کم کردن حجم شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان ممکن

داشتن شکمی صاف و تخت آرزوی همه ی افرادی است که از تجمع چربی در این ناحیه رنج میبرند اما رسیدن به این آرزو سخت است . و باید راه سختی را برای تحقق آن بگذرانیم . به شما پیشنهاد می شود برای اینکه اندامی متناسب و باب میل خود داشته باشید برنامه ی ۴ هفته ای که در ادامه قرار گرفته است را بکار بگیرید که این برنامه در ۱۰ مرحله برای کوچک کردن شکم و پهلو ها به شما کمک زیادی می کند .

تمرین های اثرگذار برای کوچک کردن شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان

برای پیدا کردن روش های جدید از بین بردن چربی شکم و پهلو سالیانه هزینه های بالایی پرداخت می شود . بیشتر از ۲۰۰ مدل دستگاه متفاوت برای کم کردن حجم شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان ممکن وجود دارد .

استفاده کردن از این دستگاه ها به تنهایی برای کم کردن حجم شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان ممکن کافی نیست . زیرا دستگاه ها قادر به سوزاندن چربی های موجود در اطراف شکم نمی باشند و این قبیل دستگاه ها تنها کمک محدودی برای رسیدن افراد به هدفشان می کنند .

گام اول برای به موفقیت رسیدن در کم کردن حجم شکم و پهلو ، داشتن اطلاعاتی در مورد طرز کار عضلات شکم و اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند ، می باشد . به طور عادی شکم و پهلوی همه افراد صاف است . اما در مواردی که شکم و پهلو با چربی اضافی پوشیده شده ، به نظر بزرگ می آید . اگر هدف شما داشتن اندامی مناسب و شکمی صاف است، اولین گام از بین بردن چربی موجود روی عضله های شکمتان و همچنین چربی های پهلو است.

بهترین روش برای کم کردن حجم شکم و پهلو ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز بر روی شکم و پهلو و همچنین ثابت نگه داشتن قند خوناست . زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و همینطور افزایش چربی های اضافی در بدن شما می شود .

برنامه ی چهار هفته ای برای کم کردن حجم شکم و پهلو

برنامه ی مورد نظر ۲۰ دقیقه زمان می برد و باید به صورت مداوم و منظم در طول چهار هفته انجام شود .

شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم و پهلو سه تا چهار بار در طول هفته انجام دهید که هر بار حدودا ۲۰ دقیقه زمان می برد .

در ۲ روز دیگر هفته هم ورزش های هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام بدهید که این مرحله نیز شامل تمرین های ۱۲ دقیقه ای می باشد . به این گونه که باید ۳۰ ثانیه بی وقفه بدوید و یک دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار نمایید . اگر میخواهید به اندام متناسب و کوچک کردن شکم و پهلو برسید ، یک ماه را با این برنامه پیش ببرید . زیرا این برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی ها می باشد ولی از هفته اول و دوم بهتر می شوید .

برنامه ۲۰ دقیقه ای برای کم کردن حجم شکم و پهلو

۱. حرکت منحنی معکوس

حرکت منحنی معکوس یکی از حرکات مختص کم کردن حجم کردن شکم است که به صورت زیر انجام می شود :

  • روی کف زمین دراز کشیده و دست های خود را کنارتان بگذارید .
  • پاهایتان را بالا برده و یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به سطح زمین بسازید .
  • با پاهایتان به شکم خود فشار آورده و پاهای خود را تا زاویه ۴۵ درجه پایین آورید و سپس به موقعیت قبلی برگردید .
  • ۲۵ دفعه این حرکت را تکرار کنید ، ۴۰ دفعه این تمرین را درهفته سوم و چهارم نیز تکرار نمایید .

کرانچ معکوس

 

۲. حرکت پلانک

حرکت پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن چربی های شکم است که همانند شنای سوئدی است و روش انجام آن به شکل زیر است :

  • بر روی دستان (از آرنج تا دست) و انگشتان پا قرار بگیرید .
  • ۳۰ ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت نگه دارید .
  • در هفته سوم و چهارم فشار بالا تری را با بالا بردن یکی از پاها وارد نمایید .
  • حدود ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه ای نگه دارید .
  • ۲۰ الی ۳۰ بار این حرکت را انجام بدهید و ۱۰ الی ۱۵ ثانیه بر روی هر یک از پاها صبر کنید .

 

پلانک

۳. حرکت دراز نشست

حرکت دراز نشست یک حرکت بسیارعالی برای کم کردن حجم شکم است که همه ی ما با آن آشنایی داریم .

  • ۲۵ دفعه حرکت دراز نشست را بدون وقفه انجام داده و تعداد تکرار آن را تا ۳۵ مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید .

