلبی عروقی کم تاثیر عالی برای آن دسته از شماست که برخی از اختلالات عملکردی دارند.
۴. کارایی ورزش خود را تغییر دهید
اگر می خواهید پاهایتان سخت تر کار کنند، مقاومت را افزایش دهید. دسته‌های دستگاه را فشار داده و بکشید. به این ترتیب میتوانید تمام ماهیچه‌های پاهایتان را جذب کنید. و همچنین می‌خواهید عضلات قفسه سینه، عضلات سه سر، پشت و دوسر را به طور همزمان هدف قرار دهید. بنابراین، کارآمدترین راه برای تمرین، حرکت همزمان دست ها و پاها خواهد بود.
اشتباهاتی که شما را از هدف قرار دادن عضلات مناسب باز می دارد
بسیاری از افراد از الپتیکال به اشتباه استفاده می کنند. آنها بیش از حد از بازوهای خود استفاده می کنند. آیا استفاده از بازوها یا فقط نگه داشتن فضا مهم است؟ گرفتن بیش از حد فرمان می تواند باعث بالا رفتن شانه‌ها شود که می تواند آنها را در معرض خطر سفت شدن عضلات قرار دهد که ممکن است منجر به فشار روی گردن و شانه شود.
همچنین یک حالت خمیده می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد. ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در ناحیه کمر شود.
سخن آخر
در این مقاله عضلات درگیر در الپتیکال را به طور کامل توضیح داده و نحوه استفاده درست این دستگاه را بیان کردیم. اگر به دنبال استفاده از این دستگاه هستید، میتوانید آن را برای خانه خود نیز خریداری نمایید. برای خرید دستگاه الپتیکال، پیشنهاد می‌کنیم به فروشگاه دنیز اسپرت سری بزنید. این فروشگاه یکی از بهترین فروشگاه‌های برتر در زمینه عرضه انواع دستگاه بدنسازی، تردمیل، الپتیکال و … می‌باشد. همچنین شما قبل از خرید الپتیکال میتوانید از متخصصان این فروشگاه مشاوره بگیرید تا بهترین و مناسب‌ترین دستگاه را برای خانه یا باشگاه خود خریداری کنید.
سوالات متداول درباره عضلات کار بر روی الپتیکال
آیا الپتیکال ها عضله می سازند؟
گنجاندن نوع ورزش الپتیکال در برنامه تناسب اندام می تواند به شما در ساخت عضلات در قسمت پایین و بالاتنه کمک کند. اما این بهترین راه برای انجام آن نیست. ماهیچه های شما قطعا سفت و تقویت خواهند شد. اما مقاومت کافی برای ایجاد توده عضلانی بالا وجود ندارد. بهترین راه برای عضله سازی، تمرین با وزنه است. استفاده از الپتیکال همچنین کالری سوزی شما را افزایش می‌دهد و به کاهش چربی بدن کمک می کند. بنابراین عضلات شما بهتر به نظر می‌رسند.
۳۰ دقیقه روی الپتیکال چه کاری انجام می دهد؟
الیپتیکال با هدف قرار دادن قسمت‌های بالا و پایین بدن، یک تمرین کاردیوی تمام بدن را به روشی ایمن ارائه می دهد. اگر یک تمرین ۳۰ دقیقه ای با فشار کم روی الپتیکال انجام دهید، به طور متوسط ۳۳۵ کالری می سوزانید. همچنین اگر مشکل مفصلی دارید یا مشکل زانو یا لگن دارید، این دستگاه بهترین دوست شما خواهد بود.
منبع : boxlifemagazine.com