دراز نشست

۴. حرکت اسکوات

برای کم کردن حجم شکم و پهلو تمرین هایی وجود دارد که حرکت اسکوات یکی از این تمرین ها است که به شکل زیر انجام می گیرد :

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید .
  • در این تمرین باید زانو و پاهایتان رو به جلو ، کمرتان کاملا صاف و سر به سمت رو به رو قرار بگیرد .
  • برای انجام حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی سطح زمین قرار گرفت ، دوباره به موقعیت اول یاز گردید .
  • ۲۰ الی ۲۵ بار این تمرین را تکرار کنید .

اسکوات

۵. حرکت کوهنوردی

کوهنوردی یک حرکت دیگر برای کم کردن حجم شکم و پهلو است که روش زیر انجام میگیرد :

  • در حالت حرکت شنا قرار بگیرید .
  •  دست هایتان را کاملا باز کنید .
  • زانوی پای راستتان را تا شانه راستتان جلو آورده و دوباره به عقب ببرید و همین کاررا پای دیگرتان هم انجام بدهید .
  • ۳۰ دفعه و هر دفعه ۱۵ ثانیه این حرکت را تکرار کنید
  • این حرکت را ۴۰ دفعه و هر دفعه ۲۰ ثانیه در طول دو هفته دوم ، تکرار کنید .

حرکت کوهنوردی

۶. حرکت چوپانی ( پهلو چوب)

حرکت چوپانی یا پهلو چوب که حرکتی مناسب برای کم کردن حجم شکم و پهلو است و به روش زیر انجام میگیرد :

  • این حرکت هم میتواند بصورت نشسته و هم ایستاده انجام شود .
  • ابتدا یک چوب یا یک شیء با طول حداقل یک متری را همانند تصویر پشت گردن خود قرار دهید .
  • دستان خود را روی چوب قرار دهید اما اصلا فشاری به چوب وارد نکنید تا به مهره های گردنتان فشار وارد نشود .
  • پاهای خود را ثابت نگه دارید و به آرامی بالاتنه ی خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید .
  • این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید و مجوعا پنج بار تکرار کنید .
  • بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید .

پهلو چوب

 

۷. زیر شکم چوب ایستاده

برای ورزش کردن همیشه نیاز به امکانات و تجهیزات زیادی نیست. شما می‌توانید با ساده‌ترین وسایل مانند یک چوب، بالاتنه خود را لاغر کنید و یا چربی‌های شکم و پهلوی خود را بسوزانید. یکی از حرکات موثر و مفید برای لاغری زیر شکم، حرکت زیر شکم چوب ایستاده است. برای انجام این حرکت در حالت ایستاده، چوب را پشت گردن و به کمک دو دست خود نگه می‌دارید. سپس به سمت جلو و عقب حرکت می‌کنید.

۸. پهلو مسگری با چوب

اگر به دنبال لاغر کردن پهلوها هستید، انجام حرکت پهلو مسگری با چوب را به شما پیشنهاد می‌دهیم. حرکت با چوب برای پهلو و شکم کمک می‌کند تا کمری خوش فرم و زیبا داشته باشید. برای انجام این حرکت تنها نیاز به یک چوب ساده دارید. چوب را با دو دست در جلوی خود نگه دارید. سپس کمر خود را به سمت چپ بچرخانید و به حالت اولیه برگردید. این کار را برای سمت راست نیز انجام دهید.

توجه به این نکته ضروری است که برای اجرای این حرکت باید ۴۵ درجه به هر طرف بچرخید. چرا که بیشتر از این ممکن است به ستون فقرات شما آسیب وارد شود. همچنین تکرار این روش به صورت مداوم و پی در پی آسیب جدی به کمر وارد می‌کند؛ بنابراین بهتر است بعد از انجام این حرکت برای یک طرف، دقایقی مکث کنید. سپس آن را برای طرف دیگر خود تکرار کنید.

۹. پهلو چوب چرخشی (چرخش کمر با چوب)

پهلو چوب چرخشی و یا چرخش کمر با چوب روشی دیگر برای لاغر کردن قسمت‌های بالا تنه است. بعد از انجام این حرکت چرخشی، پهلو، شکم و کمر شما نسبت به قبل باریک‌تر می‌شود. اگر با مشکلات کمر مانند دیسک کمر، ضعف عضلات فیله کمر و… دست و پنجه نرم می‌کنید، انجام این حرکت را به شما توصیه نمی‌کنیم.

برای انجام حرکت پهلو چوب چرخشی کافی است تا چوب را پشت کتف خود قرار داده و با دو دست خود آن را  نگه دارید. سپس به صورت چرخشی به سمت چپ و راست حرکت کنید. بهتر است بعد از هر حرکت چرخشی کمی مکث کنید. سپس به طرف دیگر حرکت کنید. این حرکت شباهت بسیاری به حرکت چوپانی با چوب دارد.

۱۰. حرکت پهلو دمبل

حرکت پهلو دمبل حرکتی بسیار مناسب برای کم کردن چربی شکم و پهلو است و به روش زیر انجام میگیرد :

  • یک دمبل سبک وزن را در هر دو دست خود بگیرید .
  • پاهایتان را ثابت نگه دارید و دست هایتان را همانند عکس زیر به روبرو دراز کنید .
  • به آرامی به چپ و راست حرکت کنید .
  • این حرکت را ۲۵ دفعه تکرار کنید و در مجموع ۴ مرتبه انجام دهید .

پهلو دمبل

۱۱. حرکت پهلو جفت دمبل

حرکت پهلو جفت دمبل برای کم کردن چربی شکم و پهلو مناسب است و این حرکت را به روش زیر می توانید انجام دهید :

  • دو دمبل سبک وزن را در هر دو دست خود بگیرید .
  • به صورت ثابت ایستاده و دمبل ها را در کنار بدنتان بگیرید .
  • به آرامی از طرفین و به سمت پهلو ها خم شوید .
  • این تمرین را ۲۵ دفعه انجام دهید و در مجوع ۴ مرتبه تکرار کنید .

پهلو جفت دمبل

۱۲. حرکت هیزم شکن

حرکت پهیزم شکن مناسب برای کم کردن چربی شکم و پهلو است و این حرکت را به روش زیر می توانید انجام دهید :

  • این حرکت با دمبل , دستگاه سیمکش و همچنین صفحه ی سبک وزن میتواند انجام گیرد .
  • مورد دوم اینکه میتوانید این حرکت را ایستاده و نشسته انجام دهید
  • ابتدا دمبل , صفحه و یا دستگیره دستگاه سیمکش را در هر دو دست بگیرید .
  • از بالای دست راست به سمت پای مخالف خود حرکت دهید .
  • همین کار را برای طرف دیگر نیز انجام دهید .
  • این تمرین را برای هر طرف ۲۰ بار و در مجموع برای ۴ دفعه تکرار کنید و بین هر دفعه ۱ دقیقه استراحت کنید .

هیزم شکن

۱۳. حرکت پهلو سیمکش 

حرکت پهلو سیمکش مناسب برای کم کردن چربی شکم و پهلو و افزایش توان عضلانی است و این حرکت را به روش زیر می توانید انجام دهید :

  • ابتدا دستگیر دستگاه را بگیرید و کنار دستگاه بایستید .
  • با دست خود دستگیره را نگه داشته و سعی کنید با بدن خود به وزنه غلبه کرده و از سمت پهلو خم شوید .
  • این حرکت را برای هر طرف ۲۰ بار تکرار کرده و در مجموع ۴ دفعه تکرار کنید .

کرانچ پهلو با سیم کش

۱۴.کرانچ پهلو

یکی از تمرینات کششی برای ناحیه شکم، کرانچ پهلو است. این حرکت در بین ورزشکاران بسیار متداول است و به عنوان یکی از بهترین تمرین‌های شکمی شناخته می‌شود. برای انجام این حرکت به پهلوی سمت چپ خوابیده و پاهای خود را بر روی یکدیگر قرار دهید. سپس دست راست خود را پشت سر قرار داده و آرنج را به سمت بالا حرکت دهید. تا جایی که می‌توانید سر خود را به بالا ببرید، سپس به نقطه شروع حرکت بازگردید.

تکرار این کار کمک می‌کند تا به نتیجه مورد دلخواه خود برسید.

کرانچ پهلو

۱۵. استفاده از دستگاه‌های هوازی

دستگاه‌های هوازی بسیاری وجود دارند که می‌توانند به کم کردن وزن شما کمک بسیار زیادی بکنند. البته همه این دستگاه‌ها، کارکرد و تاثیر یکسانی بر روی لاغری و تناسب اندام شما ندارند؛ بنابراین شما باید با توجه به هدفتان، دستگاه مناسب را انتخاب کنید. از جمله مهم‌ترین این دستگاه‌ها می‌توان به تردمیل، استیرمیل، رویینگ، دوچرخه ثابت، نردبان جیکوب، دوچرخه ثابت نشسته و… اشاره کرد. برای آشنایی با نحوه استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت، حتما دو مقاله ” راهنمای استفاده از تردمیل ” و ” نحوه استفاده از دوچرخه ثابت ” را مطالعه نمایید.

در کنار تمام اموزش های داده شده در این پست موردی که بیشتر از هر چیزی میتواند شما را برای کم کردن حجم شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان ممکن یاری کند , رعایت رژیم غذایی است .

 

 

 

 

5 دیدگاه برای “کم کردن حجم شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان ممکن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

1 + پانزده =